青少年足球體能的訓(xùn)練研究

張榮碩

摘 要：青少年和成年人的身體素質(zhì)不同，在足球訓(xùn)練環(huán)節(jié)，體能訓(xùn)練方式也不同。針對(duì)青少年的特點(diǎn)，對(duì)其采取個(gè)性化訓(xùn)練，才能發(fā)揮體能訓(xùn)練的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)，促進(jìn)青少年身體發(fā)育和提高其綜合素質(zhì)。下文簡(jiǎn)要論述了青少年足球體能訓(xùn)練的重要性，對(duì)于體能訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行介紹，提出了幾種體能訓(xùn)練的方法，對(duì)體能訓(xùn)練注意事項(xiàng)進(jìn)行說(shuō)明，期待為足球教練員提供參考。

關(guān)鍵詞：青少年；足球；體能訓(xùn)練

隨著足球運(yùn)動(dòng)的快速發(fā)展，在青少年的足球體能訓(xùn)練方面，需要選擇科學(xué)的訓(xùn)練方式，以提高青少年的身體素質(zhì)和身體機(jī)能。足球體能訓(xùn)練方法的選擇對(duì)于青少年足球技能的提升有重要影響。在訓(xùn)練過(guò)程中，可以將戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和體能訓(xùn)練配合應(yīng)用，從而提高體能訓(xùn)練的有效性。

1 青少年足球體能訓(xùn)練的重要性分析

通過(guò)觀看競(jìng)技類體育比賽可以看出，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員水平接近的時(shí)候，單純依靠戰(zhàn)術(shù)、技術(shù)等并不能保證比賽獲得勝利。在比賽現(xiàn)場(chǎng)，更多的是考驗(yàn)足球運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力，具體包括戰(zhàn)術(shù)技能、身體素質(zhì)、心理素質(zhì)等。在足球運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力組成部分當(dāng)中，體能屬于關(guān)鍵內(nèi)容之一，良好的體能需要運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持參與體能訓(xùn)練。具體而言，青少年參與足球體能訓(xùn)練的重要性包括如下幾方面。

第一，體能訓(xùn)練是戰(zhàn)術(shù)技能形成的重要基礎(chǔ)。青少年處于能力快速發(fā)展的階段，對(duì)于足球技能的掌握相對(duì)較快，但是要提高青少年的足球水平，還需要強(qiáng)化其體能訓(xùn)練。當(dāng)青少年參與體能訓(xùn)練的時(shí)候，其肌肉群能夠得到鍛煉和發(fā)展。只有不斷提高青少年的體能，才能使他們最終在比賽當(dāng)中表現(xiàn)出較高的技能水平。

第二，科學(xué)的體能訓(xùn)練還能預(yù)防青少年運(yùn)動(dòng)損傷。因?yàn)榍嗌倌晟眢w的柔韌性和協(xié)調(diào)性各不相同，力量發(fā)展也存在不均衡的特點(diǎn)，極易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷這類問(wèn)題。在體育運(yùn)動(dòng)階段，可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。當(dāng)訓(xùn)練負(fù)荷不合理的時(shí)候，就會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)強(qiáng)烈收縮，增加肌肉負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉撕裂或者拉傷。如果青少年在訓(xùn)練之前準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分，就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性不足，難以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，整體負(fù)荷量較大，以致出現(xiàn)肢體不協(xié)調(diào)或者動(dòng)作不規(guī)范等情況，導(dǎo)致肌肉拉傷。因此，青少年可以利用體能訓(xùn)練強(qiáng)健肌肉，為足球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展做好準(zhǔn)備，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

最后，體能訓(xùn)練有助于青少年身心健康成長(zhǎng)。青少年面臨學(xué)業(yè)壓力、心理變化等方面的影響，導(dǎo)致其情緒起伏較大，利用體能訓(xùn)練能夠緩解青少年的壓力，促進(jìn)其樹(shù)立正確的訓(xùn)練觀念，有利于青少年身心健康發(fā)展。

2 青少年足球體能的訓(xùn)練內(nèi)容

2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

在體育比賽當(dāng)中，爆發(fā)力十分重要，主要表現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的身體在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出來(lái)的最大力量。爆發(fā)力需要協(xié)調(diào)人體關(guān)節(jié)、骨骼和肌肉，在此前提下才能達(dá)到最大力量。比如，選擇快速用力訓(xùn)練方法，要求青少年負(fù)擔(dān)特定的重量，讓其肌肉迅速收縮，利用強(qiáng)度為80% 的用力方法，快速展開(kāi)5 組練習(xí)，每組練習(xí)4—5 次，有助于提升青少年肌肉能力。還可以使用強(qiáng)度為45% 左右的低負(fù)荷訓(xùn)練，每日訓(xùn)練5 次，每組訓(xùn)練8 次。在訓(xùn)練期間，保證肌肉群收縮，并向比賽階段的動(dòng)作靠攏，通過(guò)該方法增強(qiáng)肌肉力量，并不斷增強(qiáng)青少年的足球意識(shí)，提升其反應(yīng)能力。還可選擇超長(zhǎng)訓(xùn)練法，就是要求青少年在長(zhǎng)時(shí)間保持特定強(qiáng)度的練習(xí)，讓肌肉處于緊張狀態(tài)下產(chǎn)生克制動(dòng)作，以達(dá)到訓(xùn)練目的。該訓(xùn)練方法是利用牽張反射原理，讓肌肉在一定強(qiáng)度之下產(chǎn)生強(qiáng)烈的收縮，從而訓(xùn)練爆發(fā)力。

2.2 啟動(dòng)力訓(xùn)練

所謂啟動(dòng)力就是短時(shí)間內(nèi)下肢肌肉爆發(fā)出來(lái)的最強(qiáng)力量。部分足球運(yùn)動(dòng)員屬于力量型，雖然未經(jīng)過(guò)專門(mén)訓(xùn)練，但是身體可以承受較大的負(fù)擔(dān)并且啟動(dòng)速度相對(duì)較快。啟動(dòng)力要求運(yùn)動(dòng)員下肢力量相對(duì)較強(qiáng)，因此，青少年在訓(xùn)練過(guò)程中可以借助專業(yè)設(shè)備，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。

2.3 敏捷能力訓(xùn)練

敏捷能力可以通過(guò)人的反應(yīng)力體現(xiàn)出來(lái)，主要是指人體快速制動(dòng)的能力、反方向加速的能力。當(dāng)人處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候，肌肉會(huì)對(duì)人體力量、強(qiáng)度和速度等產(chǎn)生影響。參與體能訓(xùn)練的時(shí)候，人體肌肉快速收縮，長(zhǎng)時(shí)間收縮加快，可以形成收縮周期。在足球訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)青少年的敏捷性進(jìn)行訓(xùn)練，可以利用常規(guī)訓(xùn)練、比賽訓(xùn)練等進(jìn)行，要求青少年完成帶球、過(guò)人、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作，完成以上動(dòng)作時(shí)肢體要協(xié)調(diào)，動(dòng)作也要靈活多變，要求運(yùn)動(dòng)員身體靈活性良好。當(dāng)受到外部環(huán)境影響時(shí)，可以進(jìn)行身體對(duì)抗，完成節(jié)奏訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)布局。

2.4 耐力訓(xùn)練

對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方式較多，包括有氧訓(xùn)練、無(wú)氧訓(xùn)練以及混合訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練占據(jù)比例相對(duì)較高。青少年可以通過(guò)激烈奔跑，配合技術(shù)動(dòng)作完成有氧訓(xùn)練。青少年還可以通過(guò)勻速法、變速法、間歇法等多種方式輔助耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練過(guò)程中要注意訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練時(shí)間的合理性。

2.5 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性能夠決定青少年肢體的協(xié)調(diào)性與靈活性。在足球比賽當(dāng)中，部分技術(shù)動(dòng)作要求青少年通過(guò)胸部、腹部的肌肉群相協(xié)調(diào)，才能達(dá)到技術(shù)目標(biāo)。在體能訓(xùn)練階段，需要側(cè)重于運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)訓(xùn)練，如腰、腿、踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，還要保證韌帶強(qiáng)度和肌肉韌性。合理利用體能訓(xùn)練，提高青少年的身體柔韌度，有助于其適應(yīng)高強(qiáng)度的技術(shù)動(dòng)作，從而降低足球訓(xùn)練或者比賽過(guò)程中青少年受傷的概率。

3 青少年足球體能訓(xùn)練的方法

3.1 體能訓(xùn)練方法

對(duì)青少年的足球體能日常訓(xùn)練，可以從其訓(xùn)練需求出發(fā)，通過(guò)訓(xùn)練增強(qiáng)青少年體質(zhì)，促進(jìn)其體能和技能的雙重發(fā)展。可以通過(guò)連續(xù)訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、競(jìng)爭(zhēng)訓(xùn)練等多種方式對(duì)青少年力量、耐力等進(jìn)行訓(xùn)練，不同訓(xùn)練方法的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)不同。實(shí)踐表明，青少年心肺功能并非其在足球比賽當(dāng)中的表現(xiàn)的重要限制因素，肌肉耐力才是決定青少年比賽成績(jī)的關(guān)鍵所在。所以，在體能訓(xùn)練階段，教練員要側(cè)重于對(duì)青少年無(wú)氧耐力方面素質(zhì)的訓(xùn)練，不斷提高其肌肉的耐力水平。

3.2 速度訓(xùn)練方法

在速度訓(xùn)練方面，反應(yīng)、動(dòng)作、位移等都屬于速度范疇的訓(xùn)練內(nèi)容。在對(duì)青少年進(jìn)行速度訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，要重點(diǎn)關(guān)注位移速度的提升。同時(shí)，足球運(yùn)動(dòng)在控球方面、突發(fā)事件反應(yīng)方面，也要注意加強(qiáng)速度練習(xí)。教練員在訓(xùn)練過(guò)程中，必須要將以上速度訓(xùn)練內(nèi)容的比例進(jìn)行合理調(diào)整。教練員可提前制訂訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練階段注意練習(xí)內(nèi)容的變化，培養(yǎng)青少年的反應(yīng)能力。在動(dòng)作速度訓(xùn)練方面，要特別強(qiáng)烈處理球過(guò)程中技術(shù)動(dòng)作要簡(jiǎn)單快速。球員通過(guò)出腳訓(xùn)練、移動(dòng)訓(xùn)練等方式，形成靈敏思維，不斷提升運(yùn)動(dòng)位移的速度，教練可以適當(dāng)安排足球比賽，輔助青少年完成速度位移方面的練習(xí)。

3.3 耐力訓(xùn)練方法

對(duì)于有氧耐力訓(xùn)練，要明確訓(xùn)練強(qiáng)度。在青少年參與訓(xùn)練的過(guò)程當(dāng)中，訓(xùn)練強(qiáng)度要低于標(biāo)準(zhǔn)要求，以防由于訓(xùn)練導(dǎo)致體內(nèi)厭氧菌數(shù)量快速增高。當(dāng)青少年的心率超過(guò)150 次/ 秒的時(shí)候，達(dá)到有氧代謝、無(wú)氧代謝的混合區(qū)域，根據(jù)此項(xiàng)指標(biāo)制定合理訓(xùn)練方案，有助于對(duì)青少年有氧能力的培養(yǎng)。教師可以選擇持續(xù)負(fù)荷訓(xùn)練法，培養(yǎng)學(xué)生有氧耐力。訓(xùn)練過(guò)程中，利用持續(xù)負(fù)荷的方法，保證負(fù)荷時(shí)間超過(guò)30 分鐘，且負(fù)荷無(wú)間歇。當(dāng)青少年擁有訓(xùn)練基礎(chǔ)的時(shí)候，其運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的持續(xù)時(shí)間可以達(dá)到60—100 分鐘。選擇重復(fù)訓(xùn)練法培養(yǎng)學(xué)生的有氧耐力，可以快速提升青少年的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，在青少年體力恢復(fù)以后，還可循環(huán)進(jìn)行。利用交替跑的方式，組織運(yùn)動(dòng)員參與有氧耐力訓(xùn)練，要求三組運(yùn)動(dòng)員在相同距離之內(nèi)完成沖刺跑。通過(guò)交替跑練習(xí)，最大限度地提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧量。在參與無(wú)氧訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度是青少年能力形成的基本保障。只有持續(xù)時(shí)間達(dá)到要求，才能達(dá)到理想訓(xùn)練效果。在足球運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力訓(xùn)練方面，間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用受到高度關(guān)注。

3.4 力量訓(xùn)練方法

青少年的力量訓(xùn)練要遵循“從輕到重”和“從少到多”的原則進(jìn)行，注意對(duì)準(zhǔn)備活動(dòng)、放松活動(dòng)和整理活動(dòng)方法的掌握。力量訓(xùn)練要求青少年具備恒心和毅力，訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較大。不同的負(fù)荷對(duì)于青少年力量產(chǎn)生的影響各有不同。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)結(jié)合青少年身體的承受能力創(chuàng)設(shè)放松方式。當(dāng)青少年的肌肉重量增加的時(shí)候，可以適當(dāng)提高訓(xùn)練速度和訓(xùn)練強(qiáng)度，以起到改善運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的功能，提高青少年耐力水平。當(dāng)青少年肌肉重量相對(duì)較低的時(shí)候，可以使用小重量練習(xí)，從而提高其速度、耐力等水平。輕重量練習(xí)對(duì)于青少年肌肉耐力提高有促進(jìn)作用，但對(duì)于其速度、力量方面的影響不夠明顯。所以，對(duì)于青少年的力量訓(xùn)練，每周可以設(shè)置三次訓(xùn)練內(nèi)容，輔助青少年提高速度能力。

4 青少年足球體能訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 合理安排技能訓(xùn)練

青少年足球體能訓(xùn)練工作的開(kāi)展，要根據(jù)青少年身體的特點(diǎn)來(lái)制訂訓(xùn)練計(jì)劃。同時(shí)，還要結(jié)合比賽需求，關(guān)注對(duì)學(xué)生心理素質(zhì)的培育。通過(guò)體能訓(xùn)練提高青少年的運(yùn)動(dòng)技能，促進(jìn)其專業(yè)能力發(fā)展。體能訓(xùn)練方法的反復(fù)應(yīng)用，還能突破運(yùn)動(dòng)員心理和生理的極限，提升其綜合素養(yǎng)。要保證訓(xùn)練效果，需要對(duì)體能訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，保證訓(xùn)練活動(dòng)的系統(tǒng)化和科學(xué)化，區(qū)分技術(shù)訓(xùn)練、技巧訓(xùn)練，把握訓(xùn)練細(xì)節(jié)，對(duì)于爆發(fā)力、柔韌性、敏捷性和耐力分別訓(xùn)練。

4.2 建立體能評(píng)價(jià)體系

衡量青少年的體能素質(zhì)要通過(guò)多方面的指標(biāo)進(jìn)行測(cè)試，專項(xiàng)耐力為重要內(nèi)容之一，包括青少年的柔韌素質(zhì)、靈敏素質(zhì)和專項(xiàng)力量。力量素質(zhì)主要通過(guò)青少年爆發(fā)力的測(cè)試進(jìn)行評(píng)價(jià)，評(píng)價(jià)過(guò)程可以借助跳躍類項(xiàng)目完成體能測(cè)試。

4.3 注重體能恢復(fù)

青少年的體能訓(xùn)練結(jié)束以后，體能恢復(fù)工作十分關(guān)鍵。首先，要確保運(yùn)動(dòng)員機(jī)體攝入的營(yíng)養(yǎng)均衡，根據(jù)青少年的身體情況，為其搭配合理膳食。其次，對(duì)于膳食的選擇，要注意維生素含量是否豐富，蛋白粉含量是否充足。多食用以上食物對(duì)于青少年骨骼、肌肉的成長(zhǎng)極為有利，能夠?yàn)槠涮峁┝己玫纳眢w條件。除此之外，青少年在參與足球比賽過(guò)程當(dāng)中，還要及時(shí)為其補(bǔ)充糖分。因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，青少年的身體負(fù)荷較平常相比急劇增加，營(yíng)養(yǎng)成分快速消耗，所以，在比賽過(guò)后要及時(shí)補(bǔ)充能量，保證青少年身體的健康。

4.4 關(guān)注心理引導(dǎo)

在青少年體能訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，不但要訓(xùn)練其專業(yè)技能，而且還要使其形成良好的心理素質(zhì)。大部分青少年在足球技能水平方面的差距不大，在比賽階段，心態(tài)決定成敗。如：點(diǎn)球大戰(zhàn)環(huán)節(jié)或者有隊(duì)員被罰下場(chǎng)時(shí)，需要青少年具備較高的抗壓能力，才能將比賽堅(jiān)持到底。因此，在日常體能訓(xùn)練階段，教師可模擬常規(guī)比賽場(chǎng)景，鍛煉青少年的心理素質(zhì)。

5 結(jié)語(yǔ)

綜上分析，青少年足球體能訓(xùn)練對(duì)于其足球技能和身體素質(zhì)可產(chǎn)生雙重影響。在體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練員要強(qiáng)化爆發(fā)力、啟動(dòng)力、敏捷力、耐力和柔韌性的訓(xùn)練，針對(duì)不同訓(xùn)練內(nèi)容選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，培養(yǎng)青少年足球意識(shí)、比賽意識(shí)，提高其心理素質(zhì)和專項(xiàng)理論水平。在體能訓(xùn)練階段，教練員要對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容合理安排，建立完善的評(píng)價(jià)體系，幫助青少年快速恢復(fù)體能，不斷提高青少年的足球技能水平。

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