跑步不傷膝？請(qǐng)收好這6個(gè)“錦囊”

王春艷

隨著“健康中國(guó)”的理念深入人心，越來越多的人都已把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成了生活中必不可少的一部分。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然是好事，但過度或不當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛不適的癥狀，將會(huì)對(duì)健康造成適得其反的結(jié)果。由此可見，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法才能起到促進(jìn)健康的作用。

下面，給大家分享6個(gè)跑步不傷膝的小錦囊：

1.無痛原則。運(yùn)動(dòng)過程中最重要的是要傾聽身體的聲音，不要忽視疼痛之類的信號(hào)，如果觸發(fā)疼痛或明顯不適，就要及時(shí)停止，并進(jìn)行冰敷、理療等康復(fù)處理；如果疼痛嚴(yán)重，應(yīng)當(dāng)考慮去醫(yī)院就醫(yī)。

對(duì)于關(guān)節(jié)炎患者來說，適量運(yùn)動(dòng)有益關(guān)節(jié)健康，過量運(yùn)動(dòng)則損害關(guān)節(jié)健康。我們可以參照“2小時(shí)疼痛原則”，它是由美國(guó)關(guān)節(jié)炎基金會(huì)和關(guān)節(jié)炎自我管理課程提出，以指導(dǎo)關(guān)節(jié)炎患者平時(shí)適度鍛煉。就是說，跑步練習(xí)結(jié)束后，如果您出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，休息兩小時(shí)以后能夠緩解，表示運(yùn)動(dòng)適度；如果疼痛超過2小時(shí)未緩解，甚至第二天關(guān)節(jié)疼痛仍然持續(xù)，這就說明運(yùn)動(dòng)量過大或者運(yùn)動(dòng)方式不正確，在這種情況下就應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)量或改變運(yùn)動(dòng)方式。

2.量力而行。運(yùn)動(dòng)前做幾個(gè)深蹲，甩一下腿，又或是先小走一陣，跑步也是逐步加快速度。跑步對(duì)我們的膝蓋來說本來就是負(fù)擔(dān)，而持續(xù)的振動(dòng)（跑步中）更是一個(gè)大的負(fù)擔(dān)。上面這些肢體舒展運(yùn)動(dòng)，能讓身體從“沉寂”狀態(tài)慢慢轉(zhuǎn)為 “活躍”狀態(tài)，只有做好熱身，才能使膝蓋以及全身做好充分的準(zhǔn)備，才能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)過程中也應(yīng)在自己的承受范圍內(nèi)選擇運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，過于劇烈的運(yùn)動(dòng)容易讓膝關(guān)節(jié)發(fā)生強(qiáng)大的摩擦或撞擊，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，因此鍛煉過程中要以減輕關(guān)節(jié)磨損的運(yùn)動(dòng)為主。最新研究報(bào)道，跑步時(shí)可選用減壓護(hù)膝來保護(hù)關(guān)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后即使沒有什么膝蓋疼痛的感覺，也不能立馬坐下，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)也需要血液循環(huán)來增加營(yíng)養(yǎng)、排泄廢物，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該拉伸以緩解肌肉緊張，減少損傷，幫助消除身體疲勞。

3.循序漸進(jìn)。訓(xùn)練強(qiáng)度從簡(jiǎn)單到復(fù)雜，運(yùn)動(dòng)時(shí)間從短到長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量要根據(jù)自身?xiàng)l件進(jìn)行，千萬不要心血來潮爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，這樣容易引起關(guān)節(jié)扭傷，或膝關(guān)節(jié)韌帶損傷，傷后如果沒有得到及時(shí)、妥善的治療，就可能會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的不穩(wěn)，導(dǎo)致摔倒造成外傷，繼發(fā)造成軟骨磨損加重，從而引起膝關(guān)節(jié)的慢性損傷等。所以，運(yùn)動(dòng)的總體原則是運(yùn)動(dòng)之后身體無不良反應(yīng)，略覺疲勞，恢復(fù)速度快，情緒和食欲良好，睡眠質(zhì)量高，醒后感覺精力充沛，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量合適。

4.掌握技巧。掌握正確的動(dòng)作姿勢(shì)是科學(xué)鍛煉的重要前提。掌握正確的跑步姿勢(shì)、跑步技巧才不容易受傷，才可以更好地保護(hù)我們的膝蓋，而且能更好地體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)效果。對(duì)于長(zhǎng)期進(jìn)行跑步的人群來說，腳著地時(shí)要用腳跟到腳尖、軀干微微向前傾這樣的方式，避免膝蓋受到腳下的強(qiáng)烈撞擊。這里還要注意的一點(diǎn)是，少跑下坡路，因?yàn)橄缕聲r(shí)很難用這種方法。

5.選好“跑具”。首先，最適合跑步的場(chǎng)地?zé)o疑是橡膠跑道，公路、泥洼道路之類的反而是最差的選擇。其次，配備一雙緩震功能強(qiáng)的跑鞋，優(yōu)秀的跑步鞋要比板鞋跑步舒服很多，并且可減輕關(guān)節(jié)的磨損。

6.持之以恒?？茖W(xué)、合理的跑步是改善體質(zhì)、維持機(jī)體健康的基礎(chǔ)，這也是常常被人所忽視的最關(guān)鍵的一點(diǎn)。很多人由于缺少科學(xué)的知識(shí)加上耐心不足導(dǎo)致在跑步時(shí)時(shí)間過長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)量超過自身負(fù)荷；又或是“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，時(shí)跑時(shí)不跑，對(duì)于這種出現(xiàn)跑步膝蓋損傷的概率反而是最大的。因此，跑步鍛煉雖好，但需持之以恒。