年老還需有點“肉”

顏靖文

俗語說“千金難買老來瘦”，不少人認為年老時偏瘦一點會更健康，可以避免脂肪肝、血脂異常、高血壓、糖尿病等疾病找上自己，那這樣的想法究竟對不對呢？讓我們來看看張女士的事例：

張女士今年65歲，是一位退休教師，年輕時就十分注重自己的體重管理，長期控制飲食量，退休后，更是抱有“千金難買老來瘦”的觀念，也是為了外出游玩時能拍出更美的照片，她更加嚴格地控制體重，進而發展到日常飲食以素菜為主，難得吃葷腥，米面饅頭也是盡量少吃。最近這兩年，張女士覺得自己容易疲勞乏力，肢體困重，面色也不好，日常抵抗力也下降了，總是莫名其妙的感冒，漸漸的心情也受到影響，也不愿意和老伙伴們出去游山玩水了。這天，張女士外出買菜，在行走時自覺乏力，摔了一跤，到醫院檢查，居然是骨折。醫生告誡張女士，她這樣的生活習慣不可取，導致出現脾胃虛損的表現，也可能加大患上肌少癥和骨質疏松的風險。

肌少癥可以自我篩查

早在1989年，美國塔夫茨大學的Irwin Rosenberg提出了肌少癥最初的概念。肌少癥是隨著年齡增長，骨骼肌數量減少、質量減退、身體功能減弱的老年疾病。有數據顯示，65歲及以上老年人中肌少癥患病率14%～33%，80歲以上高達50%～60%。

肌少癥的危害包括幾個方面：一是可能存在生理功能下降或受限，比如非意愿性體重下降，營養不良，抑郁情緒，認知能力記憶能力受損；二是與一些慢性疾病相互影響，比如慢性阻塞性肺病、慢性心力衰竭、糖尿病、甲狀腺疾病、慢性腎病以及骨質疏松等；三是可以引起運動功能失調，并導致跌倒、骨折風險增加，甚至喪失獨立生活能力或需要長期照料，增加死亡風險。

老年人在出現衰弱、跌倒傾向、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等表現，小腿圍測量男性<34cm、女性<33cm；體重近期（半年內）下降超過5%時，建議要去醫院就診進行肌少癥的評估。具體的篩查方式，包括自我篩查方式，以及進一步的醫院篩查及診斷。

近年來比較推薦的自我篩查方式是SARC-CalF篩查方式，即SARC-F調查問卷結合小腿圍測量，這是一項被廣泛應用的肌少癥篩查工具，包含5項評估內容以及小腿圍測量。其中S指肌肉力量（Strength）、A指輔助行走（Assistance in walking）、R指起立（Rise from a chair）、C指爬樓梯（Climb stairs）、F指跌倒（Falls）。得分范圍0～20分，評分≥11分為篩查陽性。具體內容見下表：

飲食+運動防治肌少癥

重視膳食營養，進行適當的營養補充，既不能大吃大喝，也不能像張女士那樣一味地節制。建議日常飲食中適當增加蛋白質攝入量（建議每天每公斤體重攝入1.2g），其中優質蛋白質（魚、蝦、瘦肉、蛋、奶等）比例最好達到50%，蛋白質的攝入最好分為早、中、晚平均攝入。還可以多食用富含不飽和脂肪酸的深海魚油、海產品等食物。注重深顏色的蔬菜、水果、適量豆類堅果的攝入，以獲取維生素C、維生素E及硒元素。對于高齡老人和身體虛弱老人，可以考慮少食多餐的形式，在三餐之間適當加餐1～2次，以達到足夠營養的補充。特別需要注意的是，老年人群體要注重口腔以及牙齒的健康護理，以保證咀嚼功能，幫助食物營養的攝入。

培養良好的運動習慣，多參加戶外活動，增加日曬時間，注意補充維生素D。老年人的運動要遵循安全、有效的原則。可以選擇抗阻運動：坐位抬腿、靜力靠墻蹲以及拉彈力帶等，運動頻率為每周3～5天，每天訓練8～12組，每組或者每2～3組休息1次，休息時間1～2分鐘，建議每次至少10分鐘，每天至少累計30分鐘。在運動時要注意心率的監測，也要注意呼吸節奏和方式的調節，避免機體負擔過大。患有心力衰竭、心絞痛、高血壓控制差以及慢性阻塞性肺疾病老年人，建議選用有氧運動，如步行、騎自行車、太極拳等。高齡老人、身體虛弱老人，或者已經出現運動功能失調的老人，在運動時注意要有旁人陪護，保證環境的安全，避免出現運動時的跌倒以及損傷。

中醫主張健脾益氣

中醫根據肌少癥肌肉痿軟乏力、步履緩慢的癥狀，將其歸為“虛勞”“痿癥”范疇。中醫認為，脾胃功能良好，則肌肉豐盛；若脾胃功能失調，則肌肉失去濡養導致痿軟無力。因此，中醫以健脾益氣為防治肌少癥的主要手段。

1.飲食調養

在日常飲食中需要注意避免寒涼生冷之品，飲食要有規律，避免過饑過飽，注意營養搭配。可以多食用健脾養胃食物，比如說山藥、薏米、芡實、小米、大棗等。以上食物都可以入粥、入湯，或單用，或組合，或與肉食葷腥同煮，既美味又可以起到調護脾胃的作用。

2.保健功法

過度安逸和長期不運動，會導致氣虛血弱，筋肉失養。中國傳統保健養生功法大多屬于中低強度的有氧運動，既舒緩平和又有強身健體功效，適合老年人的運動特點。其能鍛煉平衡能力，增強下肢力量，預防跌倒。比如太極拳，剛柔并濟，能使形與神俱、氣血充盈。八段錦中有一動作名為調理脾胃須單舉，通過動作直接促進脾胃的運化以及腸道的蠕動。易筋經通過運氣吐納與肢體延展相結合，可以內壯臟腑，外強筋骨。

3.舒緩情緒

中醫講“思慮傷脾”“肝郁乘脾”，思慮過多會導致氣機運化不暢，導致脾胃運化吸收功能減退；情緒緊張煩躁，會導致肝氣郁結，其郁結之氣會侵犯脾胃，出現食欲不佳、反酸、呃逆、腹脹腹痛、大便溏稀等表現。養好脾胃，情緒的調節非常重要，日常要保持平和的心態，控制好自己的情緒，特別是在就餐時要保持心情舒暢，遇到難以自我調節的情緒，可以找人傾訴疏解，也可以轉移情緒的注意力，找一些興趣點，多做讓自己高興的事，還可以多接觸大自然，多進行戶外活動，避免總是自己獨處。

4.綜合施治

如果通過飲食、運動及情緒調整仍未見改善的，建議可以到醫院就診，通過醫生的辨證論治，遣方用藥，采用健脾補虛功效的代茶飲、藥膳、中藥湯劑、膏方，輔助配合針灸推拿足浴，臨床運用療效明顯，在治療一定周期后，可以增加體重，改善癥狀。

總之，隨著人口老齡化的加劇，肌少癥這一年齡相關疾病需要引起老年朋友的重視，在肌少癥的預防和治療上，也需要自身生活習慣和方式的配合，才能擁有一個高質量又精彩的老年生活，擁抱一片夕陽紅。