核心力量訓練法對初中男生籃球專項技能的影響

貢徐東

摘 要：以分析核心力量訓練法對初中男生籃球專項技能的影響為目的，選擇48 名籃球隊隊員為實驗對象，將其分為對照組與實驗組，并分別使用一般訓練法與核心力量訓練法，經過16 周的訓練后進行1 分鐘計時跳投、防守滑步和半場來回運球上籃項目的測試，得出實驗后實驗組男生的籃球專項技能提升明顯的結論。因此，在進行初中男生籃球專項技能訓練時應提倡使用核心力量訓練法。

關鍵詞：初中男生；核心力量訓練；籃球專項技能

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

核心力量訓練法對初中男生籃球專項技能的影響。

1.2 研究方法

1.2.1 專家訪談法

對本市籃球專家、本校籃球教練進行訪談，結合本次實驗的目的，針對實驗過程與測量方法等向教練與專家進行請教，確保實驗對象的合理性、實驗過程的合理性和實驗結果的科學性。

1.2.2 實驗法

第一，實驗對象。以本校男子籃球隊中48 人為實驗對象，隨機將48 名學生平均分成兩組，分別為對照組與實驗組。每組學生24 人，保證每名學生在身體狀況良好、無傷病情況下進行實驗。

第二，實驗測試指標。為了更好地研究初中男生籃球專項技能與核心力量訓練的關系，在制定評估指標的時候，以初中男生籃球運動技能為主要觀察指標，核心力量為輔助觀察指標。經過對本校籃球教練員與本市籃球專家的訪談，對48 名接受實驗的男生進行下面項目的測試：定點投籃、1 分鐘計時跳投及命中率、防守滑步、半場來回運球上籃。初中男生籃球技能評分標準是依據《中國青少年籃球訓練教學大綱》制定的。

第三，實驗測試法。本次核心力量訓練法主要實施16 周，從2022 年3 月1 日—2022 年6 月24 日，在訓練時要求每一名學生都穿運動服和籃球鞋。在訓練開始之前先對實驗組與對照組的男生進行籃球專項技能指標的測試與核心力量水平的測試，由籃球教練員負責并記錄。

1.2.3 數據統計法

本次實驗使用Excel 軟件對實驗組與對照組測試的數據進行整合與統計，計算出標準差與平均值，然后運用SPSS 軟件對測試數據進行橫縱向對比分析，記錄實驗數據，對初中男生籃球專項技能的內容，針對實驗前后收集的測試數據進行獨立樣本T 檢驗，根據得到的P值判斷測試前后是否有顯著性差異。

2 研究過程

為了本次實驗結果的精準性，在訓練前對48 名實驗對象進行籃球專項技能與核心力量的前測，將獲得的數據進行T 檢驗。同時通過測試能夠幫助教練員對學生籃球運動水平與力量素質有一定的了解。通過實驗前的測試發現學生的籃球技能與核心力量程度相似，符合實驗條件，可以繼續進行訓練。教練員結合初中生身體素質與籃球技能發展的特點，制定了適合本年齡段學生的籃球核心力量訓練的目標、內容與任務，對實驗組與對照組進行了為期16 周的訓練。

核心力量訓練分為四個階段。第一階段（1—4 周），適應階段。主要是讓學生適應本次核心力量訓練的強度，并能掌握一般訓練動作的模式。第二階段（5—8 周），積累階段。讓學生在適應核心力量訓練強度的基礎上，加強對肌肉耐力與基礎力量的提升。第三階段（9—12周），轉化階段。此階段主要以身體功能性訓練為主，重視離心訓練，注重培養學生的快速力量。第四階段（13—16 周），提高階段。此階段主要訓練的內容是專項動作，旨在提升學生的爆發力。核心力量的訓練要從核心穩定性為起始，逐漸過渡到核心力量，最后在籃球專項技術訓練中提升學生的核心爆發力。

對照組與實驗組的訓練時間、訓練量、訓練強度、場地設置都保持一致性，同時技戰術訓練的內容也相同，由一名籃球教練員帶領實驗組與對照組進行訓練，同時負責監督。對實驗對象實施每周三次，一共三周的力量訓練，其中包括兩次90 分鐘的力量訓練、一次20 分鐘的力量訓練。實驗組核心力量的訓練過程分為準備環節、基礎環節與結束環節。以一次90 分鐘的訓練為例，具體訓練的內容有：

第一，準備環節（15 分鐘）。在開始訓練時進行隊伍的整合與師生問好，然后依次開展呼吸訓練；使用泡沫軸進行筋膜梳理；通過蜘蛛爬、七級臀橋、彈力帶側向走進行臀部激活；通過熊爬游戲、四點支撐練習、八級腹橋進行核心力量的激活；通過雙側弓步蹲、搖籃抱膝、墊步提膝與弓步走+ 拉伸腘繩肌來開展動態拉伸；通過三步上籃、高抬腿跑與滑步培養學生動作技能整合能力；通過小碎步轉身抓人、小碎步+ 信號沖刺跑來激活學生的神經。此環節一共進行八大項訓練，在不同的訓練課中可以結合訓練目標選擇適合實際情況的熱身活動。

第二，基礎環節（60 分鐘）。此環節的訓練內容有：通過跳箱、跳小欄架、蹲跳等練習進行快速伸縮復合訓練。核心力量訓練包括：抗旋轉訓練（平板支撐膝觸對側肘、側平板支撐）；肩胛胸壁訓練（俯臥撐訓練、瑜伽球YTWA 訓練）；抗伸展訓練（平板支撐、瑜伽球跪姿前滾練習）；軀干屈（收腹舉腿、擲籃球仰臥起坐練習）；軀干旋轉（三向推腿練習）；髖關節屈（反向卷腹舉腿與舉腿練習）。通過臥推、杠鈴推舉、俯臥撐進行上肢力量訓練。通過弓箭步、單腿蹲、硬拉、單腿直腿硬拉進行下肢力量訓練。通過半蹲跳、快擊掌俯臥撐、臀橋推球、半蹲跳等開展功能性訓練。通過連續跳球與場上移動實施籃球專項訓練。通過單側力量訓練（單腿蹲與單臂推舉）、穩定性力量訓練（側臥髖關節外展、燕式平衡）等進行輔助訓練。通過波比跳、多組折返沖刺跑等進行心肺耐力訓練。此環節應該進行八部分內容的訓練，教練員要結合訓練方案，對每次訓練中涉及的核心力量訓練目標與要求，制訂適合的訓練計劃。在最開始的適應階段，主要以培養學生肌肉耐力訓練適應性，使學生掌握基礎動作模式為目的，開展全身肌肉耐力訓練、快速伸縮復合訓練與心肺耐力訓練。接下來的積累階段則以心肺耐力與肌肉耐力訓練為主，以培養學生基礎力量為目標進行基礎力量、快速伸縮復合訓練。然后在轉化訓練階段，主要是培養學生的力量轉化能力，在訓練中以功能性訓練為主，需要教練員結合學生的訓練效果來設計訓練方案。最后的專項訓練階段，主要以籃球專項技術的訓練為主，在核心力量訓練中以專項訓練為主。

第三，結束環節（15 分鐘）。此階段主要是帶領學生恢復身體機能，即先整合隊伍，然后進行再生放松訓練，主要以靜態拉伸為主，學生邊做放松運動邊聽教練進行訓練講評。

對照組核心力量訓練方案則以傳統的動態拉伸為主，以動態技能訓練為輔，主要培養學生的上下肢專項力量素質，同時以自主力量訓練為主進行協同肌與主動肌協調發展，如進行引體向上、俯臥撐與自重深蹲運動。另外，實驗組還要將核心力量訓練與靈敏素質、速度素質和耐力素質結合實施訓練，如過頂前擲實心球、繩梯訓練、50 米沖刺跑等。

3 研究結果與分析

3.1 實驗結果

籃球專項技能是初中男生要掌握的籃球基本功，展現了學生分解籃球運動技術的能力。為了保證實驗結果的可行性，實驗前后對對照組與實驗組的專項籃球技能進行測試，內容包括1 分鐘計時跳投、防守滑步、半場來回運球上籃，分別見表1 和表2。

3.2 研究分析

3.2.1 核心力量訓練對籃球1 分鐘計時跳投成績的影響

根據對實驗組、對照組實驗前后1 分鐘計時跳投測試的結果分析，發現對照組進球數從實驗前的6.08次提升到7.33 次，P 大于0.05，成績沒有發生顯著的變化。實驗組的進球數從實驗前的6.33 次上升到10.17次，P 小于0.01，成績發生顯著的變化。由此可知，實驗組通過核心力量訓練中的七級臀橋、八級腹橋等核心穩定性的訓練，投籃命中率更高，減少了能量的消耗，更加熟練地掌握籃球技巧，提升了1 分鐘計時跳投的命中率。

3.2.2 核心力量訓練對籃球防守滑步成績的影響

防守滑步主要測試初中男生籃球運動中腳步運動的靈敏性與防守時的移動能力，能夠評價學生的步伐節奏、防守腳步靈活性、對重心偏移的控制能力、移動能力等項目。根據實驗組與對照組實驗前后數據的分析，可知實驗組學生在核心力量訓練前后成績從17.6。縮短到14.92 秒，P 小于0.01，成績變化非常顯著；對照組學生在實驗前后的防守滑步成績從17.46 秒縮短到16.09 秒，P 小于0.05，成績變化顯著。對照組與實驗組學生的防守滑步成績在實驗后都有所提升，但是通過對兩組學生訓練過程的觀察，可知實驗組學生的腳步更加靈活，可以協調身體完成防守滑步的各種動作，移動效果更好。由此表明核心力量訓練可以顯著提升初中男生籃球專項步法水平與防守技能。

3.2.3 核心力量訓練對半場來回運球上籃成績的影響

籃球半場來回運球上籃測試能夠反映學生的籃球基礎技能水平。半場來回運球上籃的測試方法是以籃球場中場線右側為起點，將球運到籃下并投籃，然后快速將球運到中場線左側，再返回運球上籃，最后回到起點處。在此過程中，學生的上籃技術穩定性與平衡力對上籃命中率有很大的影響。行進間運球則需要學生對重心、身體姿勢與軀體肌肉力量進行協調。經過對測試數據的分析，實驗組學生的半場來回運球上籃的成績從16.39 秒縮短到13.89 秒，P 小于0.05，成績有顯著性變化；對照組學生的半場來回運球上籃的成績則從16.68 秒縮短到15.46 秒，P 大于0.05，成績沒有發生顯著性的變化。據此可知，開展核心力量訓練的學生核心力量與穩定性提升較快，身體靈活性和身體協調能力得到提升，能夠精準做出“一大二小三高”的技術動作。

參考文獻

[1] 董哲宇. 不穩定核心力量訓練對改善青少年籃球運動員靈敏性的研究[D]. 武漢：武漢體育學院，2022.

[2] 解冬菲， 楊海龍， 任志勇. 核心力量訓練對大學生男子籃球基本技術提高的研究[J]. 當代體育科技，2022，12（2）：21-23.

[3] 房輝. 核心力量訓練在高校籃球運動訓練中的應用模式研究[J]. 體育風尚，2021（10）：32-33.