琳瑯滿目的堅果，你吃“對”了嗎？

有人說堅果的脂肪是讓人變胖的“元兇”之一；也有人說，10元一斤的瓜子和百元一斤的松子，營養價值其實區別不大；還有人認為，如今每天攝入的食物豐富，我們已經不需要將堅果當作“營養品”了……

有關堅果的這些“傳說”對嗎？你真的“會吃”堅果嗎？吃“對”了嗎？

一不小心就吃多，堅果真的是“熱量刺客”嗎？

俗稱的“堅果”，一般指果壁堅硬、中間有一枚或多枚果仁的食物，根據碳水化合物和脂肪含量的不同，分為淀粉類堅果和油性堅果兩類。

淀粉類堅果常見的有板栗、蓮子、芡實、銀杏等，是甜湯、甜飯烹飪的常用料，它們的熱量很高，八九顆板栗就相當于一小碗米飯的熱量。

瓜子、花生、核桃、巴旦木、榛子、松子、腰果、開心果等都屬于油性堅果，毫無疑問，這些可以“榨油”的堅果更是熱量炸彈。

《中國居民膳食指南》建議成人每周吃50～70克堅果，平均每天10克左右，相當于只吃10～12粒水煮花生、7～8粒腰果、2個碧根果、一把半帶殼瓜子、1個紙皮核桃——這個量分分鐘就吃超標了！

近年來，營養學界還有一種聲音，就是“吃堅果發胖”的根源不來自堅果，而是“每日堅果”類的搭配產品。

我們經常在超市看到各種品牌的“每日堅果”，有些還號稱添加了“益生菌”、“膠原蛋白”等，是一舉多得的“養生零食”。多數產品都是“堅果+果干”的混合小裝，從營養學角度的初衷來說，堅果和果干互補有助實現食物攝取多樣化，但實際，果干并不是膳食中的“必需品”，在能吃新鮮水果的情況下，當然還是優先吃水果。如果果干還額外添加了油和糖，就會直線拉高“每日堅果”的熱量。

所以堅果每日按量吃是沒有問題的，但復合型堅果類產品，最好先看看搭配表哦！

堅果越貴越好嗎？

各類堅果的價格相差很大，那么吃便宜堅果和貴堅果“效果”一樣嗎？

不一樣，幾乎每種堅果都有自己的特色營養優勢。比如南瓜子的蛋白質含量最高，約為36%；松子的膳食纖維含量最高，約為12.4%；杏仁的維生素B2含量最高；核桃的維生素E含量最高；榛子的鈣含量最高，每百克榛子含鈣約815毫克；松子的鉀含量最高，每百克松子含鉀約1007毫克；腰果的鎂含量最高，每百克腰果含鎂約600毫克。

所以，沒有“全能”的堅果選手，只要按需選擇即可。比如增肌的健身人，適合蛋白質豐富的南瓜子和松子；便秘的上班族可以嘗試膳食纖維拔群的大杏仁+松子；長期面對電腦的人則適合吃健腦的開心果、腰果等。

雖然堅果并不是越貴就越“好”，但確實是越稀有就越貴。比如開心果，它的生長環境很嚴苛，只適合生長在年降水量200毫米到400毫米的地區，在我國僅有新疆和甘肅兩個產區。還有松子，雖然到處都有松樹，但大多數綠化松樹結的松子并不能食用，可食用的松子多是紅松、白皮松等松樹的種子，這些松樹要經歷幾十年的成長期才會結果，并且采摘松子時需要工人爬上幾十米的大樹，是世界上公認的最危險的工作之一，人工成本可見一斑。

大家能在市面上看到葵花籽油、花生油，卻很少見到松子油，因為收獲成本、榨油成本太高了，賣價一定更高，自然無法普及。

僅有巴旦木油、夏威夷果油等小眾堅果油在售賣，100ml的價格就高達百元，已經不是大眾日常食用范疇了。

我們該怎么吃堅果？

隨著食品攝入的豐富，堅果的“熱量”之說漸漸掩蓋了它的營養價值，不少人甚至把吃堅果視為“喝油”。

大量流行病學研究、動物實驗及臨床研究等，都表明食用堅果對健康的有益作用；澳大利亞昆士蘭大學大腦研究所、墨爾本大學和中國南方科技大學等機構的科研人員發現，多吃含硒高的堅果可逆轉中風對認知功能造成的不良影響；美國《臨床營養》雜志2020年發表的研究文章顯示，堅果攝入可以降低慢性疾病的發生風險，改善抑郁等精神癥狀。

堅果還是那個堅果，變的是“怕胖”的當代年輕人。

那么，怎么吃才能減少“堅果過量”的困擾呢？答案是，把堅果從零食變為正餐配菜的一部分。目前比較流行的地中海飲食和DASH飲食（高血壓防治計劃）的菜譜中，都采取了這一思路，比如在沙拉中撒入一把南瓜子，烤魚時加入杏仁片，西芹與腰果一起炒，菠菜里面拌桃仁，利用堅果富含膳食纖維、飽腹感強的優勢來減少食量。

即便在減重期間，優質的堅果油脂也會是你身體的好朋友。

實用Tips·選擇堅果，謹記“三不吃”

1.有“哈喇味”的不吃

堅果越新鮮越好。堅果生產時間過長或者儲存不當，都容易出現氧化酸敗的現象，也就是俗稱的“哈喇味”，有害的過氧化物和自由基會對人體健康造成損害。

2.有“苦味”的不吃

我們在吃堅果的時候，有時會咬到一兩個苦味的，這不僅要“呸呸呸”吐掉，更應去漱個口。因為這個苦來自于黃曲霉毒素，它甚至“毒”過氰化鉀，并且無論使用什么烹調方式，都無法破壞其毒性。

3.有“調味”的不吃

現在，堅果開發出了各式各樣的口味，比如奶油味、巧克力味、綠茶味、話梅味等，但營養專家最推薦的還是原味。首先，這些食品添加劑無形中拉高了堅果的熱量；其次，各種“調味”會掩蓋掉不新鮮堅果的“哈喇味”。