紅薯講究吃法才能吃出健康

李建

軟糯香甜的“空氣炸鍋版”烤紅薯，是很多人的“心頭好”。大冬天里，吃上一口熱乎乎的烤紅薯，就可以讓人“秒回”童年。

然而，有人說紅薯是有超級抗癌功能的健康食品，也有人說紅薯含糖量高，吃多了會得糖尿病。那么，到底哪種說法對呢？

紅薯原產于美洲中南部，大約在明朝萬歷年間傳入中國。作為一種產量高、適應性強的糧食作物，紅薯在我國大多數地區都有種植。因為區域、品種的差異，不同地方給了紅薯不同的命名，諸如甘薯、地瓜、紅苕、山芋等，至少10余種。

紅薯含有豐富的淀粉、可溶性膳食纖維、β-胡蘿卜素和多種維生素以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素等。特別是它的人體必需氨基酸含量，比大米、面粉要高很多。紅薯與米面混吃，可以得到更為全面的蛋白質補充，是很好的低脂肪、低熱能食品，被營養學家稱為營養最均衡的保健食品、糧食和蔬菜中的佼佼者，有“第二面包”的美譽。

從薯肉色來看，目前常見的紅薯一般分為紅瓤、黃瓤、白瓤和紫瓤等，顏色不同，營養價值和口感略有差異。黃瓤紅薯和白瓤紅薯因薯肉色不同，很好分辨，消費者可以根據自己的口味和喜好選擇。

一般來說，紅瓤和黃瓤紅薯含糖多，煮熟后瓤呈紅黃色，味甜可口，而且紅瓤和黃瓤紅薯中的胡蘿卜素含量也相對要高一些；而白瓤紅薯含淀粉多，煮熟后瓤呈白色，味道甜而口感面，白瓤紅薯的粗纖維含量相對較高，比黃瓤的高出4%～5%。

時下正是新鮮紅薯上市的季節，針對如何挑選好品質、好口感的紅薯，中國農業科學院甘薯研究所研究員曹清河提醒消費者注意以下兩點：

一是表皮光滑、薯形飽滿，薯肉鮮紅、金黃或艷紫，含水量中等，口感細膩柔軟、甜度較高、香氣較濃的紅薯，適合蒸煮和烘烤等方式食用，而橘紅瓤、甜度高、水分適宜的甘薯，尤其適合烘烤。二是有幾種情況的紅薯，不建議購買。如果紅薯表面有疤痕，則會在保存過程中比較容易腐爛，不易久存；如果表面色澤暗淡，看起來較干癟或凹凸不平甚至有發芽的情況，則說明紅薯已經不新鮮了；而如果表面有腐爛狀的黑色小洞甚至有異味，則說明該紅薯內部已經腐爛。

美食江湖中，有關紅薯的傳言不少，而最具代表性和爭議性的，就是吃紅薯能抗癌和紅薯吃多了會得糖尿病的傳言。面對一塊香噴噴的紅薯，吃還是不吃，似乎成了難題。

中國農業科學院甘薯研究所副研究員孫健表示，紅薯抗癌的說法源于網上流傳的日本國立癌癥研究所的報道，這些只是轉摘，并沒有見到原始文章或數據。不過我國學者研究發現，甘薯中的蛋白對大腸癌細胞和小鼠大腸癌有抑制作用，同時甘薯中的多糖能抑制胃癌細胞、結腸癌細胞的增殖。但這并不意味著能夠以食用甘薯來替代藥物治療。

至于紅薯吃多了易得糖尿病的說法，主要是源于有一些類型的紅薯，其可溶性糖含量較高。事實上，甘薯是中等血糖負荷食物，吃紅薯一般不會引發太劇烈的血糖波動，所以適量食用是沒有問題的。

其實，紅薯在吃法上很有講究。孫健建議消費者留心以下幾點：

首先是控制食用量，紅薯中含有較多的氣化酶，進入胃腸道后會產生二氧化碳氣體，引起燒心、反酸、腹脹、打嗝等情況，所以紅薯一定要蒸熟煮透，而且一次不宜吃得太多，一般以200克一次為宜。不過，不同人群間有個體差異，許多人即便以紅薯為主食，也沒有發生脹氣現象。

同時，因為紅薯含糖量約為20%，還有大量的粗纖維，所以不宜空腹食用。而且應注意的是，每食用100克紅薯，要相應減少25克主食，這樣才能有效控制總熱量攝入，避免食用過多引發血糖不穩定。

其次是紅薯不宜生吃。生吃紅薯，淀粉的細胞膜未經高溫破壞，很難被人體消化，還有可能引發反胃、燒心、脹氣等不良反應。如果等熱紅薯涼透了再吃，有可能引發胃部不適。有些人非常喜歡吃烤得酥酥軟軟的紅薯皮，但是紅薯皮中生物堿含量較多，吃太多的話，同樣可能引發腸胃不適。

此外，還要注意搭配。紅薯的不足之處在于蛋白質含量較少，因此最好能與其他富含蛋白質的食物搭配在一起食用，這樣才不會營養失衡。

紅薯是一種較耐貯藏的食物，所含的糖分在存放過程中能得到充分積累，口感會變得更甜。但如果保存不得當，紅薯就很容易腐爛。

對于如何正確保存紅薯，中國農業科學院甘薯研究所研究員鈕福祥建議消費者參考以下幾種方法：

第一是先晾曬，別清洗。紅薯買回來以后可以先晾曬三五天，這樣可以降低紅薯的水分，有利于保存。然后用紙張包好，放到陰涼通風處，溫度既不要超過15℃，也不要長時間低于9℃，因為溫度高了容易發芽、影響口感，溫度低了容易凍爛。需要說明的是，晾曬好的紅薯不要用水清洗，最好是帶著本身的泥土，因為泥土干燥后，可以對紅薯起到保護作用，而清洗后的紅薯，保存過程中則很容易腐爛。

第二是不要把紅薯裸放在地面上保存，否則很容易導致紅薯長霉爛掉。可以準備一個紙箱，里面墊上舊報紙或草紙，把紅薯放入紙箱內，上面蓋一層紙，然后把紙箱密封好放到干燥、通風的環境中。因為紙箱可以透氣防潮，而報紙或草紙可以吸收潮氣，這樣保存紅薯不僅時間長，而且越放越甜，不會腐爛發芽或長硬心。

第三是塑料袋保存。將紅薯用草紙或者舊報紙包裹起來，然后放入干凈的塑料袋并扎緊袋口，而且也要放到干燥通風的地方，這樣可以保留紅薯原有的水分，保持新鮮度，同時還不容易發芽。

需要強調的是，發芽的紅薯一般不會像土豆那樣產生對人體有害的成分，只需要把芽去掉就可正常食用。但在保存過程中，如果紅薯發芽后表皮呈褐色或有黑斑，很可能受到黑斑菌毒素的污染，這種毒素即使經過水煮，其生物活性也不會被破壞，所以遇到這種情況就不要食用了。

（摘自《中國消費者報》）