蹦床，燃脂快不傷膝

◎受訪專家/茍波（西安體育學院運動醫學教研室教授）

身體前傾不后仰，穿平底鞋護腳踝。

彈跳床是一項時尚有趣的運動，不僅孩子喜歡，在成年人群中也頗受歡迎，如今很多健身房也會專設彈跳床項目。

西安體育學院運動醫學教研室教授茍波說，彈跳床是一種全身性運動，不僅提升心肺耐力，增加核心力量，還能提高平衡力、肢體協調性和神經肌肉控制能力。保持一定強度、持續的彈跳床運動，還有助燃脂減肥。有研究發現，跳躍10分鐘消耗的熱量相當于30 分鐘慢跑。值得一提的是，相較于跑步可能對膝蓋的損傷，彈跳床可減少80%的沖擊力，對膝關節的壓力明顯減輕。不過，彈跳床也要科學進行，專家推薦了一個訓練方案，供參考。

伸展運動。訓練前的熱身運動：1.大腿前側伸展，站姿，一只手抓住同側腿的腳踝向上、向后勾，另一手扶墻或椅子輔助身體平衡，每邊拉伸15秒，做2～3 組。2.大腿后側伸展：將一條腿放在床上或椅子上，膝蓋伸直，身體前傾進行伸展。注意雙手不可壓在膝蓋上，避免膝蓋過度壓迫。每條腿拉伸15 秒，做2～3 組。

適應運動。1.小跑步：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，做小跑步的動作，過程中腳尖不離蹦床，讓身體熟悉彈跳床的張力。2.垂直跳：雙腳并攏，腳掌踩實床面，膝蓋微彎不鎖死，身體保持直立，雙手叉腰，身體進行上下彈跳。注意彈跳位置在床面的正中心，以控制身體平衡。運動時間均為一次20 秒，做2～3 組。

肌力訓練。1.單腳抬膝：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，左右腳先后抬起約90 度，雙手自然擺動，動作交換越快則強度越強，左右腳抬膝一次為1 下，20 下為一組，做2～3 組。2.深蹲跳：雙腳打開與肩同寬或稍寬，向下做蹲舉動作，然后向上起跳垂直落下，落下時恢復蹲舉姿勢，預備下一次的起跳。彈跳高度越高，強度越強，初學者腳尖稍微離床即可。彈跳10 下為一組，做2～3 組。

協調訓練。出拳踢腳：雙腳打開與肩同寬，身體略微前傾，出右拳同時將左腿踢直，換腳亦然。注意著床時腳的位置保持在床面正中心，左右腳各踢一次為一下，10 下為一組，做2～3 組。

心肺訓練。小碎步：雙腳微開，身體前傾，兩腳跟稍微抬起，快速小碎步，保持背部豎直，不彎腰駝背。注意落下時前腳掌先落下緩沖，然后以全腳掌著床，也可前腳掌落下后直接重復跳起。訓練10 秒為一組，做2～3 組。

茍波建議，彈跳床運動每周進行150～300 分鐘，每周2～3 次，不宜過量，運動幅度也不能太大，特別是飯后不能立即進行跳躍運動，以免引起闌尾炎或胃下垂。此外，還需注意：訓練前一定要充分熱身，預防肌肉損傷，保護膝關節；剛開始進行彈跳床訓練時，應先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的范圍；在彈跳過程中，身體保持略微前傾，避免后仰，否則下背部會產生疼痛；訓練時最好穿平底運動鞋，以保持踝關節穩定，避免扭傷；如在運動過程中產生不適，應停止訓練。