減脂，到底該怎么科學運動

運動減脂，實際是一場脂肪消耗的精密計算。從運動時間、運動時長再到運動種類，跟著科學合理的建議進行鍛煉，人人都能算出適合自己的減脂方案。

運動時間? 研究發現，任何時間進行運動，都可以降低死亡風險，而在11：00～17：00運動，死亡率比其他時間更低。如果時間不允許，也不必執著于此段時間。只要動起來，就對身體有好處。

運動方式? 力量訓練結合有氧訓練是對減脂比較有效的運動方式。以1小時運動為例，可以做20分鐘的力量訓練（如俯臥撐、卷腹、蹲腿、彎舉啞鈴等）、30分鐘左右的有氧訓練（如跑步、游泳、騎行等）以及10分鐘左右的牽拉訓練（如弓步壓腿、伸展運動等），強度達到稍有氣喘但不影響正常交流的狀態即可。

運動時長及總量? 推薦成年人每周至少累計進行150～300分鐘中等強度或者75～150分鐘較大強度的有氧運動，以及2～3次抗阻練習。有氧運動每周的運動時間可分散在3～5天完成。抗阻練習最好隔天進行。

將運動堅持下去? 許多人因“沒精力”“沒時間”“太忙了”，從而放棄鍛煉，不妨試試以下方法，讓自己動起來。

◆ 化整為零? 哪怕只是2分鐘的步行，也可提高心率，降低血糖血脂，促進健康。

◆ 定時起身活動? 建議每坐30分鐘就起身活動一次，可以利用電子設備設置提示音，提醒自己要運動了。

◆ 選擇感興趣的? 不用糾結哪種運動“性價比”最高，只要是自己喜歡的，就可以動起來，慢慢練習并養成習慣。

◆ 結伴活動? 借助“朋友圈”增加活動量。比如，主動加入愛運動的圈子、和朋友結伴去健身房、選擇互動式運動等。

◆ 目標小一點? 初學者從少量的身體活動開始，逐漸增加活動的頻率、強度和持續時間；體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動，否則難以產生興趣、樹立信心，最后無疾而終。

◆ 增加運動成就感? 利用電子設備等，估算每次運動后的能量消耗，這種可視化的成果更能刺激人的感官，從而增加減肥的信心。