“跑馬季”來臨 賽前賽后拉伸方法有區別

雍黎　黃琪奧

近一個月，全國各地舉辦了多場馬拉松，武漢、北京、上海等地的賽事在社交平臺成為熱門話題。許多普通體育愛好者也報名加入，不過在跑馬拉松前如何拉伸可有講究。對此，筆者采訪了相關專家。

首先，我們來了解下什么是拉伸。

“在體育運動中，拉伸是指對特定的肌肉、韌帶或者關節等組織，通過增加其起止點或不同關節間距離的方式，從而調整肌肉的張力并提高關節的活動度。”陸軍軍醫大學西南醫院副教授陳翰表示，拉伸分為兩種，一種為動態拉伸、一種為靜態拉伸。其中，動態拉伸是指人們有節奏、有目的地重復做某一種技術動作，從而達到對身體相應部位有效拉伸的目的，靜態拉伸是由靜止狀態開始，緩慢地將肌肉和關節拉伸至最大可承受的長度，并保持一段時間。

要注意的是，想在馬拉松比賽中取得好成績，需將動靜態拉伸相結合。

在參加馬拉松比賽之前，應該進行充分的動態拉伸，以達到較好的熱身效果，這樣不僅可以提高跑步成績，也可以降低跑步過程中組織損傷的風險。

在跑完馬拉松之后，要進行充分徹底的靜態拉伸，這樣不僅有利于促進組織的疲勞恢復，降低組織疲勞積累的風險，還有利于恢復骨關節及肌肉良好的靈活性，對長期傷病的預防起到了至關重要的作用。

那么，拉伸的時間一般需要多久呢？

“拉伸的強度與量，都需要控制在合理的范圍內。如果拉伸時有疼痛感，身體的自然反應會使肌肉緊張以防止其進一步被拉長。若在疼痛下持續拉伸，肌肉反而可能會受到傷害。具體到拉伸時間，我們一般認為，單次拉伸時間最佳為20～30秒。”陳翰說。

拉伸有沒有禁忌呢？是所有人都可以沒事拉一拉嗎？

“雖然正確的拉伸有很多的好處，但并不是所有人都適合拉伸。”陳翰解釋道，首先，有嚴重骨質疏松的人不適合進行拉伸。拉伸運動會對軟組織和關節產生較大的張力，如果存在嚴重的骨質疏松，可能會引發軟組織撕脫或者增加骨折的風險。

除此之外，處在運動損傷后急性期的人也不適合做拉伸。“這主要是因為，在運動損傷后的急性期，人體組織炎癥反應明顯，此時如果盲目進行拉伸，反而容易加重急性期炎癥反應。”陳翰說。

專家建議，要想讓拉伸發揮最佳效果，首先要對自身關節活動度進行正確的評估，判斷關節目前處于活動受限還是過度靈活階段；其次，要判斷關節需強化靈活性還是穩定性。

陳翰建議，公眾在拉伸過程中，要配合呼吸。“如果在拉伸時屏住呼吸，這樣反而會使自己更緊張，不利于肌肉組織的拉伸。”她說。