形體運動法健身機理的探討

林宇森

隨著我國國民對身體素質越來越重視，健身成為一項全民體育運動，同時也是塑造體型體態的良好途徑。形體訓練在健身中起到改善形體的關鍵作用，能夠實現人體肌肉組織與肢體器官的協調，保證健身動作的完整性與美觀性。以健身幫助形體訓練，以形體訓練體現健身的韻味，二者相輔相成、不可分割。健身能營造出良好的美感體驗，而形體訓練則是使肢體動作達到審美標準的關鍵。

隨著經濟時代發展，社會大眾對精神文明的追求有了新的提升，隨之社會審美水平也有了新的需求。形體之美是當前社會對審美的首要追求，通過塑造形體可以提升人們的氣質，良好的形體也能展現出良好的精神面貌。從生物學的角度來看，表現型等于基因型加環境，說明人的形體表現部分由先天基因決定，同時也能夠通過后天訓練發生改變。隨著全民運動的推行，健身逐漸發展成為將文化、音樂、體操融為一體的全民化的體育運動。將形體訓練融入到健身中，不僅能夠有效提升運動員的興趣，還能夠糾正運動員形體上的不良習慣，形成積極向上的健康生活態度。形體健身課主要教學內容以芭蕾基本功訓練為主。古典芭蕾課訓練集中了各個健身種類中的精華成分，主要汲取歐洲各個健身學派中的精華部分，從而自主形成了一整套較為完整的訓練過程，主要對腿腳的姿態以及上肢的姿態等進行訓練，并且主要以肢體動作為主，要保障訓練方法和手段具有科學性和獨特性。在形體健身課訓練中，不僅涉及姿態的美感，同時也涉及悅耳的音樂、高雅藝術、優美的造型以及優雅的舞姿。

1 形體訓練的目的價值體現

健身訓練過程中，運動員的動作是否標準、完成動作是否完整是重點訓練內容。教練員需要在訓練過程中時刻關注運動員動作，找到其中存在的問題，并及時糾正運動員體態上的不良習慣。如果沒有及時處理的話，運動員在錯誤的基礎上進行錯誤的訓練，只會讓形體變得越來越差，起到反向效果，與健身的教育宗旨背道而馳。因此，進行正確的形體訓練非常必要。形體訓練能夠幫助運動員改善四肢、軀干、頭部的勻稱發展，進一步增加身體的柔韌度與四肢的協調性，全面優化身體狀態，為運動員完整、標準做出健身動作提供有力保障，使健身運動更具觀賞性，達到以健身塑造形體的效果。同時，健身還可以提升運動員整體的氣質，形體訓練在其中起到夯實基礎的作用，對運動員身體姿態包括行走、坐姿、站立等有較高的要求，科學有效的形體訓練才能讓健身動作標準無誤。通過塑造形體之美引導運動員內在意識對美的追求，引發對美的共鳴，從而實現從內在精神美到外在形體美的整體提升，體現健身中形體訓練的訓練價值。綜合體態訓練的主要途徑是形體訓練。在訓練過程中教練員通過引導運動員使用體育器械或者徒手完成不同的形體訓練項目，以此調整骨骼和肌肉的發力習慣，達到改變體態、塑造體形、強身健體的效果。長期堅持形體訓練能夠有效幫助運動員形體達到社會普遍審美標準。形體訓練，需要計劃詳細、目的明確、組織有序、運動員和教練員共同參與。運動員加強體育鍛煉的意識、審美觀念、集體意識等會兒得到積極正向的引導和影響。形體訓練幫助體育、美育、德育快速有效融合，最終使運動員體現儀表大方、體態優雅、精神積極的教育價值。健身訓練需要將形體訓練作為訓練的基礎過程，只有運動員熟練掌握了形體訓練的技術要領，才能將形體訓練的成果融入到健身訓練當中，全面體現其價值。

2 形體訓練在健身訓練中的應用原則

2.1 訓練過程需要循序漸進

為了保證形體訓練的實效，首先，形體訓練內容需要將人體結構作為依托，結合人體不同肌群運動形成的效果，由內而外的科學設置。既要維持人體活動的規律習慣，也要便于運動員在訓練中形成肌肉記憶。形體訓練內容科學合理的設置，能使運動員鍛煉肌體的過程形成系統，避免了部分肌體負荷過大而另一部肌體訓練程度不足的情況發生；其次，不同時段人體會產生不同的生理特征，男生女生因為生理構造的不同也會有相應的變化。教練員在選擇訓練強度的時候，需要考慮運動員的實際情況，根據其特點調整訓練方案。例如，身體素質較差的運動員一開始需要選擇動作簡單、強度較低的訓練內容，幫助其建立基礎。男生肌體生長發達程度普遍高于女生，但是肢體的柔韌程度較差，因此男生的訓練應將重點放在柔韌度訓練上，女生柔韌度高但肌肉并不發達，在訓練時可以適當選擇力量訓練。科學的形體訓練內容，其根本在于保證動作的規律性與連貫性。從健身運動的整體角度來看，健身運動是全身性的有氧運動，在運動的過程中部分運動員會造成乳酸的堆積，因此教練員需要將階段訓練時間掌握在20min以內，以保證運動員得到鍛煉的同時不給身體造成過大的負擔；最后，在訓練之前進行必要的熱身運動也是避免受傷的科學訓練方式。普通學校中運動員平時訓練壓力大，體育課程被壓縮，能夠進行的健身訓練課時就更加稀少，因此，教練員需要在保證運動員短時間內掌握動作要領的同時，還要保護運動員避免高強度運動造成肌體勞損。因此在進行形體訓練的時候，需要從簡單的基礎動作做起，切忌急于求成，高強度的訓練對于專業的運動員來說可以在短時間取得效果，但是對于運動員來說則會造成較大的身體負荷，甚至無法完成下一階段的訓練，影響最終效果。

2.2 創新訓練內容保證形式新穎

首先，教練員可以從音樂開始入手，可以選擇運動員喜歡的節奏快、鼓點強的流行音樂，在節奏感強的音樂中，運動員可以跟隨鼓點調整呼吸和動作的頻率，有助于運動員對訓練節奏的把控；其次，訓練動作和訓練模式也可以適當進行創新，使運動員充分參與到訓練當中。例如，體操墊上的訓練，教練員可以融入瑜伽元素，使訓練不再單調枯燥，同時還能使健身動作增添神韻。在把桿訓練中，可以將傳統的單人訓練模式創新發展成雙人互助模式，一個人進行訓練另一個在旁邊起到輔助和保護的作用，是訓練過程既有效又安全。改革創新傳統的訓練內容能使訓練始終保持新穎，運動員不會在艱苦枯燥的訓練中產生厭學情緒，是健身訓練開展的重要保障。

3 形體訓練在健身訓練中的優化

3.1 優化訓練過程

優化形體訓練的過程需要運動員能夠基本掌握健身的動作要領，然后在原有的訓練方式中增添新的內容。首先，教練員應該增添基礎訓練課程，形體訓練是健身訓練的基礎，基礎則需要不斷地進行加固，只有堅實的基礎才能讓健身的訓練變得系統化、規范化；其次是增加對教練員的內在培訓，不斷加強其專業水平，需要學校針對訓練要求與訓練目標開展對形體教練員的培訓，使其能夠做到從運動員的角度出發，深入研究尋找優質的訓練方法，提升訓練實質；最后，是對訓練內容的優化，教練員需要嚴格遵守運動員身心發展的基本規律。改變傳統的訓練思想，將訓練目標設在提升運動員體質健康的基本準則之中，優化的訓練內容需要貼合時代發展與運動員形體養成的基本需求。

3.2 優化動作訓練

不同運動員的體質也不相同，因此其訓練的強度與訓練的效果也不一樣。教練員則需要根據運動員特點不同，優化形體訓練的動作。在健身訓練中，保證良好訓練效果的因素是身體素質，想要通過健身完成對身體的塑形，通常需要保持每日1h的訓練時間。只有良好的身體素質才能保證即使是做簡單的動作，也能展現良好的體態。但是對于運動員來說很少有人能堅持每日訓練，因此教練員在課上就需要對訓練動作進行優化，保證每個動作訓練完成后能達到理想效果。柔韌性訓練是優化訓練動作的有效途徑，身體有了足夠的彈性，動作自然也就能做得標準。同時，柔韌度訓練能夠放松因高強度訓練而緊繃的肌肉，增加肢體的穩定性。肌肉如果沒有及時通過拉伸放松，則會逐漸聚成一團，外形并不美觀，失去了健身的意義。因此，在訓練過程中優化訓練動作，就能夠使運動員一定程度上改善身體素質，體現健身的動作美感。

3.3 優化姿態訓練

非專業運動員首次進行健身訓練很難將肢體動作做到位，導致健身整體缺乏美感。因此，教練員就需要根據運動員的實際情況在形體訓練中對動作姿態進行優化。在訓練過程中，首先教練員應當對運動員動作、節奏、情感表達上作出相應的規范要求，再帶領運動員進行相應的訓練，要求運動員盡可能向規范動作靠攏，引導運動員在潛意識中形成將肢體語言的表達展現的印象，尋找領悟健身的藝術感染力。具體來說，教練員需要著重優化的姿態有4個，分別是站立姿態、軀干姿態、上肢姿態以及下肢姿態。站立姿態姿是所有姿態中最基礎的姿態，優化站立姿態需要運動員能夠保持挺胸收腹、大腿內收、眼神正視前方。軀干姿態的優化需要從胸部、腹部、背部、腰部等四個構成人體軀干的部位著手，運動員需要保持腰部的韌性、打直背部、收緊腹部、胸部微微擴張。上肢姿態的優化包括了對肩部及手臂動作的優化，健身中常用的手臂動作是直臂，因此在優化中則需要重點考慮上肢力量、控制以及動作的幅度。下肢姿態的優化重點在于對腿部關節的靈活優化、腿部肌肉支撐能力的優化、韌帶的優化。除此之外，姿態的優化還應該包含對重心的控制，保證身體的平衡性。

4 形體訓練在健身訓練中的應用設計

4.1 把桿的應用訓練

健身的動作充滿力度且動作幅度大、頻率高，需要腿部力量的有效支撐。運動員需要快速完成轉體、跳躍等動作。下肢的柔韌程度和力量以及關節的靈活程度決定了健身動作是否能完整、準確表達。把桿訓練的作用在于，通過對把桿的利用，完成運動員對腿部的感知，增強其對腿部的控制能力。首先，是踝關節，踝關節是下肢中主要發力的部位，也是保證健身動作完成的基礎。運動員利用把桿作為支撐點，完成擦地訓練、移動中心的運動訓練時，可以有效地鍛煉運動員踝關節處的連接肌肉，提升運動員對踝關節的感知度；其次是跳躍運動中對膝關節與大腿肌肉之間的訓練，大腿肌肉是跳躍的主要發力部位，膝關節則是在起跳時提供推力，落地時提供緩沖和保護，依靠把桿，運動員可以解放在跳躍過程中擺手的動作，將關注點集中在腿上，直觀深入地理解彈跳時腿部的作用；最后，一手扶把桿，完成側踢腿、前后踢腿的動作訓練則可以訓練人體的髖關節。把桿的根本作用在于輔助運動員，將整體的訓練拆分為局部的訓練，方便運動員感受并掌握動作的技巧。

4.2 選擇相應音樂

健身是將健身、音樂、體操融會貫通的體育運動，其核心的體操部分展現了人體的律動之美，而音樂、健身的部分則是其藝術價值的體現。在健身中音樂對運動員動作的力度、幅度、頻率產生了直接影響。在進行形體訓練時普遍使用節奏感強、具有沖擊力的搖滾樂、爵士樂，健身的藝術美感也能在快節奏的旋律中完全展現。因此，在形體訓練的過程中，教練員則需要針對具體訓練內容選擇相對應的音樂，增強訓練的效果。例如，在腿部訓練的過程中，就可以選擇輕快、靈動風格的音樂，因為形體訓練中要求腿部動作干凈、整齊、一步到位，輕快的音樂能有效引導運動員快速找到腿部發力和收力的時機；在體操墊上訓練時，則強調動作的連貫性與協調性，因此可以選擇優美、柔軟的抒情音樂。正確地選擇適合的音樂，才能充分調動運動員的身體機能，從而有效塑造形體狀態。

4.3 體操墊的應用訓練

健身中的地面形體訓練需要借助體操墊完成，是主要的形體訓練手段之一。體操墊上的形體訓練能幫助運動員提升肢體的柔韌度以及腹部、腰部的力量，引導運動員感知全身的協調性。傳統的形體訓練中，體操墊更多的是起到保護的作用，主要將壓腿、抬腿的動作作為重點訓練內容，運動員無法將注意力長時間保持在訓練當中，同時訓練造成的身體負荷也比較大。因此，可以采用將瑜伽元素融入形體訓練當中，瑜伽不僅是修身養性的代表運動，還可以幫助運動員更好地控制自己的身體。在優美緩慢的瑜伽音樂中，運動員能快速沉下浮躁的內心，充分展示人體肢體的藝術美感。體操墊上的訓練首先是軀干的練習，需要著重提升腰部的開合角度與肩關節的靈活度；其次，是腿部的訓練，教練員可以運用坐姿膝關節練習的訓練方式，引導運動員感受區分腿部、膝蓋、腳尖腳背的發力位置，使運動員從局部累積對腿部的感受從而形成整體的認識；最后，是對腿部的柔韌性訓練，在體操墊上運動員可以兩兩配對，完成對壓腿、開背、下腰的練習，對肌體不同的區域不間斷進行刺激，長時間在體操墊上訓練的積累，運動員的全身力量以及形體的塑造都會得到明顯的提高。

綜上所述，任何事物的提升都需要一定的過程，健身的訓練也不例外，形體訓練就是每一位健身訓練者必不可少的過程。健身的藝術價值需要形體訓練作為基礎，良好的體態、優秀的身體素質是健身運動成功與否的關鍵因素。形體的訓練不是一蹴而就的，需要長時間地持之以恒，只有能吃苦、腳踏實地地完成基礎的訓練，才能真正展現健身的藝術美感，完成自身良好體態的塑造。形體訓練融入到健身訓練中，需要根據健身的特點進行形式上的創新。形體訓練以健身動作為基礎，為運動員能夠充分地完成健身的動作，在此基礎上進行創新延伸，使運動員能時刻保持訓練的熱情與訓練的興趣。形體訓練的創新要考慮運動員身體的綜合素質以及體育水平，有針對地解決運動員形體上的問題。將訓練的難度、節奏、強度以及動作幅度作為綜合考量的因素，創新也需要在運動員身心所能接受的范圍內。因此選擇訓練的強度與節奏應該保持循序漸進，結合運動員實際體質打好基礎。訓練動作的幅度由小到大，節奏強度從慢到快，強度逐步提高，這樣可以在保證訓練效果的同時，保持運動員的訓練興趣與訓練自信。運動員的身體素質提高過后，形體訓練訓練的效率自然就能夠提高，運動員完成健身動作訓練時也能游刃有余。

（作者單位：泰國格樂大學）