如何提高上下肢的爆發力？

孫奇

北京體育大學運動訓練專業碩士，國家體育總局備戰2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

打羽毛球時，如何能提高在場上的移動速度，相信是很多羽毛球愛好者關注的話題。其實，羽毛球的起動、移動都需要用到爆發力，尤其是下肢力量的爆發力。與此同時，上肢因為接觸球拍亦需要爆發力支持，才能協助做出合理的擊球動作。這一期，我們會和大家一起關注幾組上下肢力量與爆發力的訓練。

主要發展斜方肌、三角肌、肩袖肌群和上中背部肌群等。

8至10個一組，每次共三組。

1、起始姿勢為俯身姿站立，雙手直握啞鈴，自然下垂于體前，保持背部平直。

2、肩胛骨內收，手臂向身體兩側抬起至與肩部呈直線。

3、放下啞鈴，回到起始姿勢，重復規定次數。

保持挺胸直背，腹部收緊，手肘微屈，身體不要晃動；肩胛骨內收，帶動手臂后拉完成動作。

主要發展肱三頭肌。

8至10個一組，每次共三組。

1、準備姿勢為直立姿正常站位，直握啞鈴置于頭部正上方，距離與肩同寬，手臂伸直。

2、保持上臂不動，屈肘將啞鈴下降至頸后。

3、伸直手臂，回到起始姿勢，重復規定次數。

保持挺胸直背，腹部收緊，保持軀干不晃動。

杠鈴片-站姿單腿旋轉推舉 

增強身體旋轉的穩定性和單腿支撐力量。

8至10個一組，每次共三組。

1、起始姿勢為直立姿單腿軍步站立，雙手持杠鈴片置于胸前。

2、屈膝屈髖將藥球下移至左膝外側。

3、伸膝伸髖站起，將杠鈴片向頭頂右上方舉起，雙臂伸直。

4、回到起始姿勢，重復規定次數，換至對側。

提高動力鏈能量傳遞效率，提升全身力量，主要發展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌、內收肌和繩肌等。

8至10個一組，每次共三組。

1、起始姿勢為直立姿正常站位，雙手直握啞鈴置于頭頂正上方，雙臂伸直。

2、向左側跨步，呈側弓步姿，同時將啞鈴放下至肩上耳側。

3、左腿向外蹬出站起的同時，雙手推舉啞鈴至頭頂上方，手臂伸直。

4、回到起始姿勢，重復以上步驟，換至對側。

保持挺胸直背，腹部收緊；側跨步時，膝蓋不要超過腳尖或內扣；推舉過程中，保持肩胛骨內收。

加強身體的旋轉穩定性，提高動力鏈能量傳遞效率，主要發展臀大肌、股四頭肌、繩肌、腹內斜肌和腹外斜肌等。

8至10個一組，每次共三組。

1、起始姿勢為直立姿正常站位，雙手持藥球置于胸前。

2、保持雙腳位置不變，轉身至左側，重心移至左腳，屈膝屈髖將藥球下移至左膝外側。

3、伸膝伸髖站起，轉身至右側，中心移至右腳，將藥球向頭頂右上方舉起，雙腿雙臂伸直。

4、回到起始姿勢，重復規定次數，換至對側。

保持挺胸直背，腹部收緊，身體不要晃動。

提高動力鏈能量傳遞效率，提升全面爆發力和力量，主要發展斜方肌、三角肌、臀大肌、股四頭肌和繩肌等。

8至10個一組，每次共三組。

1、分腿蹲姿，右腿在前，左手正握啞鈴置于肩上耳側，右手叉腰。

2、保持雙腳位置不變，雙腳蹬地站起，同時推舉啞鈴至肩部正正上方，手臂伸直。

3、回到起始姿勢，重復規定次數。

4、換至對側，重復以上步驟。

保持挺胸直背，腹部收緊； 膝關節不要超過腳尖或內扣。 推舉過程中，保持肩胛骨內收。