運動減脂,實際是一場脂肪消耗的精密計算。從運動時間、運動時長再到運動種類,跟著科學合理的建議進行鍛煉,人人都能算出適合自己的減脂方案。
運動時間? 研究發現,任何時間進行運動,都可以降低死亡風險,而在11:00~17:00運動,死亡率比其他時間更低。如果時間不允許,也不必執著于此段時間。只要動起來,就對身體有好處。
運動方式? 力量訓練結合有氧訓練是對減脂比較有效的運動方式。以1小時運動為例,可以做20分鐘的力量訓練(如俯臥撐、卷腹、蹲腿、彎舉啞鈴等)、30分鐘左右的有氧訓練(如跑步、游泳、騎行等)以及10分鐘左右的牽拉訓練(如弓步壓腿、伸展運動等),強度達到稍有氣喘但不影響正常交流的狀態即可。
運動時長及總量? 推薦成年人每周至少累計進行150~300分鐘中等強度或者75~150分鐘較大強度的有氧運動,以及2~3次抗阻練習。有氧運動每周的運動時間可分散在3~5天完成。抗阻練習最好隔天進行。
將運動堅持下去? 許多人因“沒精力”“沒時間”“太忙了”,從而放棄鍛煉,不妨試試以下方法,讓自己動起來。
◆ 化整為零? 哪怕只是2分鐘的步行,也可提高心率,降低血糖血脂,促進健康。
◆ 定時起身活動? 建議每坐30分鐘就起身活動一次,可以利用電子設備設置提示音,提醒自己要運動了。
◆ 選擇感興趣的? 不用糾結哪種運動“性價比”最高,只要是自己喜歡的,就可以動起來,慢慢練習并養成習慣。
◆ 結伴活動? 借助“朋友圈”增加活動量。比如,主動加入愛運動的圈子、和朋友結伴去健身房、選擇互動式運動等。
◆ 目標小一點? 初學者從少量的身體活動開始,逐漸增加活動的頻率、強度和持續時間;體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動,否則難以產生興趣、樹立信心,最后無疾而終。
◆ 增加運動成就感? 利用電子設備等,估算每次運動后的能量消耗,這種可視化的成果更能刺激人的感官,從而增加減肥的信心。