5個小方法，為你緩解經前綜合征

經前綜合征是指在月經前出現情緒和生理上的諸多不適：身體疼痛、乳房脹痛、水腫、頭暈、心悸、潮熱、情緒不穩定，甚至便秘或腹瀉，這些癥狀一般會在月經開始后結束。大約有30%～40%的女性出現過經前綜合征，大約有2.5%～8%的女性會嚴重到無法正常生活。經前綜合征的發病原因與女性身體激素變化、神經遞質異常有關。那么，如何緩解經前綜合征？

1.均衡飲食? 研究發現，患有經前綜合征的女性體內的鈣和維生素D含量較低，適當補充可以減輕癥狀，同時還可以預防骨質疏松。并且，大量攝入膳食維生素B族的女性患經前綜合征的風險明顯降低。此外，鎂缺乏也會導致焦慮、抑郁、易怒和肌肉無力。

日常飲食可緩解與經前綜合征相關的癥狀，如：小麥麩皮、堅果、可可粉、大豆粉中富含鎂；奶制品、豆制品，魚蝦貝等水產、深綠色蔬菜中富含鈣；蛋黃、干香菇、沙丁魚、金槍魚、魚肝油等富含維生素D；全谷類食物（糙米、燕麥、玉米等）、瘦肉、牛奶、雞蛋、動物肝臟、深色蔬菜等富含維生素B。還可以服用一些微量元素補充劑。

此外，還需要避免攝入過多高鹽高鈉、高脂肪、高碳水的食物，以免加劇身體的水腫和焦慮狀態。

2.堅持運動? 堅持進行一定頻率和強度的運動，不僅可以改善新陳代謝，增強骨骼肌系統，還有助于緩解經前頭痛、乳房腫脹、惡心、便秘、腹瀉、腹脹和嘔吐等不適癥狀。注意，不要在出現癥狀時才想到要鍛煉，平時就需要培養運動習慣，降低出現經前綜合征的概率。

3.放松自己? 壓力和經前綜合征的結合可能會造成惡性循環，若在經前感到焦慮，可以嘗試通過瑜伽、呼吸練習或正念療法來放松自己。推薦一種呼吸放松法：①雙腳放在地上，背靠椅背，雙手放在大腿或者椅子的扶手上，閉上眼睛；②深而緩慢地用鼻吸入一口氣，吸氣時腹部自然膨脹，憋氣3～5秒鐘，再緩慢地用口把氣呼出。重復練習5～10次，全程注意力集中在自己的呼吸上，哪怕走神也沒關系，拉回來繼續就好。

4.理性歸因? 人類并非機器人，會經歷各種不同的情緒。在將情緒波動與經前綜合征聯系起來之前，先體察自己情緒變化的原因。如果將經前階段出現的任何不適癥狀都歸咎于經前期綜合征，很有可能會掩蓋潛在的心理或身體健康問題，比如焦慮和抑郁經常被誤診為經前綜合征。

5.藥物治療? 如果經前綜合征的癥狀非常嚴重，影響到了日常生活，可在醫生的指導下，根據具體癥狀使用對癥的藥物。中醫則認為需采取疏肝理氣、活血化瘀、益氣養血、健脾利水、滋腎溫腎等方法進行治療。