痛苦循環的“反芻思維”

曹鈺舒

什么是“反芻思維”

網上有一個段子是這樣說的： “人生中，有三件總會讓我們感覺沒發揮好的事——吵架、考試、和喜歡的人聊天。”確實，很多有過這些經歷的人在事后回想起來時，都恨不得坐上時光機器，讓我們心中所想的最尖銳的那句反駁、最機智的那個答案、最動人的那段告白在當時說出來，而不是像現在這樣隔著歲月的長河，枉自嗟嘆。

每個人的一生中都一定會有那么幾次想買點“后悔藥”來吃的沖動。但由于這世上并沒有后悔藥可買，我們可能就會陷入一種“思維的旋渦”，反反復復思考過去發生的某件事情。我們思考的次數越多，情緒就變得越糟糕，我們也變得越發痛苦，這種陷在“思維的旋渦”里的情況叫作“反芻思維”。

通俗點講，就是“難過的事情放不下”。

反芻思維在日常生活中比較常見，通常以一個令人感到壓力的事件為契機，然后將該事件所帶來的壓力和嚴重程度在大腦中不斷放大。它是一種很正常的行為習慣，因為每個人都會有情感、有想法，當遇到問題時，我們都會思考、琢磨，希望從中總結錯誤、失敗，改善自我。

反芻思維出現的原因

反芻思維出現的原因可能是無助感，因為我們確確實實無法改變已經發生的事實，我們也無法保證在將來發生類似事件時，自己能做出完美的反應或決定。

所以，很多人會陷入反芻思維當中，是想要理清某種場景、想要試著解決某個問題，或者想要從過往的錯誤中，為將來的自己找到一些控制權——總而言之，我們是希望能夠成為更好的自己，才會一遍又一遍地去“溫故知新”。

只是，痛苦往往也來自這樣一遍又一遍的“溫故知新”。

反芻思維具有自我強化的性質，讓我們越難過，越去回想；越回想，就越難過。

過于關注痛苦的情緒和經驗，會損害我們的情緒，扭曲我們對這個世界的看法，讓我們以更消極的眼光看待生活，從而感到無助和絕望。

反芻思維對身心健康造成的影響

反芻思維會對我們的身心健康造成廣泛性的威脅，它會影響我們的內分泌平衡，處于情緒反芻中的個體有可能會飲食失調，提升患心血管疾病的風險，也會大大增加女性患婦科疾病的風險。同時，反芻思維也很容易引發憂傷、憤怒，消耗我們的精神能量，削弱我們的注意力、精力、積極性等。

反芻思維有時還會破壞我們的人際關系，因為長期的情緒反芻會讓我們只專注于自己的情感需求，如果我們不停地向親朋好友抱怨我們的境遇，時間長了，他們也會厭煩。在這個過程中，如果我們不加以自我調適，甚至會引發抑郁癥，同時會延長我們抑郁發作的持續時間。

分析痛苦的經歷時，我們自然傾向于從自我沉浸的視角出發，也就是以我們自己的角度看問題。但是，如果我們從旁觀者的視角來看待自己的痛苦經歷，往往能夠用新的觀點和方式來解讀事件，這種視角下所體驗到的痛苦會明顯減輕。

通過去做那些我們感興趣或者需要集中精力完成的任務來分散注意力，可以擾亂我們的反芻思維，有助于恢復我們思維的質量。哪怕是短暫的、勞動強度較低的活動，也可以有效地打斷思維反芻，改善情緒，例如玩玩手機上的各種小游戲、跑步、做家務、聽歌、回想一個你常去或喜歡的地方等。另外，有研究表明，每天花幾分鐘時間寫一寫你想感謝的事情，能明顯地提高快樂和幸福度，這也是我們克服反芻思維、改善情緒的好辦法。

試著去找出不良事件的積極意義。很多時候，心理危機=危險+機遇，在心理困難事件里，往往藏著個人成長的機遇。我們可以把消極的狀況視作是需要創造性解決方案的戰略性難題，從中發現我們的長處、弱點和能夠提供有價值的經驗教訓的漏洞，從而提高我們的信心，免于未來的情緒困擾。我們要鍛煉正向的積極的思維模式。凡事看到積極的一面，久而久之，我們的大腦就會養成一種正向的思維模式。

把事情慢慢地想，把某個人的某句話、某個細節、某個動作放大，這樣會導致很多莫名其妙的矛盾和痛苦，對自己和對關系都會有很大的傷害。因此，我們如果覺察到自己又在琢磨某件事情的時候，一定要提醒自己“不要過度分析了，到此為止，差不多了”。

我們遇到心理困難的時候，尋求社會支持是一條很重要的自我維護渠道，尤其是我們的親朋好友能夠站在旁觀者的角度，給予我們不同的視角，讓我們的心理負擔減輕。但是值得注意的是，如果我們長期反復跟親朋好友說同樣的事情，事情反而會向反方向發展，所以在傾訴時要適度，不要把對方當成“情緒垃圾桶”。

通過冥想，也可以讓我們感受到此刻的平靜，類似的還有繪制禪繞畫、曼陀羅畫以及進行精油療法等。這些方式都可以使我們關注每一個當下，體驗到“此刻”的感受，能夠增加自我的能量。另外，我們可以投資興趣愛好，在心流體驗的同時，增強自我價值感。我們也可以通過在公園散步、運動等方式與大自然親密接觸，當生命個體身處大自然之中時，大自然的能量就會滋養我們，同時，運動也會促使我們分泌多巴胺，正向調節我們的情緒，讓我們更有力量去應對任務或者困境。

人生不如意十有八九，有起也有落，我們在艱難的時候調適好自己，渡過去，總會迎來好的時刻！

（摘自《心理與健康》）（責任編輯 史旺平）