養生硬道理：吃好三頓飯

蘭政文

不少人追求養生之道，其實吃好三頓飯才是硬道理。怎樣才算吃好呢？看完本文你就心中有數了。

把握好三餐的重點

健康的三餐之道，絕非是將一天的食物平均分成三頓吃那么簡單，而是各有重點。

早餐重在“能量供應”，以補足一夜睡眠所引起的的能量與養分空虛，更好地適應新一天的活動。要訣是抓住三寶貝：雞蛋、牛奶和主食。雞蛋富含蛋白質、卵黃素、卵磷脂與多種維生素，水煮或蒸羹皆可。牛奶不僅蛋白質多，品質也高，鈣、磷、鉀、鎂等礦物元素搭配也合理，并含豐富的乳糖，可促進鈣的吸收。主食如全麥面包、雜糧饅頭、肉菜包子、雜糧面條等，可為身體補足能量（大腦最需要來自“碳水”所提供的能量），以補齊牛奶與雞蛋的短板（缺乏“碳水”）。三者結合，再加一些蔬菜、水果、豆制品就完美了。

午餐起著承上（早餐）啟下（晚餐）的作用，要為人體提供40%的能量和營養素，對補充腦力與體力最為重要。健康午餐的“金標準”是：主食足量（如米飯或糙米飯1 小碗，或蘋果大小的粗糧面包、饅頭1 個或等量面條，為人體提供足量的熱能）；優質蛋白豐富，并富含膽堿與不飽和脂肪酸（魚肉為首選，其次蝦肉、雞肉、豬肉等，奶酪、堅果、豆腐塊及煮雞蛋也不錯。進食量：魚與肉類50～100 克，核桃、榛子、杏仁等堅果10～15 粒，豆腐50～75 克，雞蛋1 個）；蔬菜與水果（供給多種抵抗疾病的植物化學物質、必需的多種維生素和微量元素及大量膳食纖維。蔬菜以西蘭花、圓白菜、洋蔥等綠色蔬菜為主，顏色越雜越好；水果則以蘋果、梨、香蕉、藍莓等應季品種為佳。進食量：蔬菜3 份，水果1 個）。食譜的總原則是“三低一高”：低油、低鹽、低糖及高纖維。烹飪以蒸、煮、鹵、紅燒、燉等清淡方式為主，少用煎、炸、炒等方式。

晚餐重在“查漏補缺”。成人每天應吃夠12 種食物，其中谷類、薯類、雜豆類不少于3 種，蔬菜、水果類不少于4 種，畜、禽、魚、蛋類不少于3 種，奶、大豆、堅果類不少于2 種。規劃晚餐時不妨與早中餐對照一下，對漏掉或缺乏的類別進行重點補充，如早中餐綠葉菜較少，晚餐就可增加綠葉菜的比重；早中餐沒吃肉食，晚餐可吃一些畜肉或禽肉以及魚蝦等脂肪含量低的肉食；早中餐沒吃粗糧，晚餐可用薯類或粗糧粥替代；早中餐沒吃豆制品，晚餐須吃些豆腐或豆腐干等。

定時定量，力求均衡

就進食量與時間而言，應力求三餐均衡，并大致定時，那種一餐飽一餐饑或不守時的習慣，最大危害是無法調動起腸道內免疫部隊（包括免疫細胞、免疫球蛋白與有益菌）的“戰力”，導致食物中的微生物趁機作亂而引發慢性炎癥，埋下多種疾病的隱患。很多人不知道，人體對抗疾病的免疫系統大約70%的工作需要在腸道中完成，而人體的腸道功能是有晝夜節律的，且和吃飯相關。每天按量按時進餐，身體就知道什么時候激活腸道的免疫系統，什么時候讓它休息，使其功能處于良好狀態。如果暴飲暴食，一餐飽一餐饑，就會使腸道免疫系統節律紊亂，該活躍的時候不活躍，該休息的時候過度緊張，或引起消化不良，或打破腸道的微生態平衡，使免疫系統處于下風，進而升高疾病臨身的風險。

正確做法是做到三頓飯定時：早餐安排在6 點至8 點間，午餐約在12 點至1 點間，晚餐則在下午6 點到8 點間。同時每餐吃到七分飽為宜（表現為覺得肚子已經不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感）。

慧眼識“金”

多吃“增壽食物”。

無論早中晚餐，都要精選有益健康的食物。新近美國一項研究發現，有些食物增壽，有些則減壽。總體規律是：谷物、水果、蔬菜（非淀粉類）、堅果、豆類、海鮮等能增壽，而熱狗、漢堡、早餐三明治和含糖飲料都減壽。研究資料顯示，一份標準的牛肉熱狗，61克加工肉減壽27 分鐘，加上其中的鈉和反式脂肪酸，最終減壽36分鐘；一份85 克的雞翅，綜合考慮各種成分減壽3.3分鐘；一份蔬菜披薩、蘋果派分別增加壽命1.4分鐘和1.3分鐘；三文魚、花生、豆類等每份可增壽10～15 分鐘；將每天吃的牛肉、加工肉減少10%，換成熱量相當的蔬果、堅果、豆類等可延壽48 分鐘。從單純的數字大小看，食物對壽命的增減影響似乎不大，但反映了食物的健康程度，有助于我們更好地選擇健康食物，而不僅僅由飲食習慣或口欲來取舍。

米吃帶“糠”的，面吃帶“麩”的。

谷類中的維生素與膳食纖維大多分布在胚芽與麩皮中，加工越精細的米面維生素流失越多，營養價值大大降低（檢測資料表明，米糠中的錳與鐵含量分別為精米的13.1 倍和12.8 倍，銅、鋅、鈣、硒的含量分別為7.5倍、5.1 倍、3.6 倍和2.7 倍）。但也并非越粗越好，過分粗糙，感官性狀太差，會削弱人的食欲與降低消化吸收率。兩相權衡，國內加工的“九二”米（50 千克糙米加工成46 千克白米）、“八五“粉（50 千克小麥加工成42.5 千克面粉），即俗稱的“標準米”“標準粉”，可謂感官、養分兼顧，更有利于人體健康，應列為首選。

蔬菜吃“組合”的。

一是深色蔬菜應占一天蔬菜總量的一半，因為顏色深淺是植物化學物豐富與否的指標。植物化學物舊稱非營養素生物活性成分，包括類胡蘿卜素、葉綠素、多酚類等，雖然不是人體生長發育的必需營養物質，但在保持健康、調節生理功能和預防疾病（如心腦血管病與癌癥）方面無可替代；二是多種蔬菜“組合”，如蔬菜混炒（如將烹煮時間相近、口味相似或互補的蔬菜，如胡蘿卜、萵筍、土豆等，各取適量，洗后切丁，放入黃豆芽，配以蔥、姜、蒜，用色拉油及調味品一起烹炒。特點是色彩鮮艷，富含多種營養素及防癌活性物質，鮮嫩清淡，味美可口）、菜肉炒飯（如把蘿卜、土豆、白菜、豌豆等切丁或片，與肉、蛋、米飯一起做成菜肉炒飯，比起單純的蛋炒飯要高級得多，適合生活節奏較快的上班族）、雜燴菜（取洋白菜、鮮蘑菇、菜豆角、茄子、大蔥、熟雞脯肉、熟蝦仁等，配以適量的大蒜、姜片等燉成雜燴菜，既飽口福又益于健康）等。

番茄、胡蘿卜熟吃。

盡管這兩種食物加熱烹調會破壞一定量的維生素，但同時也會大大提高眾多有益的植物化學物質含量，更有利于心血管的健康，并可顯著提高抗癌的效果。美國研究人員發現，番茄加熱能提高番茄紅素含量，從而增強其總體抗氧化能力。相關資料顯示：將番茄加熱到88℃，分別持續2 分鐘、15 分 鐘 和30 分鐘，維生素C 含量分別降低10%、15%和29%，而有益的番茄紅素分別增加54%、171% 和164%，其中易被吸收的順番茄紅素分別增加36%、17% 和35%，抗氧化劑含量分別提高28%、34%和62%。再說胡蘿卜，歐洲一份研究報告稱，煮熟后植物的細胞膜軟化，所含的類胡蘿卜素更易被人體所吸收（如生吃胡蘿卜人體只能吸收3%～4%的類胡蘿卜素，而煮熟后類胡蘿卜素吸收率可增至4%～5%），保健作用自然“更上一層樓”。

水果餐前吃。

水果餐前吃的優勢在于不會額外升高血糖，甚至還能有效減少餐后血糖的波動。以蘋果為例，早餐前半小時吃含有15克“碳水”的蘋果可獲得降低餐后血糖的好處。