早起一杯果汁很健康？

◎文／薩魚

L流言

提起鮮榨果汁， 多數人腦海中浮現出的會是“新鮮、營養、健康”這類關鍵詞。果汁的優點不少， 口感好、顏值高、富含維生素與礦物質，成為不少家庭的早餐標配，但缺點也非常突出，以至于多國的居民膳食指南都不再推薦鮮榨果汁。鮮榨果汁到底健不健康呢？

Z真相

鮮榨果汁未必就“新鮮、營養、健康”，榨打過程中可能會存在污染，也會造成各種營養物質的損失，而且相比吃完整水果，喝鮮榨果汁容易不知不覺攝入過量的糖。

舉個例子，一個250 克的蘋果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為35 克，可以榨出約150 毫升蘋果汁。而35 克糖里約有30 克能溶解在果汁里，想要湊夠一杯蘋果汁至少需要兩個蘋果，這時糖分總量就有60 克了，遠超25 克日常游離糖攝入建議值，而且這還是保守的估算。

對多數人來說，想要啃完兩個半斤重的蘋果實在是太費勁了，而喝下一杯蘋果汁卻很輕松，悄無聲息中就讓我們攝入了過量的糖。對于其他水果，大致也是如此，譬如3～4 個橙子榨出一杯橙汁，幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多，看起來更像是一杯濃縮了的“糖水”。

直接啃水果就不存在這樣的問題，完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”，因為植物的細胞壁沒有破散，糖分會伴隨著纖維素等一起被我們吃下，人體對糖的吸收速率相對較慢；而鮮榨果汁中的糖，由于被從細胞中分離出來，因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”，簡單來說，就是它們非常容易被人體吸收。

為什么要限制游離糖的攝入呢？因為我們日常飲食本身就包含多種形式的糖，只不過嘗不出甜味，譬如淀粉。人體對果汁里占比最多的果糖不能逆濃度差吸收，不會刺激胰島素大量分泌，而胰島素的分泌會讓人產生飽腹感，所以進餐時喝鮮榨果汁不容易產生額外的飽腹感，可能會讓我們攝入更多的熱量。

遵照居民膳食指南，通常10 歲以上的孩子和成人，每天建議的新鮮果汁攝入量不超過350 克；2～5 歲的兒童攝入量減半；不建議給1 歲以內的幼兒喝鮮榨果汁，果汁中缺乏蛋白質，不僅不利于幼兒的生長發育，同時還會增加齲齒、肥胖風險。

長期大量的流行病學研究都試圖證明糖攝入過量對身體的危害，包括引起肥胖、血脂異常、危害心血管健康和增加胰腺負擔引發糖尿病，更扎心的是，過量的糖分攝入，還會加速皮膚的老化，影響顏值。

那鮮榨果汁還能不能喝了？偶爾喝一些沒什么問題，人生需要樂趣，奶茶都喝了你還在乎果汁嗎？但還是注意不要把鮮榨果汁當成日常飲品長期頻繁地喝，畢竟糖太多了。