這塊易“變形”的肌肉，事關你的顏值

◎文/ 陳支越（廣西民族大學體育教育學教授）

王于領（中山大學附屬第六醫院康復醫療中心主任）

除了體重秤上的數值，越來越多的人開始關心自己的體態。而能夠直觀影響體態的肌肉之一，就有斜方肌。當斜方肌過厚或斜度過大時，不僅會導致頭前傾、圓肩駝背等不良體態，還可能牽連全身，引發疾病。如何鍛煉斜方肌，改善體態？本期為你示范一套矯正操。

斜方肌是怎么“變形”的

斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉，覆蓋頸后以及背部兩肩胛骨之間的區域，形狀為每側呈三角形，兩側組合成斜方形，分上部、中部、下部三部分。不正確的姿勢、不良生活習慣，都會造成斜方肌“變形”。

肩膀長期上提或懸空，比如久坐不動對著電腦、窩在沙發上玩手機時，斜方肌的上肌束會僵硬、緊張，繼而變得肥厚粗大，中肌束和下肌束則松弛無力。平時提重物時，如果臂力過小，不使用手臂發力而用斜方肌代替發力，久而久之，斜方肌變形就會越來越嚴重。

體態不對，“變丑”只是第一步

肩頸酸痛：斜方肌長期發力不正確、肌肉緊張，就會容易脖子前伸、低頭拱背，繼而引發“富貴包”、圓肩駝背等各種不良體態。

增加脊椎壓力：身體某一部位長時間用力不均的情況下，為保持平衡狀態，身體其他部位會調整著力點，尋求中正狀態。長期處于不良姿勢，會導致脊椎受力不均，從而出現彎腰駝背、骨盆傾斜、高低肩、頭部傾斜、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側彎等問題。

導致頸肩疾病：不良體態還容易導致頸椎強直等頸椎疾病，直接影響血液在頸部流通，繼而引發腦供血不足。嚴重時，還會引起頭暈、手麻、胸悶、心慌，甚至增加腦梗死風險。

4 個動作鍛煉斜方肌

常練以下4 個動作，加強肌肉力量，拉伸緊張的部位，有助改善斜方肌變形。

繞肩：站立，兩腿打開與髖同寬，骨盆中位，雙肩向上、向后、上下繞環，反復練習15~20 次。

雙肩向后和向下時，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和兩側的脖子。同時，下巴稍內收，伸直頸椎，頭頂向上拉伸。此動作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加強中肌束和下肌束力量。

拉伸頸部：坐在椅子上，背部挺直，雙肩下沉，將右手放在腦后，向下和向右牽拉頭部，使其朝向右肩，讓下巴離右肩盡可能近，拉伸左側的斜方肌上肌束。

被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。另一側重復此拉伸。此動作可以使肩伸肌變得柔軟，緩解疼痛。

夾肩：站立，雙手置于臀后，十指交叉握拳，吸氣時胸部向前和向上，呼氣時伸直雙臂，雙手向下拉，將肩胛骨下沉，反復練習數次。

注意肩胛骨下拉時，后頸部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束，同時加強下束肌力量，減掉背部脂肪。

加強拉伸頸部：站立，在完成動作三的基礎上，雙手背后繼續十指交叉握拳，將雙手置于右腰外側，吸氣時伸直脊柱，呼氣時頭向右肩峰側，同時右肘用力內收，拉伸左頸部。另一側重復此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。

最后提醒，平時要注意坐姿和站姿，坐時臀部坐正，注意不向前伸脖子，不蹺二郎腿；站立時避免頭前傾，盡量將重心放置于腳后跟。