“小變化法”更容易減脂

“小變化法”指只需要對當前的行為習慣做出積極的小改變，達到每天少攝入一點食物或多燃燒一點熱量的目標。以小而可控的行為改變為目標，無論多小，都可提高自信心，激發動力。這種方法更易堅持，且體重上下浮動更穩定，同時能更好地養成健康行為習慣。大家可以從“吃”與“動”兩方面入手。

吃：輕微調整飲食攝入量可以幫助長期控制體重

減少精糧。粗糧、精糧混搭吃。比如，白面可以和玉米面、蕎麥面混合起來吃，煮米飯時，可在米飯里加入1/3 或1/2 的燕麥、小米等。

做飯減少作料。黃油、番茄醬、豆瓣醬等會讓食物熱量增多。可以先從減少調料入手，然后慢慢改變做飯的方式，比如多用蒸煮，少用炸、炒。

限制高脂肪食物的攝入量。列出自己平時最愛吃的幾種高脂肪、高熱量的食物，并逐漸減少它們的攝入量。比如，一周想吃5 種高脂肪、高熱量的食物，就先降到4 種。每周減一種，直到一周不超過兩種即可。同時，多選擇對健康有益的食物，如新鮮的水果、蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜。富含膳食纖維的食物具有良好的飽腹感，從而防止暴飲暴食。注意進食速度也要減慢。

少喝含糖飲料。盡可能將其替換成白開水，減少熱量攝入。

盡量自帶午餐。吃自制便當，不僅可以把控食物的質量和分量，還能避免攝入外賣中過多的糖、鹽和脂肪。

動：越簡單的動作越容易養成習慣

邊走邊聊。下班回家的路上、吃完飯后，可以與朋友、家人邊走邊聊，這樣可以不知不覺走更多的路。

爬樓梯。注意循序漸進。比如家住12 層，可以剛開始爬2~3 層樓，再坐電梯到家，每天多爬一層，慢慢增加。注意膝蓋不好的人要少爬。

坐站練習。辦公或居家時，可以進行坐站練習，即從座位上站起來后往前走2~3 米，然后掉頭回來再坐下，如此循環進行1 分鐘，間隔30 秒再做一組，共做5~6 組即可，每天或隔天做一次。

遛個彎。一般中老年人去超市會拉個購物小車，從超市回來后別著急回家，拉著購物小車圍著小區轉上1~2 圈。

多做腹式呼吸。吸氣時，肚子鼓起來，呼氣時，肚子癟下去，以提高人體代謝速度，消耗更多熱量。腹式呼吸在運動中也起到很大的作用，不僅可以提高運動表現，還能提高心肺功能，讓鍛煉更省力。

值得注意的是，睡眠不足會導致體重增加。因此，減脂期間更要注重睡眠時間與質量。

為了更好地堅持“小變化法”，專家建議將其養成習慣，并給出了以下詳細步驟。

1.確定一個你希望實現的健康目標，例如“多吃水果和蔬菜”。

2.選擇一項簡單的行動，例如“在家吃完午飯后吃一塊水果”，保證每天可以做到。

3.計劃在何時何地執行，保證每天都會經過這個時間和地點。

4.每次遇到那個時間和地點，就做這個動作。

5.隨著時間的推移，這個行為會變得容易起來，你會發現自己會自動進行，甚至不需要考慮。在10 周內每天記錄這個行為，對自己的主動性進行打分（0~10 分）。

6.恭喜，你已經養成了健康的習慣！