自我監測 科學健身

◎朱秀蘭

生命在于運動。時下，不少老年人為了提高生活質量，達到健康長壽的目的，熱衷于體育鍛煉，參加各種適合老年人的鍛煉項目。須知老年人的臟器組織和功能均已出現不同程度的退行性變化，有的還患有某些慢性疾病，因而老年人在健身運動中除需要注意因人而異、循序漸進、持之以恒等原則外，還應注意運動量和進行自我監測，對自己的健康狀況和生理功能變化做連續觀察和定期記錄，其目的在于評價鍛煉效果，調整鍛煉計劃，防止過度疲勞和運動性損傷，甚至發生意外，從而更有利于健康水平的提高。

一般來說，適合老年人的運動項目有散步、慢跑、八段錦、太極拳等，不適宜選擇短跑、跳躍、籃球、足球等速度快、強度大的技巧性運動。老年人在健身運動中，可從以下幾個方面進行自我監測。

呼吸頻率 在健身運動過程中，由于需氧量增多，呼吸會稍快一些，屬正常現象，但不宜過快，呼吸次數以不超過每分鐘24 次為宜，如運動中出現頻繁咳嗽、喘氣、胸悶和呼吸困難，則應減少運動量或暫停運動。

心率快慢 可以測脈搏中獲得其反應心臟的負荷，60 歲以下的中老年人，如脈搏每分鐘小于120 次，說明運動量適宜，假若每分鐘達130 ~ 140 次，則說明運動強度過大，應適當減少。60 歲以上的老年人，運動中脈搏應保持每分鐘不超過110 次，如出現脈搏次數過快或脈律不整齊，應立即停止鍛煉，并及時就醫。一般健康老人運動結束后3~10 分鐘，脈搏應恢復正常，如不能及時恢復，說明運動量過大，應予調整。

飲食情況 老年人通過適當運動，可增加胃腸等消化功能，增強食欲，食量稍增。如食欲下降，需考慮運動項目和運動量是否合適，進行適當調整。

睡眠狀況 老年人通過適當運動，一般都會改善睡眠。若通過一段時間鍛煉，出現失眠或失眠加重，且出現腰酸體痛等癥狀，則應考慮運動是否過量，應及時進行調整。

疲乏程度 一般來說老年人在運動后，特別是剛開始鍛煉，會有輕重不等的疲乏感，而隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會隨之逐漸消失。如果老人在健身鍛煉一段時間后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反而感到乏力感越來越明顯，甚至產生厭倦感，這說明運動量過大，需適當調整。

測量體重 老年人在健身運動過程中，可每周測量體重1~ 2 次，最好在同一時間測量。一般剛開始鍛煉的人，3~4 周后體重逐漸下降，這是新陳代謝增強、消耗增多、脂肪減少的緣故，隨后體重會相對恒定在一定水平上。如果體重呈“進行性”下降，可能是運動過量或有潛在性疾病，應及時查明原因。

運動情緒 當情緒比較好時鍛煉較好，但要防止因興奮過度而受傷；假如情緒不佳，可減少運動量或放棄，因為“硬挺”也會傷身。

排汗量 汗量過大、虛汗、夜間盜汗等現象表明身體疲勞或有其他的疾病，要注意調節和檢查。