青年男子跆拳道運動員力量訓練的研究

孫麗麗

摘 要：跆拳道力量訓練對于運動員來說有重要意義，本文先對跆拳道項目規則與跆拳道力學特征、技戰術特點進行分析，重點從內容與方法角度闡述如何針對跆拳道運動員開展力量訓練，旨在通過本文提升青年男子跆拳道運動員的競技能力。

關鍵詞：青年男子；跆拳道；力量訓練

1 跆拳道項目的分析

1.1 跆拳道項目的規則解讀

自從成為奧運會正式比賽項目以來，跆拳道的競賽規則不斷被修改，2010 年，中國跆拳道協會頒布了最新的《跆拳道競賽規則及解釋（競技）》，對跆拳道規則進行多處修訂，其中有一條新規值得運動員注意，就是旋轉踢技術擊中頭部記4 分。這表明世界跆拳道聯盟對跆拳道動作有更高難度的要求。這種規則的制定也提示運動員，比賽中可能會出現逆轉的情況，競賽將更加激烈，對運動員訓練的要求更高。

1.2 跆拳道力學特征分析

跆拳道的運動形式多樣化，有不確定的因素，但是從運動員進攻的角度分析，有一定規律，主要為直線進攻與曲線進攻兩種形式。直線進攻主要包括后踢、下劈等動作，而在進行后橫踢和后擺、變線踢的踢擊中則變為曲線進攻。在跆拳道比賽中，運動員要通過步法的移動來選擇適合的攻擊時機與距離，并能夠通過計算出正確的距離進行快速踢擊，做到精準擊打。另外，在實際比賽中，擊打點是不斷變化的，所以運動員要具備多個方向、不同距離的擊打能力。基于此，運動員進行跆拳道訓練的時候要將擊打的速度與力度作為主要內容，在確保正確技術的基礎上，要想提升擊打的速度與力度，就要提升運動員身體運動鏈的傳導率。以右橫踢一系列動作為例，肌電圖測試運動員各個肌群的放電順序為：左右豎脊肌、左大腿肌、左右肱二頭肌、左右腹直肌、右臀大肌。基于此，在進行訓練的時候要考慮到腿部的運動軌跡與肌群的用力順序，有效磨合，提升運動員的身體支配能力。

1.3 跆拳道項目的技戰術特點

第一，以腿部為主，拳法為輔。受跆拳道比賽規則的影響，運動員要想取勝就要進行多種腿法的攻擊，通過快速多變的踢擊來獲勝。在眾多攻擊技術中，橫踢技術占主導，但是據統計，近幾年運動員在比賽中通過橫踢技術直接獲得分數的占比減少，水平越高的運動員在對抗中使用橫踢技術直接獲得的分數越少。橫踢技術被更多地運用到戰術掩護、節奏調整與戰術阻斷中。所以在運動員進行跆拳道技術訓練的時候要從整體角度布局，注重橫踢的運用。與腿部相比，拳法在比賽中的運用比較少，但是如果運動員能夠靈活運用拳法，同樣能夠取得意想不到的效果。對于運動員來說，如果能夠快速、大力出直拳，得分的概率還是較大的。所以在訓練的時候，除了腿法力量的訓練，拳法力量訓練也很重要，兩者相輔相成。

第二，攻防一體。跆拳道比賽中快速攻擊、快速防守，需要運動員抓住一切機會快速攻擊，同時還要做好防守。運動員只有全面掌握攻和防，才能在比賽中減少失分，獲得好的成績。所以跆拳道比賽中攻和防是分不開的，需要運動員做到攻防一體。

第三，技戰術連貫性強。好的跆拳道運動員不但要熟練把握單一技術動作，還要有較強的多種技術快速組合的能力，保證技術能夠流暢地銜接以及技術運用的全面性。而戰術的連貫性主要體現在比賽中運動員對戰術的控制力，能夠有效把握得分的時機。因為賽場中勝負的局面是瞬息萬變的，所以運動員在進行訓練的時候還要注意戰術轉變的連貫性。

2 青年男子跆拳道運動員力量訓練內容分析

2.1 準備期訓練內容

跆拳道訓練的準備期實際上是為了幫助運動員快速恢復體能、強化技術，讓其身體負荷與生理負荷都能達到實施力量訓練的要求。同時通過準備期的訓練還能幫助運動員提高身體素質，從一般身體素質向專項素質轉化，為后期實施戰術訓練與基本技術訓練做基礎。

青年男子跆拳道準備時期的訓練應連續進行六次，如果一天一次，則六天完成準備期的訓練。第一天早操進行步法訓練，白天的訓練內容有：腿法技術訓練、借助繩梯步法實施柔韌與協調性訓練、專項力量訓練、基礎技術訓練；第二天早操進行協調性訓練，白天的訓練內容有：半蹲或者弓步蹲訓練、高翻訓練、臥推訓練、關節小肌群訓練、力量耐力的循環練習、技術學習；第三天早操進行步法訓練，白天的訓練內容有：基礎腿法強化練習、跑步與牽拉訓練、柔韌訓練。第四天早操進行協調性訓練，白天訓練內容有：專項力量練習、有氧訓練、速度爬繩訓練、技術學習、400 米變速跑。第五天早操進行步法訓練，白天的訓練內容有：臥推或者臥拉訓練、關節小肌群訓練、專項耐力訓練、有氧跑步訓練、高翻訓練等。第六天早操進行協調性訓練，白天的訓練內容有：循環力量訓練、核心腰腹與主要關節肌群的訓練。

這六天的訓練中，素質訓練包括力量、速度、耐力、柔韌性和靈敏協調性的訓練，有最大力量的訓練、功能性力量的訓練、反應速度的訓練、有氧和無氧耐力訓練、動作速度訓練等。其中力量素質訓練、有氧和無氧訓練、柔韌素質訓練占比較高。因為對于青年男子跆拳道運動訓練來說，有氧和無氧訓練是短板，絕對力量好，但是爆發力欠缺，需要運動員提升柔韌力。另外，跆拳道是技術性競技項目，在新規則下，運動員的力量素質成為影響輸贏的主要因素。新規則的實施讓參賽運動員有時一天要參加5、6 場比賽，這就需要其有足夠耐力做保障。

2.2 強化期訓練內容

青年男子跆拳道訓練在進入強化期后，就要增加技術戰術的比重，主要目的是提升體能、儲備體能。在原來準備期訓練的基礎上增加體能訓練，也逐漸從個人訓練增加到跆拳道的對抗訓練，以此加快青年男子跆拳道個人技能的提升。

青年男子跆拳道強化期訓練連續進行六天。第一天，早操進行有氧跑步，白天訓練的內容有戰術學習與訓練、使用固定靶進行反應速度的訓練、教學性實戰、綜合體能訓練；第二天的早操進行步法訓練，之后的訓練內容為進行針對性技術戰術的研究與演練；第三天早操進行有氧跑步，之后的訓練內容為腿法技術強化練習、柔韌及協調性的訓練，在晚上做個人技戰術分析；第四天早操進行步法訓練，白天的訓練內容是針對性技術戰術的研究與演練，晚上觀看實戰視頻；第五天的早操進行有氧跑，白天的訓練內容有實戰戰術的學習、使用自由靶實施反應速度訓練、實戰訓練與綜合體能訓練，晚上做個別訓練；第六天的早操進行步法訓練，白天做專項體能訓練、強化腿法技術訓練等。

強化期增加了晚上訓練的過程，時間有所增加，并且在內容上還增加了技戰術訓練與體能訓練，比較注重對運動員專項體能的提升。整個強化期訓練內容，包括戰術訓練、技術訓練、體能訓練、實戰訓練等，與準備期相比，多了很多實戰性的練習。雖然這六天內也進行了體能訓練，但是總次數與準備期相比有所減少，這樣設置訓練內容的目的是讓運動員在此階段能夠快速將獲得的一般運動素質轉化為專項運動素質，讓運動員的實戰與技戰術能夠快速提升。

2.3 提高期訓練內容

在提高期訓練中，青年男子跆拳道訓練內容應增加技戰術的比重，減少體能方面的訓練。旨在讓運動員在保障體能的基礎上，能夠熟練掌握跆拳道技戰術的運用，并對運動員比賽前的心理狀態進行調整，培養運動員的實戰意識，通過對抗訓練過程與視頻的觀看，讓運動員明確自己的不足，然后找出糾正方法。

提高期跆拳道訓練連續進行六天。第一天，開展針對性技戰術的演練，分析個人戰術；第二天，進行體能訓練、實戰訓練、對抗訓練、技術訓練、觀看實戰視頻；第三天，進行專項體能訓練；第四天，進行拉腿起+ 臥拉、高抬腿+ 半蹲、引體+ 高翻組合訓練、針對性技戰術的演練、核心+ 關節力量訓練、進行個人戰術分析；第五天，進行專項力量性訓練、有氧訓練、腿法組合訓練、觀看實戰視頻；第六天，實施進攻，進攻+ 防守的條件實戰、體能訓練、雙人技術對抗訓練、體能訓練。在提高期跆拳道訓練中，不進行早操訓練，內容上減少了訓練的種類，但是卻提升了強度，將訓練重點放在專項體能與綜合體能上。同時，在這一階段的訓練中還有一半的時間是進行技戰術訓練、實戰對抗，旨在提升運動員的實戰經驗，通過實戰經驗的提升，鍛煉運動員的心理素質，預防賽前綜合征。

3 青年男子跆拳道運動員力量訓練方法的研究

3.1 最大力量訓練的方法

青年男子跆拳道力量訓練的方法有很多，其目的是讓運動員在肌肉收縮的時候能夠克服阻力，在提升力量的同時改善肌肉生理橫斷面、肌肉協調能力。基于此，在對運動員實施力量訓練的時候主要通過下面兩個途徑，一方面是改善肌肉內部組織結構，提升運動員的肌肉指揮能力，提高同步化肌纖維收縮能力與協調能力；另一方面則是通過增加肌肉的體積來提升肌肉收縮力量。在訓練運動員最大力量的同時，常用的方法就是負重抗阻訓練、動力性訓練、靜力性訓練等，針對不同的運動員使用不同的訓練方法。教練員設計的最大力量訓練方法有半蹲、硬拉、深蹲、臥推等，每周進行三次左右的負重訓練，并穿插到平時的訓練中。這不是單一的訓練，而是最大力量訓練與其他力量訓練結合，如此既能保障運動的多樣性，又能以多種方法鍛煉運動員的最大力量，提升訓練的趣味性。

3.2 快速力量訓練的方法

將快速力量訓練融入平時的課程中，并與專項、戰術訓練結合，能夠增強運動員的爆發力量、啟動力量。跆拳道教練員在不同的訓練階段設置專項的練習目標，然后結合不同階段的訓練重點設計訓練內容。如準備階段比較注重對運動員體能與專項力量的培養，在最后的提高期則開始注重對抗練習中的技巧運用、組合腿法訓練，快速力量與專項訓練的融合。另外，還可增加快速力量的訓練方法，有連續單腿跳訓練（訓練起動速度、快速力量與爆發力）、負重快速半蹲起訓練（訓練啟動力與爆發力）、雙人配對空擊訓練（訓練反應速度與動作準確性）、固定靶與自由靶訓練（訓練啟動速度、動作精準性、爆發力）、抗阻踢靶訓練（訓練爆發力與啟動力）、綁沙袋蛙跳訓練（訓練爆發力與彈跳力）。一般情況下，將快速力量與專項力量結合起來訓練，便于運動員提升快速力量。

3.3 力量耐力訓練的方法

跆拳道比賽需要運動員有較強的抗負荷、抗疲勞的能力，即能夠在一天4—5 場的比賽中堅持到最后。基于此，可以使用中長跑訓練來培養運動員的力量耐力，以此讓運動員能夠長時間地保持最佳狀態，進而提升運動員的比賽成績。例如上述訓練內容中，在中后期的訓練中就加入了較多的組合訓練，如組合腿法、連續進攻等。在進行肌肉力量耐力訓練時，要多使用小負荷、重復性強的訓練模式。對此，可進行雙人對抗練習、組合腿法連接練習、肩負杠鈴連續半蹲起練習、一分鐘立臥撐跳等，訓練強度與時間適中，以此來提升運動員的力量耐力。

4 結語

綜上，經過對青年男子跆拳道力量訓練的研究，可知在為期18 天的訓練中，對于運動員最大力量訓練的設計較多，每周大約進行三次的訓練，雖然后期有所減少，但是整體上分析最大力量訓練是本次訓練中的主要內容；而快速力量的訓練則以單腿技術為主，使用快速訓練與專項快速訓練結合的形式，通過負重快速半蹲、單或雙腿跳深蹲練習等能夠提升運動員的快速力量；力量耐力的訓練，則是以雙飛踢練習、組合腿法訓練等進行。通過18 天的訓練，每一名運動員的力量都有不同程度的提升，效果明顯。

參考文獻：

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