大考在即，學(xué)會(huì)高效“拆解”焦慮情緒

◎ 劉 婷 四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心心理治療師

作為一名學(xué)生，我們不得不面臨一場(chǎng)又一場(chǎng)的考試。考試能取得優(yōu)異成績(jī)，不僅需要考生準(zhǔn)備充足的知識(shí)，還需要考生具備良好的心理素質(zhì)。高考、中考和期末考試即將來(lái)臨，緊張的備考氛圍讓不少考生產(chǎn)生了很大的心理壓力，出現(xiàn)了焦慮不安、情緒敏感等負(fù)面情緒。我們?cè)撊绾螠p輕內(nèi)心壓力，積極應(yīng)對(duì)接下來(lái)的高考、中考、期末考呢？

▎大考前有壓力，緊張情緒有利弊

考前的緊張氣氛幾乎對(duì)每個(gè)考生都是一種無(wú)形的壓力，一些考生則因?yàn)槭芸记熬o張焦慮心理的影響，出現(xiàn)如一想到考試就心跳加速、胃痛、多汗、厭食；一進(jìn)考場(chǎng)就想上廁所；一提到考試就緊張得要命，睡眠失常，有時(shí)候雖然人躺在床上，可是腦筋停不下來(lái)，一直在胡思亂想……

有了緊張、焦慮等情緒也不要緊張，首先這是人的正常情緒反應(yīng)，其次，有壓力也并不是一件壞事。考試前適度的焦慮和壓力感是有積極的作用的，適度的焦慮可以充分地調(diào)動(dòng)人體各臟器的機(jī)能和潛力，提高大腦的反應(yīng)速度和警覺(jué)性，有利于有效應(yīng)對(duì)問(wèn)題。但是，如果過(guò)度焦慮，對(duì)自己學(xué)習(xí)、日常生活、人際關(guān)系帶來(lái)負(fù)面影響，就需要注意調(diào)節(jié)了。今天，四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心殷莉醫(yī)生和劉婷心理治療師為大家解答考前過(guò)度焦慮該如何緩解的問(wèn)題。

▎考前壓力大，試試這些減壓法

問(wèn)題1：總感覺(jué)沒(méi)復(fù)習(xí)好，常常挑燈夜戰(zhàn)，不這樣做不踏實(shí)，怎么辦？

一味熬夜學(xué)習(xí)只是一種“假勤奮”，不僅學(xué)習(xí)效率低下，還影響身體健康。備考期間需要規(guī)律作息和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺，能有效緩解壓力，身心更愉悅。考生可以根據(jù)自己的作息時(shí)間，選擇不太劇烈和安全的運(yùn)動(dòng)，每次5—30 分鐘，既不占用太多復(fù)習(xí)時(shí)間，也能緩解身心疲勞。

問(wèn)題2：很想復(fù)習(xí)，卻很難集中注意力，還時(shí)常煩躁睡不著，怎么辦？

學(xué)會(huì)放松，這里推薦給大家三種放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松訓(xùn)練，也可通過(guò)聽(tīng)治療音頻或閱讀有關(guān)書(shū)籍放松。

·深呼吸（腹式呼吸）有意識(shí)地將注意力放在呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，調(diào)節(jié)到一分鐘6—8 次的呼吸頻率,每天做1—2 次，每次5—10 分鐘，直至自己感到放松為止。

·冥想通過(guò)把注意力集中在呼吸或感受自己的身體等簡(jiǎn)單的訓(xùn)練，幫助我們聚焦當(dāng)下，將注意力從讓自己焦慮、煩躁的事情中脫離出來(lái)。

·漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練在心理治療師的指導(dǎo)下，通過(guò)學(xué)習(xí)、練習(xí)系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的主要肌肉群，讓肌肉達(dá)到并保持比先前更松弛的狀態(tài)，達(dá)到軀體放松和增強(qiáng)自我控制感的作用。

問(wèn)題3：常常壓力很大，很苦悶，好壓抑，怎么辦？

情緒宣泄是緩解壓力的重要方法，可以采用不同多種方式，比如和信任的親朋好友說(shuō)一說(shuō)，找適宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；還可以聽(tīng)音樂(lè)或者把心里的焦慮、煩悶寫一寫、畫(huà)一畫(huà)。

問(wèn)題4：一到考試就心慌、胸悶、氣緊，肌肉緊張、發(fā)抖，怎么辦？

這些都是過(guò)于緊張、焦慮的反應(yīng)。往往大家會(huì)心里反復(fù)想“我不能緊張……不要緊張……不緊張……”這是一種消極暗示，結(jié)果會(huì)適得其反。

正確做法是積極自我暗示，告訴自己：“我現(xiàn)在有些緊張是正常的，我可以試著漸漸放松自己，我能行！”除此，還可以回憶過(guò)去考得好的經(jīng)歷和體驗(yàn)，同時(shí)配合前面提到的放松方法，幫助自己緩解緊張的反應(yīng)。

問(wèn)題5：萬(wàn)一考失敗了怎么辦，自己一切都完了？

這是一種糟糕至極的不合理想法，可以問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題來(lái)幫助自己更好地面對(duì)考試，如什么是失敗？給自己定的目標(biāo)是否過(guò)高，不符合自己的客觀現(xiàn)實(shí)，而不是自己考得不好？如果出現(xiàn)最壞的結(jié)果，會(huì)是什么樣的？出現(xiàn)了最壞的結(jié)果，自己會(huì)怎么面對(duì)呢？

不要每天陷入焦慮、絕望的情緒，而要把注意力聚焦在如何解決問(wèn)題上。例如，遇到不會(huì)做的題，一個(gè)人只是在一旁苦惱、煩躁、發(fā)脾氣，把作業(yè)本扔了，問(wèn)題仍然沒(méi)有解決。只有平靜下來(lái)，通過(guò)查資料，問(wèn)老師、同學(xué)去找到解題方法，才能真正解決問(wèn)題。

問(wèn)題6：第二天要考試了，晚上失眠怎么辦？

考前長(zhǎng)時(shí)間出現(xiàn)失眠狀態(tài)的考生，可以在醫(yī)生指導(dǎo)下使用一些幫助睡眠的藥物。但如果離考試時(shí)間很近，甚至第二天即將要考試，那最好不要服用藥物，建議采用一些非藥物的方法，如躺下聽(tīng)一些比較單調(diào)的音樂(lè)，做做按摩放松；或到醫(yī)院精神衛(wèi)生中心做經(jīng)顱磁刺激，做一些松弛訓(xùn)練，幫助睡眠。

實(shí)在睡不著也沒(méi)關(guān)系，嘗試放空大腦，找個(gè)舒服的姿勢(shì)躺在床上，這種不以睡覺(jué)為目的的“睡覺(jué)”也可以起到睡眠的作用。切記，不要強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，不要數(shù)綿羊，安靜地躺著就好了。

▎家長(zhǎng)情緒穩(wěn)定，才能更好地幫孩子緩解壓力

很多家長(zhǎng)其實(shí)不知道，有時(shí)候自己的焦慮和緊張情緒也會(huì)無(wú)形中傳遞給孩子的，所以家長(zhǎng)們應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)，幫助孩子調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力。

1.為自己的情緒負(fù)責(zé)，不要轉(zhuǎn)嫁給孩子

家長(zhǎng)面對(duì)孩子不理想的成績(jī)，常常火冒三丈，一味指責(zé)、批評(píng)，希望用“激將法”刺激孩子努力學(xué)習(xí)。這實(shí)際只是家長(zhǎng)發(fā)泄自己的失望、憤怒或焦慮，讓孩子成了自己負(fù)面情緒的垃圾桶，容易導(dǎo)致孩子自卑，更加恐懼考試——“我必須考好，不能犯錯(cuò)，一旦做錯(cuò)了，就是失敗的，是丟臉的，自己是非常糟糕的，會(huì)被父母討厭拋棄。”

家長(zhǎng)面對(duì)孩子時(shí)需要有耐心，不圖一時(shí)之快，先處理了自己的情緒，再和孩子溝通，因?yàn)楹⒆拥慕】党砷L(zhǎng)，比一次考試更加重要！

2.維持平常生活，考前不特殊照顧

家長(zhǎng)需要保持平常心，保持日常的家庭環(huán)境和節(jié)奏，讓孩子感到中、高考就是生活中一件重要但平常的事。

有的家長(zhǎng)在考前對(duì)孩子特殊照顧，給孩子端茶倒水，家務(wù)全包，特地分開(kāi)飲食，不讓孩子動(dòng)手，有的專門租房或者請(qǐng)假不上班在學(xué)校附近陪讀，這些無(wú)形之間讓考生容易產(chǎn)生對(duì)父母的內(nèi)疚，也會(huì)增強(qiáng)“這是一場(chǎng)特殊的考試”這樣的暗示，增加考前壓力。

3.不加壓，多傾聽(tīng)，多鼓勵(lì)

·不加壓

不要在家中設(shè)置倒計(jì)時(shí)多少天，也不要干擾孩子的考試計(jì)劃，有的家長(zhǎng)除了讓考生完成學(xué)校老師制訂的復(fù)習(xí)內(nèi)容，又另外安排復(fù)習(xí)資料和計(jì)劃，干擾考生的備考狀態(tài)，增加學(xué)習(xí)壓力。更加不能和孩子說(shuō)：“你要加油哦！只有考上好學(xué)校，以后才有好工作，要不你以后就沒(méi)出路了。”“你要努力，認(rèn)真復(fù)習(xí)，考上好大學(xué)，當(dāng)年爸爸就是因?yàn)榧依锔F沒(méi)去上大學(xué)，我們這么多年的努力，都是為了你。”

家長(zhǎng)說(shuō)這些話背后可能是源自家長(zhǎng)當(dāng)年未能實(shí)現(xiàn)的愿望和自己的焦慮，而不是孩子本身的客觀現(xiàn)實(shí)，對(duì)孩子而言只能徒增焦慮，沒(méi)有任何好處。

·多傾聽(tīng)

孩子出現(xiàn)考前狀態(tài)不好的時(shí)候，父母可以多聽(tīng)聽(tīng)孩子的想法、感受，不要講大道理。可以說(shuō)：“這次模擬考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么煩惱可以和爸爸媽媽說(shuō)說(shuō)。”但不逼迫孩子一定要和自己說(shuō)內(nèi)心話。

·多鼓勵(lì)

讓孩子時(shí)刻感受到家庭的溫暖，無(wú)論結(jié)果如何，父母都是自己最后也最安全的堡壘。可以告訴孩子：“無(wú)論考試結(jié)果如何，我們都會(huì)和你一起面對(duì)，陪著你。”“我們知道你現(xiàn)在很辛苦，很累，有時(shí)候還擔(dān)心考不好，沒(méi)關(guān)系，不管結(jié)果如何，爸媽都是愛(ài)你的。”

▎家長(zhǎng)要特別重視孩子的極端異常情緒

如果考前壓力明顯影響了考生的情緒，如無(wú)法正常學(xué)習(xí)、進(jìn)行人際交往等，通過(guò)自我調(diào)節(jié)和家長(zhǎng)的幫助仍不能緩解且加重，此時(shí)就要及時(shí)尋求心理醫(yī)生的幫助，通過(guò)心理咨詢或（和）藥物治療進(jìn)行調(diào)整。不管是考生自己還是家長(zhǎng)，不要因害怕看心理醫(yī)生，而耽誤了治療。

寫在最后

即將要參加考試的同學(xué)們，高考、中考真的只是人生中的一個(gè)點(diǎn)而已，即使現(xiàn)在跑得慢一點(diǎn)，也不代表以后不能迎頭趕上，“盡最大的努力，做最壞的準(zhǔn)備”，對(duì)待考試應(yīng)該如此，對(duì)待人生的任何問(wèn)題也是如此。