SHAN HUAN

說到吃，我們中國人沒有服過誰。我國的飲食文化源遠流長，在“民以食為天”的理念之下，吃什么？去哪兒吃？怎么吃？是中國人生活中非常重要的一部分。而如今，對在都市生活的年輕人來說，外食和外賣是常態，高油高鹽高糖的攝入普遍存在——高血脂、高膽固醇已經不再是中年人的專利，不少90后、00后的體檢報告相關數據也十分觸目驚心。

根據中國營養學會正式發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，6歲以下和6～17歲兒童青少年超重肥胖率分別達到了10.4%和19.0%，18歲及以上居民超重率和肥胖率分別為34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已超過一半（50.7%）。超重及肥胖的患病率快速增長，已經成為嚴重的公共衛生問題，伴隨肥胖而來的常伴有多種代謝異常疾病，比如糖尿病、高血脂、心腦血管疾病等。

好在隨著媒體的教育和普及，越來越多人對于健康飲食開始重視起來，各種健康食譜層出不窮。一般來說，想開啟一段時間的健康飲食的初因，就是站上體重秤或拿到體檢報告的那一剎那——看著令人痛心的數據，狠下決心，洗心革面，戒掉惡習，開始健康飲食之旅。只可惜對于大部分人而言，這段“旅途”多則幾個月、少則幾天就結束了，這都是因為美食的誘惑太難抵擋了。

聽過網上流行的段子嗎？“奶茶，有茶有牛奶，健康get”“漢堡有菜有肉有碳水，健康get”“啤酒屬于全麥飲食，健康get”……這些雖然是網友惡作劇的解讀，但也表明大家在健康飲食之路上的障礙——要抵擋美食的誘惑可太難了！

中國人的主食結構里最常見的為米面，這類精制碳水屬于高GI（血糖指數）食物，多數研究認為高GI食物與慢性疾病、熱量過剩、肥胖有關，而低GI食物飽腹感強，不容易攝入超標，同時避免了血糖波動，更加健康。精制主食，比如米飯、面條，都是高GI食物，而全谷類、薯類、豆類、粗雜糧多數都是低GI食物。

吃慣了米面，想要轉變習慣常吃糙米雜糧確實不容易，況且這類低GI食物無論是烹飪方法還是口感，都比高GI的米/面要差一些。而我們從小吃米飯面條餃子饅頭長大，已經習慣這類高GI主食的口感，如果長期壓抑自己吃高GI食物的欲望，可能會造成報復性的反彈，這也是為什么很多控碳飲食法很難長期堅持的原因。

還有一種近些年不斷被推上審判席的成分：糖，其取代了飽和脂肪的位置，成為了新一代健康殺手。這種人人喊打的成分，某種程度上促進了很多0糖飲料和食物的熱賣，仿佛只要打著“0糖”的標簽就代表健康。其實不然。“我覺得大家現在有點部分夸大糖的危害了，尤其是斷糖和無糖概念的興起，讓人覺得糖是洪水猛獸。”中國注冊營養師、中國好營養科普達人，也是中國老年保健協會膳食指導委員會副秘書長沈夏冰告訴我們，“其實并非如此，糖只有在超過一定量的情況下才會對健康有影響。”

按照世界衛生組織的界定，糖的攝入應大約控制在全天總熱量的10%之內，最好能控制在5%以內，也就是每天攝入糖分25g左右，最好不超過50g。這里的“糖”不僅指的是食物中添加的糖分，也包括水果蔬菜等含有的天然糖分。為了迎合無糖飲食的需要，不少食物里會用代糖替代真糖，但是關于代糖的安全性也存在爭議。代糖一般分為兩種，一種是營養性的甜味劑，比如木糖醇、赤蘚糖醇等，有一些熱量，甜味純正，對血糖影響較少，相對更安全，但是成本也更高；另一類是非營養性的甜味劑，比如阿斯巴甜，這類代糖目前有研究表明會引起腹瀉等腸道不良反應，而且口感不如糖醇類代糖那么逼真，不過因為價格低廉，還是廣泛運用在食品中。

想要減肥或者控制體重，無非就是制造熱量缺口，控制以上食物的攝入，加入更多蔬菜和優質蛋白。說起來簡單，道理誰都懂，但是為什么那么難以堅持？

不管是為了減肥還是健康，在想要嘗試一種新的飲食法之前，都要以安全為基本考量。“這些流行的飲食法，本質上來說基本上都是造成了熱量缺口，但是有一些方法是通過改變營養素之間的比例，或者改變你的進食節律，來起到減重的效果。”沈夏冰說，“比如生酮飲食就是改變了營養素的比例，而間歇性斷食法就是改變進食節律。”

我們所知的所有飲食法和食譜，其實都屬于特定的膳食模式，即一些人群長期的飲食結構、習慣和消費頻率，包括了所有食物和飲料消費的組合。膳食模式，相比于單個食物或者營養素，更直接且全面地影響人體的健康狀況和疾病風險。“從營養的角度看，單一的食物對健康的影響其實是很有限的，比如我今天吃了一盤青菜，看起來很健康，但其實對身體的影響很小，”沈夏冰說，“我們更關注你幾天或者是一段時間內吃的所有食物的總和。”

特殊的膳食模式，大部分確實是有一些效果，但是長期執行的安全性和其對健康的影響，很多在研究上還是不充分的。有一些膳食模式被認為是平衡/合理膳食模式，他們的特點是經過驗證，具有特定的健康效應，比如維持健康的體重，促進兒童青少年生長發育，或是減少各類慢性疾病發病率和人群的全因死亡率，如DASH飲食和地中海飲食。

另有一些則被認為是特殊膳食模式，針對的是疾病人群或者某種特定人群的需要，其中一些具有輔助治療效應，或對某些特定人群可能有效，但是并不適用于所有人，且并不具備長期的健康效應，比如原始人飲食法，或是碳循環、哥本哈根、生酮、間歇性飲食。

以下兩類飲食法，請謹慎嘗試

. 體重掉得特別快。“如果一種飲食法能讓體重掉得特別快，那么它的安全性就是存疑的。”沈夏冰說。減脂講究減配速率，對于大基數體重而言，一個月可以達到10-15斤，微胖或正常體型，可能是4-8斤。但是很多時候大家都追求快速減肥，殊不知這對身體的傷害極大，因為當攝入的熱量過低，身體會啟動保護機制，一方面分解肌肉，另一方面分解器官，來幫助你“活下去”，而“器官的分解是緩慢的，相對來說沒有肌肉那么直接，但是長期會導致衰竭”。

. 完全斷掉某類食物來源。比較健康均衡的飲食方法，是保持整體結構不做大的調整，但是每一樣都相應地減少。不推薦簡單粗暴地砍掉某一類食物，或者砍掉某一頓飯。比如食譜中完全砍掉了碳水化合物或者脂肪，或者某一種飲食法讓你跳過早飯或者晚餐，那么就需要注意其安全性了。

還有一些飲食近些年很流行，比如無麩質或無乳制品飲食，針對的是對麩質或乳糖過敏的人群，但對于一般健康人群，奶類和麩質并不會引起乳糜瀉，只有麩質不耐受的人群才會因為麩質攝入導致乳糜瀉。奶類對于一般的成人屬于健康食品，全球各地的膳食指南中均建議攝入充足的奶制品（包括全脂奶或低脂脫脂奶），不過近些年對于乳制品的研究表明，乳制品中含有的一些激素和生長因子，容易導致皮膚炎癥，比如長痘，所以可以根據自己的情況調整乳制品的攝入。

對于無麩質飲食如今被宣傳成適合所有人的健康飲食，沈夏冰表示，“不建議普通健康人群選擇無麩質飲食，有研究顯示，有麩質飲食比無麩質飲食營養組成更全面。無麩質飲食，其蛋白質、鎂、鉀、維生素E、葉酸和鈉的含量顯著較低，并不適合所有人。”

都說“三分練，七分吃”，不管是想要減脂、增肌，還是單純為了體檢表上那些觸目驚心的數據回歸正常水平，飲食的調節都最為重要。以下八類全球范圍最受歡迎的飲食方法，各有優劣，適合不同階段和人群。

得舒飲食（DASH Diet）

營養師推薦指數：★★★★★

作為《 美國新聞與世界報道》 的評選中位列榜首的最佳飲食法， DASH飲食最早由美國國家心肺與血液研究所推廣，用于控制高血壓。這種飲食法強調蔬菜水果、堅果與乳制品的均衡飲食，減少了高糖食物、飲料與紅肉的攝取，利用高鉀、高鎂、高鈣、膳食纖維與不飽合脂肪酸，取代飽和脂肪，以達到降血壓、降低動脈硬化的發生率。 DASH的重點不在于禁止吃哪些食物，而是告訴你：吃對的食物，適當調整和改變每天所吃食物的比例。

優勢：相對于其他激進的飲食法，DASH沒有特別的食譜，只是將每天的食物比例稍作改變，相對容易操作，沒有太多風險和限制，是可長久持續的健康飲食方式。

缺點： 需計算卡路里和份量，乳糖不耐、堅果過敏者需要調整。

是否適合長期遵循：適合

地中海飲食（Mediterranean Diet）

營養師推薦指數：★★★★★

地中海飲食是地中海沿岸國家（西班牙、意大利、希臘等）的傳統飲食方式，普遍以蔬果、全谷類為主食，搭配海鮮及家禽，點心常是新鮮水果，偶爾品嘗紅酒。作為歷史悠久、全球知名的健康飲食法，它強調每天都吃全谷類、水果、蔬菜、豆類、香辛料、堅果及橄欖油，不僅可以延緩衰老、保護心臟，還能預防老年癡呆。

每周至少吃兩次魚貝類；適量吃乳制品，特別是發酵乳制品，如酸奶或芝士；每天適量食用蛋或白肉，少吃紅肉與甜食；喝足夠的水，適量飲用紅酒。這種飲食法不僅給出食物的選擇與攝取量，同時也強調日常的生活型態，養成規律的運動習慣，并保持良好的社交關系，是一種同時強調營養與心理健康的飲食理念。

優勢：可以延長壽命，減少死亡風險，改善腦部功能，預防心血管疾病、糖尿病，降低所有癌癥的死亡風險，緩解憂郁癥，甚至可以預防類風濕性關節炎。長期看來，減重的效果也比低脂飲食要更好。

缺點：一些食材更符合西方飲食習慣。

是否適合長期遵循：適合

生酮飲食（Ketogenic Diet）

營養師推薦指數：★★

生酮飲食最初是醫生推薦的飲食法，用于治療和緩解癲癇，近些年這種飲食法被廣泛用于減肥。生酮飲食需要嚴格控制碳水的攝入，以高脂肪、高蛋白搭配極少的碳水化合物，限制了碳水和糖的攝入量，身體在極度缺乏糖分的情況下會大量代謝脂肪，燃脂效率高。

優勢：促進脂肪代謝，減少肌肉消耗，減脂效果明顯，瘦身速率高于傳統的減低熱量飲食。

缺點：容易感覺精神不濟、情緒暴躁，大部分人生酮飲食期間可能會出現口氣問題，嚴重的會爆發大面積的酮疹，出現泛紅瘙癢的皮膚問題，同時還會提高骨質疏松、腎結石的風險。因此不適合作為長期的飲食方式，更不適宜生長發育期的青少年。

是否適合長期遵循：不適合

碳水循環飲食（Carbohydrate Cycle Diet）

營養師推薦指數：★★★

碳水循環飲食適合規律健身運動人群，是從低碳飲食發展而來的，需要搭配一定量的運動。碳水循環需要設計三種不同的碳水化合物的食譜，通過調控碳水的攝入，維持訓練量的同時達到增肌減脂的效果。這種飲食結合低碳、生酮飲食的優勢，依照運動強度調整碳水量，既能減脂又兼顧運動強度，在健身界備受追捧。

碳水循環，根據運動強度的高、中、低來搭配高碳日、低碳日和無碳日，飲食不僅要注意吃什么，還要搭配標準的運動量，才能達到效果，否則反而可能越吃越胖。

優勢：沒有完全戒斷碳水，容易堅持不易反彈。在高強度訓練日，碳水充足，補充肌肉能量，瘦身減脂的同時適度增肌。

缺點：如果食物來源單一，容易造成營養不均衡，設計食譜時需要花一些心思。

是否適合長期遵循：不適合

原始人飲食（ Paleolithic Diet）

營養師推薦指數：★★★

原始人飲食法最早是1975年由營養師WalterVoegtlin提出的，過去幾年備受關注，成為熱門的營養瘦身趨勢之一。 原始人飲食法認為現代人飲食太過精致，而人體還未進化到可以消化這類食物，因而導致肥胖和疾病。所以應該“原始人吃什么我們吃什么”，也就是說效仿原始人的飲食習慣，攝取天然食材，沒有精加工的谷物、奶制品，而天然蔬果、谷物和肉類的做法也應該簡單天然。

優勢：原始人飲食法將碳水的攝入控制在30%-40%，和極端控碳的飲食法相比，更容易堅持。

缺點：對于食物來源和加工方式有嚴格限制，基本告別外食和外賣，只適合自己做飯，所以想要堅持有一定難度。

是否適合長期遵循：適合

間歇性斷食法（Intermittent Fasting）

營養師推薦指數：★★

與大部分飲食法不同，間歇性斷食與脂肪、碳水或糖無關，而是在規定時間內進食。比如最近流行的16：8飲食法，就是斷食16小時，只在剩下的8小時內進食。吃完一餐后身體一般需要7-10個小時來消耗掉儲存的肝糖，所以，如果按照一日三餐的飲食模式，只有睡覺時才有機會燃燒脂肪。由此而生的間歇性斷食法，就是利用長時間不攝入食物，增加身體燃燒脂肪的時間。

優勢：可以讓身體更有效運用脂肪作為能量來源，緩解肥胖、糖尿病、心血管疾病以及癌癥的風險，幫助細胞修復，同時提升生長激素的分泌，降低胰島素抵抗。

缺點：不能節食后暴飲暴食，這樣適得其反。除非有醫生監督，否則患有糖尿病、有飲食失調史及胃潰瘍、慢性病患者均不應嘗試間歇性斷食。

是否適合長期遵循：不適合

彩虹飲食法（Rainbow Diet）

營養師推薦指數：★★★★

彩虹飲食是美國癌癥協會推薦的飲食方法，即多進食多種色彩的水果和蔬菜，有助于增進身體健康。食譜建議人均每日需攝取5-13份色彩豐富的蔬果（1份約等于100克），五顏六色的蔬菜和水果含有特定的微量營養素、良好的抗氧化劑和抗炎分子以對抗衰老，可以中和身體每日產生的自由基，提高免疫力并降低心腦血管疾病的風險。彩虹飲食需在每周的膳食中添加30多種不同顏色的水果和蔬菜，折合每天攝入大約5種顏色的食物即可。

優勢：五顏六色的食物讓餐盤變得賞心悅目，吃飯也因此愉悅起來。大量的蔬果可補充膳食纖維，提供必要的天然抗氧化劑。

缺點：需要注意果蔬比例，含糖量高的水果應控制攝入總量，此外還需搭配優質蛋白的攝入。

是否適合長期遵循：適合

江南飲食法（Jiangnan Diet）

營養師推薦指數：★★★★★

這是唯一為中國人飲食習慣而打造的飲食方法，更適合中國人的烹飪習慣和食材選擇。這種以我國東南沿海一帶的代表性飲食統稱為東方健康膳食模式，特點是：食物多樣，谷物為主，清淡少鹽，蔬菜水果充足，魚蝦等水產品、奶類豆類豐富。它與地中海飲食有很多相似之處，比如烹飪方式大多為蒸、煮和小火煎；適量飲用少量黃酒（地中海飲食中建議飲用少量紅酒）等。

優勢：更針對中國人的烹飪習慣和食材選擇，比較接近我國居民平衡膳食理想模式。

缺點：以華南地區飲食為代表，與華北地區飲食習慣存在一些差異。

是否適合長期遵循：適合