提升免疫力養(yǎng)生食譜12道

Gloria

這幾年，我們經(jīng)歷過新冠和甲流等病毒侵?jǐn)_后，大家對健康的生活方式更加重視，尤其明白了通過飲食方面的調(diào)理，讓身體吸收足夠的營養(yǎng)，食得其所，也能增強(qiáng)抵抗力。

只要從含有相關(guān)營養(yǎng)素的食材著手，適當(dāng)份量就可以增強(qiáng)免疫力。

能幫助制造其中一種白血球（phagocytes），有助身體吞噬細(xì)菌，也能幫助鞏固細(xì)胞膜，阻擋外來細(xì)菌感染。

三文魚

一個星期吃2次，每次約手掌心份量，已能滿足一個星期所需，同時含維他命D、維他命B6及蛋白質(zhì)，有助維持免疫力。

核桃

含豐富α-亞麻酸，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成EPA及DHA，但脂肪較高，美國心臟協(xié)會建議每日攝取量不超過43克。

有研究指出，適當(dāng)補(bǔ)鋅可以減少感冒次數(shù)、縮短感冒癥狀持續(xù)的天數(shù)。有初步研究指出若兒童、老人缺乏鋅，患上肺炎的風(fēng)險幾率比青壯年高。主要因為缺乏鋅會令T細(xì)胞白血球的數(shù)量下降、巨噬細(xì)胞和中性白細(xì)胞的活躍度下降。

生蠔

生蠔含有豐富鋅質(zhì)，100克可滿足一日所需，膽固醇及卡路里都較低，三高人士也可安心食用。

木耳

鐵質(zhì)含量最高的蔬菜，有豐富植物性鐵質(zhì)，不過吸收率較低，建議進(jìn)食木耳后，吃一個高維他命C水果配合吸收。

有助制造紅血球，保持血液循環(huán)；亦有助制造淋巴細(xì)胞（lymphocytes），維持免疫系統(tǒng)的運(yùn)作。

豬粉腸

粉腸的鐵質(zhì)含量是牛肉的6倍，進(jìn)食110克（約手心大小）就已經(jīng)可以滿足女性全日所需，亦含豐富維他命A和維他命B雜，可增強(qiáng)免疫力。

世界衛(wèi)生組織建議，兒童要攝取足夠維他命D，以減低呼吸道感染機(jī)會和嚴(yán)重程度，包括肺炎、肺結(jié)核等疾病。有一項研究報告，綜合了25項研究，對象為11，321名0至95歲的人士，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吸收足夠維他命D的測試者，可減少患上急性呼吸道感染機(jī)會12%，尤其是本身血液內(nèi)維他命D水平較低的人士。

香菇

市面上有些香菇照射過紫外光，將當(dāng)中的麥角固醇轉(zhuǎn)化成維他命D2。一天吃一只大啡菇或一碗蘑菇就已吸收每日所需！

鯖魚

一塊鯖魚含有可供一日所需的維他命D。若一個星期吃2次，每次約手掌心份量，就同時能滿足一星期所需要的奧米加三脂肪酸。

幫助上呼吸道黏膜分泌，可起到維持口腔、呼吸道、胃部及腸道的健康，令細(xì)菌難以入侵。并且有抗氧化作用，幫助增加體內(nèi)白血球（T細(xì)胞）的數(shù)量。

黃心地瓜

比紫薯含更多胡蘿卜素，建議避免蒸或水煮，因地瓜中部份鉀質(zhì)、水溶性維他命、胡蘿卜素會在水中流失，烤的方法最好，而且在無水狀況下會出現(xiàn)焦糖，變得香甜美味。

南瓜

含豐富類胡蘿卜素，可在身體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維他命A。四分之一塊或者榨汁一杯可滿足成年人每天需要，加油烹調(diào)可以增加吸收率。但進(jìn)食過多胡蘿卜素會令皮膚變黃，不要每天都吃。

有很強(qiáng)的抗氧化功能，可抵抗自由基形成，同時有助增加體內(nèi)白血球數(shù)量。有多份研究指出，每天攝取200毫克以上維他命C，高風(fēng)險人士如長者、運(yùn)動員、長期吸煙人士等可縮短感冒時間至60%。另有研究指出，攝取足夠維他命C可減低患肺炎風(fēng)險至80%。

草莓

比橙子的維他命C多1倍 一般成年人每天維生素C的推薦需要量為75毫克，每100克鮮草莓中維生素C的含量為50毫克，一天吃上幾顆草莓，就可以滿足機(jī)體對維生素C的需要。12顆中型草莓，熱量僅48卡路里，低卡高纖。

奇異果（獼猴桃）

綠色奇異果比橙子多1倍維他命C，黃心奇異果VC更高3倍，每日吃一個綠色或黃金奇異果已滿足全日所需，還含有葉酸，維他命E，抗氧化營養(yǎng)素，有助于增加免疫力。

一個星期吃2次，可滿足一個星期所需要的奧米加3脂肪酸，幫助制造白血球。三文魚同時含有維他命D、維他命B6及蛋白質(zhì)，有助維持免疫力。

三文魚扒120克、幼蘆筍100克、薯仔1個、牛油5克、檸檬2片、鹽1/4茶匙、黑椒1/4茶匙

①預(yù)熱焗爐至180℃。

②三文魚扒洗凈，用廚房紙抹干，撒上鹽和黑椒調(diào)味。

③蘆筍、土豆洗凈，土豆切薄片。

④在烘焙紙的中央順序放上薯仔片、蘆筍、三文魚扒、牛油和檸檬片。

⑤把烘焙紙上下四端向中間對摺，可以用釘書機(jī)把接口釘好。

⑥放入烤箱，烤焗10至15分鐘，取出即成。

每片三文魚扒厚度不同，3厘米厚的三文魚扒焗約15分鐘便有7成熟。用烘焙紙包著，簡單方便不易干。

紅蘿卜和南瓜的胡蘿卜素極高，有助增加體內(nèi)白血球（T細(xì)胞）的數(shù)量，也能幫助上呼吸道黏膜正常分泌，令細(xì)菌難以入侵。胡蘿卜素屬脂溶性維他命，用油煎炒更易被吸收。

南瓜300克、洋蔥180克、紅蘿卜100克、橄欖油2茶匙、清雞湯1碗、水1碗、低脂奶油80毫升

①南瓜洗凈，去皮切粒。

②洋蔥去衣，切粒。

③紅蘿卜去皮，洗凈切薄片。

④鍋燒熱，下油，加入洋蔥，慢火炒香至軟。加入南瓜、紅蘿卜炒香，倒入清雞湯和水，中小火煮8分鐘至南瓜、紅蘿卜軟，熄火。

⑤倒入攪拌機(jī)中，攪拌至細(xì)滑。

⑥把南瓜湯倒回鍋，加熱，加入低脂奶油拌勻即成。

將蔬菜切得越小粒，烹調(diào)所需時間越短。

南瓜放入微波爐叮2分鐘就會變軟，易切粒，同時省卻烹調(diào)時間。

羽衣甘藍(lán)比西蘭花鐵質(zhì)高一倍，可惜當(dāng)中的植物性鐵質(zhì)吸收率較低。此食譜中特地配合奇異果，當(dāng)中維他命C有助增加鐵質(zhì)吸收。

羽衣甘藍(lán)適量、中型蘋果1個、綠奇異果1個、水250毫升、姜2片

①羽衣甘藍(lán)洗凈。

②蘋果洗凈，去芯切塊。

③奇異果去皮切塊。

④全部材料一起放入破壁機(jī)攪拌，倒出即成。

羽衣甘藍(lán)屬深綠色十字花科蔬菜，含有多種抗氧化營養(yǎng)素和胡蘿卜素，可增強(qiáng)免疫力。

綠奇異果比香橙的維他命C高1倍以上，有助抵抗身體內(nèi)的自由基，同時增加體內(nèi)白血球數(shù)量。

促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)身體免疫力，減低患上炎癥的機(jī)會。

木耳2朵、蘋果2個、紅棗8粒、陳皮1塊、豬肉300克、水8碗（約2升）、姜2片、鹽1/4茶匙

①木耳浸軟切片。蘋果去芯，連皮切件。紅棗洗凈去核。陳皮浸軟。

②豬肉洗凈，預(yù)先用滾水汆水3-4分鐘。

③將全部材料放入煲內(nèi)，加水煲約45分鐘，可連湯料吃。

黑木耳的鐵質(zhì)比菠菜約高一倍，有助身體制造紅血球，保持血液循環(huán)；亦有助維持免疫系統(tǒng)的運(yùn)作。 姜含有姜醇類，是一種抗氧化劑，能抵擋自由基對身體的侵害，減少身體發(fā)炎情況。

太子參益氣健脾、生津潤肺，用于脾虛體倦，氣陰不足，自汗口渴，肺燥咳嗽。此湯水健脾潤肺，可增強(qiáng)正氣，每星期可飲用1-2次，留意感冒未清忌用。

淮山30克、太子參30克、百合20克、蓮子40克、無花果3-5個、瘦肉300克、清水12碗（約3公升）

① 瘦肉汆水，其他材料洗凈浸泡1小時，備用。

②放以上材料于鍋內(nèi)，加入清水12碗（約3公升），先以大火煮滾。

③轉(zhuǎn)小火煲2小時，加鹽調(diào)味后即可飲用。

無花果性味甘平，可潤肺止咳、清熱潤腸，用于咳嗽氣喘，咽喉腫痛，便秘，痔瘡出血。太子參性味甘，微苦，平。有補(bǔ)氣之功，功效比人參稍弱，但沒有人參那么溫燥。

維他命A可增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，能提升上呼吸道黏膜細(xì)胞之健康，這食譜使用含豐富維他命A及鐵質(zhì)的豬粉腸，有補(bǔ)血及防脫發(fā)之作用。記得飲湯之余，要連豬粉腸一起吃呀！

豬粉腸200克、瘦肉200克、鮮枸杞葉10棵、姜4片、米酒1茶匙、油1茶匙

生粉1茶匙、胡椒粉1/3茶匙、生抽1茶匙。

①粉腸洗凈，瀝干切片，下米酒拌勻。

②瘦肉洗凈，瀝干切片，用瘦肉腌料腌好。

③鮮枸杞浸透洗凈，摘葉瀝干。姜去皮，洗凈切片。

④鍋熱下油，炒香姜片，加入粉腸片及瘦肉片，加入米酒略炒，放入枸杞和水，滾15分鐘即成。

豬膶切片后，下米酒拌勻。 最后加入枸杞和水，滾15分鐘即成。

補(bǔ)濕潤肺，椰果清潤生津，加上清甜的蔬果，能舒緩喉嚨的干渴感。

雪梨1個、蘋果1個、粟米1條、甘筍1條、椰果60克、鮑魚骨（豬的腮骨）240克、蜜棗1粒、水8杯

①雪梨去皮、去籽切件；蘋果去籽切件。

②粟米切件；甘筍去皮切件；椰果去皮切半。

③煲內(nèi)注入適量水煮滾，下鮑魚骨汆水，盛起。

④所有材料放入煲內(nèi)煮滾，轉(zhuǎn)中火煮2小時即成。

材料簡單，以蔬果為主。 水滾后切記要轉(zhuǎn)中火再煮2小時。

可補(bǔ)中益氣，滋腎通便，增強(qiáng)人體抗病力，同時含高纖維和適量優(yōu)質(zhì)脂肪，有助排便，令身體有效排毒。蜂蜜性甘味平，有補(bǔ)中益氣，滑腸通便的作用。

番薯160克、蜂蜜2茶匙、烤焗無鹽合桃3粒、脫脂牛奶250毫升。

①番薯蒸熟，去皮。

②全部材料一起放入攪拌器攪拌，倒出即成。

核桃性溫、味甘，有補(bǔ)腎、固精強(qiáng)腰、溫肺定喘等功效，對體虛咳嗽者有一定食療功效。

地扔性味甘平，可補(bǔ)益脾胃，改善免疫力，抵御寒冷。需留意地瓜富纖維，難消化，脾胃虛弱易腹瀉者不宜多食。

清熱疏風(fēng)，清肺利咽，每星期飲用1-2次。虛寒體質(zhì)，手腳冰冷或風(fēng)寒外感，怕冷，多夜間咳嗽，痰白痰多者不宜。

桑葉10克、菊花15克、羅漢果1/2個、清水2公升。

①桑葉、菊花及羅漢果洗凈。

②鍋內(nèi)加入以上材料及2公升清水。

③ 火煮滾后，轉(zhuǎn)細(xì)火煲40分鐘即可。

菊花性味辛、甘、苦，微寒，臨床上常用于治療風(fēng)熱引起的咳嗽、咽干及眼干。

羅漢果性味甘、涼，可清熱潤肺，滑腸通便，用于肺火燥咳，咽痛失音，腸燥便秘。

麥仁養(yǎng)生益腎、健脾潤燥，比薏米更高纖維。

腐竹20克、麥米50克、薏米30克、紅棗3粒、冰糖30克、水5杯

①麥米和薏米洗凈，浸水2小時。

②紅棗切半去核。

③煲內(nèi)注入水，加麥米、薏米和紅棗煮滾，下腐竹后轉(zhuǎn)小火煲2小時，加入冰糖拌煮至完全溶化即成。

集麥仁、薏米于一身，纖維量足夠。最后加入冰糖略為調(diào)味即可。

炒米茶可健脾，有助祛濕、祛水腫。

三色米100克、枸杞1茶匙、桂圓5克、熱水500毫升

①炒鍋內(nèi)放入三色米炒香，盛起，取11/2湯匙放入茶包袋內(nèi)。

②保暖壼內(nèi)放入枸杞和桂圓，放入三色米茶包袋，注入熱水。

③加蓋后靜置1小時，取出茶包，完成。

可以預(yù)先在家炒好三色米，放入茶包袋內(nèi)隨時沖水飲。簡單加入枸杞、桂圓沖水即成，在辦公室也可做到。

薄荷提神醒腦，蜂蜜潤喉，檸檬有豐富維他命C。冷藏成“方便冰粒”，自制“維他命熱飲”，可增加抵抗力。有需要時就取幾粒，注入熱水?dāng)噭蚣纯娠嬘茫奖憔腿缂礇_飲品，而且成份天然，大人小孩都可以飲用。

檸檬1個、蜂蜜3湯匙、薄荷適量、溫水250毫升

①檸檬切半，取汁備用。

②蜂蜜加入溫水中混合，下檸檬汁拌勻。

③檸檬蜂蜜水倒入冰格中，放入薄荷葉，放入冰箱冷藏即成。

④飲用時以250毫升熱水混合3粒冰塊即可。

倒入冰格，放入冰柜冷藏即成。建議每次使用250毫升熱水混合3粒冰塊飲用。