跑步時如何正確呼吸

劉昕彤

有的人感到困惑，同樣的距離，速度也相差無幾，為什么有的人跑完心平氣和，有的人跑到一半就氣喘吁吁？其實除了體能的差距，想要長跑不喘不累，正確呼吸是很重要的因素。

跑步時為了給身體提供能量，需要以更快的速度呼吸，讓更多的氧氣進入肺部、血液，然后進入組織，跑步者的呼吸頻率也會從每分鐘15次增加到40～60次。肌肉需要依靠氧氣來工作，更好地呼吸可以讓更多的氧氣流向肌肉，防止它們緊繃。這意味著控制好呼吸可以降低心率，進而減輕身體的疲勞程度。在跑步時正確呼吸，可以提高跑步效率。以下推薦幾種呼吸方法給跑步者：

1.腹式呼吸法

進行腹式呼吸練習，可以為跑步時正確運用呼吸技術做好充足的準備。如果大家在平時不習慣用膈肌呼吸，那么跑步時也無法用膈肌呼吸，這會導致呼吸變淺。每天練習幾次把雙手放在腹部，通過鼻子吸氣，專注于擴大腹部，然后通過口呼氣。

2.細胞分裂呼吸法

當呼吸時，通過鼻子吸氣，口呼氣。將跑步的速度維持在幾乎不需要張開嘴，只用鼻子呼吸的速度。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加速直到快要必須張開嘴喘氣的速度，這個速度就是細胞分裂呼吸法對應的跑步速度。鼻子呼吸的節奏應該是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸氣，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步呼氣，即“吐、吐、吐、吐”。如果傾向于通過口吸氣，這可能是用力過度的一個信號。

3.韻律呼吸法

當腳落在地面上時，沖擊力是體重的2～3倍。如果腳落地時配合呼氣開始，沖擊力是最大的。長時間保持呼氣開始階段對應同一只腳落地，容易導致單側岔氣，嚴重時可能造成受傷。應用韻律呼吸法，即三步一吸、兩步一呼，會發現呼氣起始階段對應的落地腳是交替的，同時對身體的沖擊力也就分擔到身體兩側了。當跑步速度加快時也可以改成兩步一吸、一步一呼或者一步一吸、一步一呼，從而避免岔氣。不過，想完全避免岔氣還要注意運動前熱身等。

4.遵循“談話測試”呼吸

如果剛開始跑步訓練或跑步是為了放松，那么大部分時間應該保持能對話的速度，這意味著可以邊跑步邊和伙伴聊天。在這種速度下，耐力可以得到增強，也能逐漸跑出更長的距離，此時的呼吸節奏也是穩定的。