拉伸的時(shí)間越長(zhǎng)越好嗎

武東明 孫飆

圖1 拉伸

流言：俗話說“筋長(zhǎng)一寸，延壽十年”，或許正因?yàn)槿绱耍覀兛梢钥吹綗o論是瑜伽運(yùn)動(dòng)，還是久坐人群喜歡的各種花式拉伸，都指向了同一個(gè)目標(biāo)——抻筋。此外，運(yùn)動(dòng)后的拉伸可以放松肌肉、緩解疲勞。有人認(rèn)為，拉伸的時(shí)間越長(zhǎng)越好，真是這樣嗎？

真相：適量的拉伸有助于我們的身體健康，但是拉伸的時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，而是需要根據(jù)身體情況靈活調(diào)整。同時(shí)，我們還應(yīng)掌握正確的拉伸方法，以免造成身體損傷。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行拉伸

對(duì)于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來說，我們推薦將拉伸運(yùn)動(dòng)作為運(yùn)動(dòng)后肌肉放松的必備手段，若條件允許，盡量做到每天都進(jìn)行拉伸。因?yàn)橥ㄟ^拉伸我們可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度，降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

有研究表明，和運(yùn)動(dòng)后不拉伸的人比較，運(yùn)動(dòng)后拉伸的人的血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯，但肌肉的等長(zhǎng)肌力明顯增長(zhǎng)。

這說明，運(yùn)動(dòng)后即刻進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，能有效促進(jìn)血液的循環(huán)和再次分布。雖然短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)后的酸痛感仍然存在，但是拉伸對(duì)于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等都具有良好的效果。

適宜的拉伸時(shí)間

既然拉伸運(yùn)動(dòng)這么好，我們每次拉伸時(shí)是不是可以多拉一會(huì)兒呢？研究表明，總拉伸時(shí)間超過半個(gè)小時(shí)的效果相較于拉伸10分鐘的效果，并沒有明顯增長(zhǎng)，反而過長(zhǎng)的拉伸時(shí)間會(huì)增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險(xiǎn)。

我們建議，運(yùn)動(dòng)后的每個(gè)動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作通常做30～60秒、以1～2次為宜，各種動(dòng)作的拉伸總時(shí)間為10分鐘左右。

另外，靜態(tài)拉伸也并非時(shí)間越長(zhǎng)越好。一般來說，可根據(jù)身體各部位的狀況和需求，每個(gè)動(dòng)作做靜態(tài)拉伸30秒～5分鐘不等、做3～5次為宜，各種動(dòng)作靜態(tài)拉伸的總時(shí)間可控制在20～30分鐘。

拉伸時(shí)的注意事項(xiàng)

在日常拉伸運(yùn)動(dòng)的過程中還應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：

一是靜態(tài)拉伸時(shí)不要憋氣，要做到拉伸與呼吸配合進(jìn)行。拉伸時(shí)可多采用深長(zhǎng)、緩慢的呼吸，來使我們的神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。

二是拉伸時(shí)要做到姿態(tài)穩(wěn)定，不要靠左右晃動(dòng)或利用慣性來增加拉伸幅度。比如我們做坐位體前屈時(shí)，猛烈向前一震等這類慣性拉伸動(dòng)作，很容易造成身體局部過度拉伸，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

辟謠專家：武東明（國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所國(guó)民體質(zhì)研究中心 副研究員）

復(fù)核專家：孫飆（南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康科學(xué)系 教授）

出品方：科學(xué)辟謠平臺(tái)（微信公眾號(hào)：Science_Facts）