如何聰明吃水果，解饞又控糖

徐燕

徐 燕 上海杉達(dá)學(xué)院國(guó)際醫(yī)學(xué)技術(shù)學(xué)院院長(zhǎng)、教授、博士研究生導(dǎo)師，護(hù)理學(xué)博士。曾任第二軍醫(yī)大學(xué)（現(xiàn)海軍軍醫(yī)大學(xué)）護(hù)理學(xué)院副院長(zhǎng)、碩士和博士研究生導(dǎo)師。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理分委會(huì)副主任委員，上海市康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)護(hù)理分委會(huì)副主任委員，上海護(hù)理學(xué)會(huì)護(hù)理教育專(zhuān)委會(huì)理事等職。

甘甜美味的水果既能滿(mǎn)足口腹之欲，又能幫助我們補(bǔ)充很多種營(yíng)養(yǎng)素。對(duì)于糖友而言，每每看見(jiàn)水果，可能會(huì)生出“想說(shuō)愛(ài)你不容易”的糾結(jié)心情。很多人都認(rèn)為水果含糖量高，對(duì)血糖影響較大，糖友吃水果大多膽戰(zhàn)心驚，甚至有的糖友談“果”色變，完全戒掉了水果。其實(shí)大可不必這樣，糖尿病患者日常適當(dāng)多吃新鮮水果，反而有助于更好地控制血糖，這與糖友的普遍認(rèn)知相去甚遠(yuǎn)。

曾有研究顯示，與不吃新鮮水果的糖尿病患者相比，每周吃1～4次和吃5次以上水果者血糖控制的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了20%和30%。

事實(shí)上，水果的營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、可溶性膳食纖維、果膠、礦物質(zhì)和水分，這些營(yíng)養(yǎng)素不僅本身對(duì)機(jī)體活動(dòng)有益，還能對(duì)機(jī)體的糖代謝起到很好的調(diào)節(jié)作用。對(duì)于糖友而言，飲食治療也是糖尿病的基礎(chǔ)治療，通過(guò)合理控制總熱量的攝入和分配各營(yíng)養(yǎng)成分的比例來(lái)達(dá)到控制血糖的目的。糖友是可以吃水果的，但要掌握“一前提”即血糖濃度，“三要素”，即吃的量、吃的種類(lèi)、吃的時(shí)間。

糖友想吃水果，血糖須達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，即空腹血糖控制在7.8毫摩/升以下，餐后2小時(shí)血糖須控制在10毫摩/升以下，糖化血紅蛋白須控制在7.5％以下，并且沒(méi)有經(jīng)常出現(xiàn)高血糖或低血糖。在這樣的情況下吃水果，對(duì)血糖影響會(huì)小些。如血糖不達(dá)標(biāo)，盲目吃水果，不僅不能讓血糖控制得更好，甚至?xí)T發(fā)糖尿病急性并發(fā)癥。

很多糖友都擔(dān)心，吃甜分太高的水果會(huì)讓血糖飆升。實(shí)際上，能否使血糖升高還取決于水果的攝入量。新鮮水果能量是較低的，每200克水果含能量85～90千卡（1千卡≈4.184千焦），相當(dāng)于25克主食，如果讓“糖友”每次吃100～150克水果，并且算到每日總熱量中，是不會(huì)使血糖升高的。

每日如何更好地控制血糖，糖友需要特別注意的是，每日應(yīng)該有一個(gè)飲食總糖分的概念，即在天然食物中所含有的糖類(lèi)（淀粉類(lèi)如米飯、面包、面條等）、葡萄糖、果糖、乳糖等，所有加起來(lái)一整天的總糖量到底是多少。

對(duì)于糖尿病患者或血糖值比較高的人，任何種類(lèi)的水果都可以吃，重點(diǎn)是吃下肚的水果分量要嚴(yán)格限制。一般來(lái)說(shuō)，健康成年人1天吃2份水果，糖友1天只吃1份就足夠了，至于1份水果的量是多少呢？以大家最常吃的蘋(píng)果來(lái)說(shuō)，大約是半個(gè)。我們無(wú)法精準(zhǔn)測(cè)量每日的糖攝入量，糖友或是慢性病患者吃到比較甜的水果時(shí)就要自我提醒，要更節(jié)制些，才不會(huì)吃下多余的糖分。

除了控制吃水果的量，不少糖友以為“不甜”的水果就可多吃。但事實(shí)上，水果無(wú)論甜、酸，都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可單憑味道來(lái)判斷葡萄糖和果糖含量的高低。

醫(yī)生通常會(huì)建議糖尿病患者或血糖值較高的人選擇血糖生成指數(shù)（GI）值比較低的水果，當(dāng)作食用優(yōu)先順序的參考。

所謂的低GI飲食理論，是指吃了低GI值的食物后，血糖不會(huì)快速升高，胰島素就不會(huì)急著把太高的血糖儲(chǔ)存成脂肪，也就不會(huì)變胖。常見(jiàn)的低GI值水果有蘋(píng)果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、梨、櫻桃、奇異果等，都是膳食纖維比較多的水果。

需要注意的是，食物GI值是以受試者用等量碳水化合物（一般為50克）條件下測(cè)定的。有些食物GI值較低，但消費(fèi)量較高，有些則相反，血糖負(fù)荷的提出正體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響，其計(jì)算公式如下：

血糖負(fù)荷=食物GI值×攝入該食物的實(shí)際可利用碳水化合物的質(zhì)量（克）

血糖負(fù)荷分級(jí)和評(píng)價(jià)：血糖負(fù)荷大于等于20為高血糖負(fù)荷食物；血糖負(fù)荷在11～19的為中血糖負(fù)荷食物；血糖負(fù)荷小于等于10的為低血糖負(fù)荷食物。

4.掌握好吃的時(shí)間：兩餐間是吃水果的好“時(shí)機(jī)”

即使你挑對(duì)了水果，但也不意味著你就能吃了，每天吃水果的時(shí)間也很重要。特別提醒糖友們，不要飯后馬上吃水果，而是盡量作為兩餐之間的零食，上午可安排在10點(diǎn)左右，下午可安排在4點(diǎn)左右，這樣可以幫助降低水果對(duì)餐后血糖的影響，避免血糖波動(dòng)過(guò)大。

由于每個(gè)人消化、吸收程度以及胰島功能狀況等情況不同，所以人們對(duì)水果的反應(yīng)也不同，吃同種類(lèi)、同質(zhì)量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能會(huì)不同。而即使同樣的水果，成熟度、產(chǎn)地、品種等不同，其含糖量會(huì)有所變化。而且糖尿病類(lèi)型多樣，在不同的身體狀態(tài)下，對(duì)葡萄糖的耐量也會(huì)有所不同。

所以，為了更加安心地享用水果，最好是進(jìn)食前對(duì)水果進(jìn)行稱(chēng)重，進(jìn)食后1小時(shí)、2小時(shí)監(jiān)測(cè)一下血糖波動(dòng)情況，了解血糖變化與進(jìn)食時(shí)間、水果品種和數(shù)量的關(guān)系。在充分掌握血糖變化與進(jìn)食水果之間的規(guī)律后，就可以安心地享用美味的水果了。

有人認(rèn)為，既然水果不能多吃，那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙，這種水果的食用方法極不可取，這樣喝下去就是喝了滿(mǎn)滿(mǎn)一杯糖水下肚。

如果一定要喝果汁的話(huà)，有2個(gè)重點(diǎn)要注意：第一是不要去渣，保留水果的膳食纖維，連渣一起喝下去；第二就是要控制分量，就以最常見(jiàn)的橙汁來(lái)說(shuō)，市售1杯現(xiàn)榨橙汁約350毫升，平均1個(gè)橙子只能榨出70毫升左右的果汁，也就是說(shuō)，1杯橙汁要使用至少5個(gè)橙子，1杯橙汁的含糖量就等于5湯匙的糖，身體瞬間吸收了這么多的糖分，血糖肯定會(huì)不穩(wěn)定。

糖友除了要避免飲用果汁，還應(yīng)避免吃水果制品，比如水果罐頭和果脯。這樣看來(lái)，吃水果的最佳方式就是吃新鮮的固態(tài)水果，這樣既方便，又更有營(yíng)養(yǎng)。

（編輯? ? 王? ? 幸）