核心力量訓(xùn)練在中職運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用

石文正 廉興

中職院校主要以培養(yǎng)技能型專業(yè)人才為主。對(duì)中職運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，要尤其注重提升運(yùn)動(dòng)員的身體核心力量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。本文主要探究了核心力量訓(xùn)練在中職運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用策略及相關(guān)問(wèn)題。

1 人體核心的含義

人體核心指的是人體的軀干，包括脊柱、骨盆和周圍肌群。核心肌群的組成包括腹橫肌、腹直肌、豎脊肌、股后肌群、臀肌。

根據(jù)核心肌群的位置，可分為淺層的大肌肉群和深層的小肌肉群。淺層的大肌肉群包括腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、臀部肌群、豎脊肌。

深層的小肌肉群維持著脊椎的穩(wěn)定性，包括多裂肌、腹橫肌、腰方肌、小部分的腹內(nèi)斜肌，確保脊椎在正中區(qū)域內(nèi)。

2 核心力量訓(xùn)練的價(jià)值

第一，有利于運(yùn)動(dòng)員保持重心穩(wěn)定。在中職體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教師要注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，包括對(duì)髖關(guān)節(jié)以上的骨盆區(qū)域、肩關(guān)節(jié)以下的人體中間環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，主要訓(xùn)練的是人體的核心肌肉群。核心區(qū)域肌肉的訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量。核心肌肉群可以傳導(dǎo)力量、穩(wěn)定重心，有利于運(yùn)動(dòng)員控制自己的體能，增強(qiáng)其在運(yùn)動(dòng)或比賽中的身體平衡性；有利于運(yùn)動(dòng)員保持良好的精神狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的身體處于平衡狀態(tài)時(shí)，可以減少動(dòng)作失誤。

第二，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肢體的協(xié)調(diào)性。很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人的大腦、軀干和四肢的協(xié)調(diào)性有一定的要求。教師要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體平衡性、腰部和四肢力量進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的力量強(qiáng)度。核心肌肉群對(duì)上下肢的用力和活動(dòng)承擔(dān)著樞紐作用，可以從整體上發(fā)力，使運(yùn)動(dòng)員的肢體更加協(xié)調(diào)，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，確保運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中身體部位密切配合，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體能和爆發(fā)力。

3 核心力量訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作

3.1 制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃

中職體育教師要根據(jù)訓(xùn)練項(xiàng)目制訂科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，以確保訓(xùn)練能有效落實(shí)。為運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的動(dòng)作應(yīng)由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，防止動(dòng)作難度過(guò)大而使運(yùn)動(dòng)員受傷。要先從簡(jiǎn)單的技巧動(dòng)作開始，學(xué)生的核心力量訓(xùn)練達(dá)到一定程度后，再進(jìn)行專項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在日常的專項(xiàng)訓(xùn)練中要融入核心訓(xùn)練，還要加入游戲等娛樂(lè)因素，創(chuàng)設(shè)快樂(lè)的訓(xùn)練氛圍，以實(shí)現(xiàn)預(yù)期的訓(xùn)練目標(biāo)。

3.2 開展基礎(chǔ)訓(xùn)練活動(dòng)

中職體育教師訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的核心力量之前，要重視對(duì)學(xué)生進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練，肌肉更加活躍和強(qiáng)壯，能降低肌肉受傷的概率，確保在訓(xùn)練中身體保持良好的狀態(tài)。

4 核心力量訓(xùn)練在中職運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用策略

學(xué)校要不斷擴(kuò)展訓(xùn)練場(chǎng)地，增加訓(xùn)練設(shè)施，還要管理訓(xùn)練工作，創(chuàng)設(shè)良好的訓(xùn)練氛圍，提高不同基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

教師要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況選擇適合的訓(xùn)練方法，根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定訓(xùn)練管理方式。核心力量訓(xùn)練要發(fā)揮正面的作用，先確定訓(xùn)練目標(biāo)，再根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)購(gòu)置訓(xùn)練器材，制訂訓(xùn)練計(jì)劃。教師對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)指導(dǎo)，要確保訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)化，從而提升運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能，提升核心力量訓(xùn)練的有效性。核心力量訓(xùn)練涉及骨盆部位及整個(gè)軀干的肌肉，訓(xùn)練深層小肌肉群，采用一端固定或兩端固定的輔助器械，確保一維、兩維和三維的運(yùn)動(dòng)方向，使關(guān)節(jié)周圍的輔助肌參與體育運(yùn)動(dòng)，有利于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中穩(wěn)定關(guān)節(jié)。教師結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的情況，增加練習(xí)次數(shù)和負(fù)荷量，動(dòng)作的形式和內(nèi)容由簡(jiǎn)單到復(fù)雜，改變徒手練習(xí)方式，增加有器械的負(fù)荷練習(xí)，確保核心力量訓(xùn)練的呼吸配合及身體姿勢(shì)的控制，保證運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)Ｗ⒂?xùn)練。核心力量訓(xùn)練要協(xié)調(diào)機(jī)體的各個(gè)部位，確保運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作能夠傳輸能量、穩(wěn)定軀體。訓(xùn)練方法包括無(wú)器械的單人練習(xí)，也包括單一器械、綜合器械、站立練習(xí)、同伴之間的協(xié)作練習(xí)等。以下具體分析核心力量訓(xùn)練在中職運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用策略。

4.1 利用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

中職運(yùn)動(dòng)員利用器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，教師要確保器械訓(xùn)練時(shí)的安全性，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的安全意識(shí)，并采用安全防護(hù)措施，防止核心力量訓(xùn)練中出現(xiàn)安全事故。教師要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)愛好和身體素質(zhì)，開展針對(duì)性的核心力量訓(xùn)練項(xiàng)目：對(duì)于負(fù)荷量小的運(yùn)動(dòng)員，教師在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)要采用趣味性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，確保學(xué)生在趣味運(yùn)動(dòng)中增強(qiáng)核心力量。對(duì)于核心力量達(dá)到一定程度的運(yùn)動(dòng)員，教師選擇訓(xùn)練設(shè)備進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，使訓(xùn)練更加有效。第一，利用單一器械開展核心力量訓(xùn)練。中職體育核心力量訓(xùn)練，可以借助器械支持訓(xùn)練，提升訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，包括引體向上、單雙杠、籃球、跳馬。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量和體育運(yùn)技巧。第二，利用綜合器械進(jìn)行練習(xí)。由于綜合器械練習(xí)具有難度，可以在后期進(jìn)行訓(xùn)練。例如，利用啞鈴、健身球、杠鈴練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員可以站立，也可以跪在健身球上，運(yùn)動(dòng)員要以專業(yè)化的方式做動(dòng)作，提升綜合器械訓(xùn)練的有效性，強(qiáng)化自身的核心力量。

4.2 開展不同狀態(tài)的站立訓(xùn)練

中職體育教師對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展不同狀態(tài)的站立訓(xùn)練。教師讓運(yùn)動(dòng)員站在平衡盤上或單腿站在地面上，有利于增強(qiáng)學(xué)生的體能。站立訓(xùn)練包括睜眼站立訓(xùn)練和閉眼站立訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員在睜眼和閉眼不同的狀態(tài)下站立的時(shí)間存在差異。睜眼時(shí)，運(yùn)動(dòng)員能夠快速找到參照物，站立更加平穩(wěn)，站立時(shí)間也更長(zhǎng)。閉眼站立，運(yùn)動(dòng)員無(wú)法找到參照物，站立時(shí)間短，且身體晃動(dòng)。為保持平衡，運(yùn)動(dòng)員要控制身體肌肉，保持平穩(wěn)站立，有利于加強(qiáng)對(duì)于肌肉的控制。

4.3. 采用合作訓(xùn)練

根據(jù)我國(guó)新課改的教學(xué)要求，中職體育教師在體育訓(xùn)練中要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的合作意識(shí)和綜合能力。

例如：教師組織運(yùn)動(dòng)員開展“背部拉弓”“坐位體前屈”“仰臥起坐”等動(dòng)態(tài)化的訓(xùn)練模式。對(duì)于“坐位體前屈”的訓(xùn)練，教師開展合作訓(xùn)練，控制測(cè)試儀，提升前屈距離，運(yùn)動(dòng)員協(xié)助、配合完成腹部力量的訓(xùn)練。對(duì)于“背部拉弓”的訓(xùn)練，兩名運(yùn)動(dòng)員相互配合，完成背部拉弓訓(xùn)練，有利于強(qiáng)化學(xué)生背部的核心力量。

4.4 穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練

在穩(wěn)定條件下，運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)要保持一致。在穩(wěn)定條件下做動(dòng)作，有利于控制核心肌群表層肌肉，有利于提高肌肉力量。對(duì)于中職運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，要確保運(yùn)動(dòng)中不出現(xiàn)意外情況，確保運(yùn)動(dòng)員能高質(zhì)量地完成訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，教師讓運(yùn)動(dòng)員開展靜態(tài)支撐法訓(xùn)練，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群力量，有利于運(yùn)動(dòng)員控制身體狀態(tài)。

第一，對(duì)角俯臥支撐動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)員在做對(duì)角俯臥支撐時(shí)，身體呈俯臥撐狀態(tài)并抬腿，向前伸展對(duì)側(cè)的手臂，在伸展中保持抬頭挺胸的姿勢(shì)，之后，換另一只手和腿重復(fù)動(dòng)作。

第二，仰臥抬腿動(dòng)作。仰臥抬腿的動(dòng)作需要身體仰臥，雙手放置于臀部下方。當(dāng)頭部離開地面后，雙腿和腳踝伸直，腳跟離地并保持膝蓋伸直，抬起雙腳后，腿與地面夾角呈45°，保持5 秒，重復(fù)幾十次。

第三，仰臥推舉收腹舉腿。這一動(dòng)作結(jié)合了收腹和平板臥推，能保證運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)達(dá)到一定的要求，動(dòng)作設(shè)計(jì)的支撐點(diǎn)為“臀部+ 兩肩”。運(yùn)動(dòng)員平躺在臥推架上，兩腳開立間距和兩肩相等，正握杠鈴在胸部正上方。訓(xùn)練時(shí)，向上弓起胸部，不能讓杠鈴對(duì)身體造成壓迫，以刺激胸肌部位；手臂要發(fā)力推舉杠鈴，杠鈴平穩(wěn)上升；手臂不可超伸，以免損傷肘關(guān)節(jié)；手部發(fā)力，雙腿靠攏腹部并且要收腹舉腿，收腹舉腿動(dòng)作使小腿和地面保持平行，增強(qiáng)腰腹部控制身體的能力。杠鈴向上時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要呼氣，杠鈴向下運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要吸氣。做仰臥推舉時(shí)要采取保護(hù)措施，防止受傷。

4.5 不穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練

第一，利用瑞士球靠墻下蹲。運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球靠墻下蹲可以對(duì)股四頭肌和股二頭肌進(jìn)行鍛煉，從而加強(qiáng)對(duì)腿部力量和髖部力量的鍛煉。多次訓(xùn)練，可以提升腿部對(duì)抗能力和彈跳能力。運(yùn)動(dòng)員要靠墻站立，雙腳與肩部的寬度相同，背壓瑞士球，使瑞士球處于墻體和腰部之間，雙臂自然垂放或抱于胸前，之后，運(yùn)動(dòng)員要單腳或雙腳靠墻下蹲至軀體和大腿呈90°角狀態(tài)，屈膝30 秒后還原為靠墻站立的動(dòng)作。

第二，利用瑞士球仰臥推舉。利用瑞士球仰臥推舉，有利于鍛煉肩袖肌群力量和胸大肌力量。運(yùn)動(dòng)員背部貼在瑞士球上，地面和腰部平行，腳間距和肩部保持同樣的寬度，運(yùn)動(dòng)員要保持雙腳開立，并且腳尖朝前。運(yùn)動(dòng)員要雙手將輕握的啞鈴置于胸前并向上推起，這一動(dòng)作維持10 秒左右，再將瑞士球仰臥推舉動(dòng)作還原，訓(xùn)練中要確保運(yùn)動(dòng)員的身體具有穩(wěn)定性。

5 創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

中職院校要完善體育訓(xùn)練方法，樹立“健康第一”的體育訓(xùn)練理念，滿足不同運(yùn)動(dòng)員群體的需求。有些學(xué)校的訓(xùn)練器材匱乏，教師可以自創(chuàng)方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，促使運(yùn)動(dòng)員的軀干肌肉群參與運(yùn)動(dòng)。中職體育教師要引導(dǎo)學(xué)生在體育訓(xùn)練中發(fā)揮主觀能動(dòng)性，給學(xué)生留出適當(dāng)發(fā)揮的空間，教師要引導(dǎo)學(xué)生訓(xùn)練核心力量，創(chuàng)新訓(xùn)練核心肌肉群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

6 核心力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

第一，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的具體情況因材施教。教師要樹立“以人為本”的理念，對(duì)運(yùn)動(dòng)員采取因材施教的訓(xùn)練方法。如果運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不佳，應(yīng)采取穩(wěn)定式訓(xùn)練方法，讓其在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮自身的水平。有些運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)起伏較大，應(yīng)采取嚴(yán)厲的訓(xùn)練方式，以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

第二，防止超負(fù)荷訓(xùn)練。中職體育教師要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)訓(xùn)練，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力，促使運(yùn)動(dòng)員獲得突破，但要避免超負(fù)荷的訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)員的身體損傷。

7 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在中職運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練中，體育教師不僅要明確核心力量訓(xùn)練的含義和價(jià)值，做好訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作，還要掌握核心力量的訓(xùn)練策略，即采用器械設(shè)備進(jìn)行核心力量訓(xùn)練、開展不同狀態(tài)的站立訓(xùn)練、采用合作訓(xùn)練、穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練、不穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練等。同時(shí)，教師也要?jiǎng)?chuàng)新核心力量的訓(xùn)練方法，明確注意事項(xiàng)，鍛煉運(yùn)動(dòng)員的四肢和軀干，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量。希望通過(guò)本文的研究，能提升核心力量訓(xùn)練在中職運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中的應(yīng)用水平。