數了一萬只綿羊還是睡不著，怎么辦？

◎文/王強

據中國社會科學院社會學研究所發布的《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，57.41%的被調查者表示在近一個月有1～7天失眠。為了對付入睡難、半夜醒了睡不著，大家智計百出，睡前喝牛奶、喝酒、鍛煉、數綿羊……這些方法有沒有用呢？

這幾個方法對助眠沒啥用

方法一：睡前一杯奶，夜半廁所等你來

據說牛奶可以幫助增加褪黑素，睡前喝一杯一定可以助眠嘍？

不考慮劑量，單從理論上來說的話，確實可以。因為牛奶中含有一種叫色氨酸的氨基酸，它可以幫助促成人體合成褪黑素和血清素。褪黑素有幫助改善睡眠的作用，血清素具有神經傳導功能，對睡眠和情緒調節都有幫助。

但是注意，想要達到合成褪黑素和血清素的效果，需要一定量的色氨酸才行，而牛奶中的色氨酸含量有限，能合成多少褪黑素和血清素？所以，睡前喝杯熱牛奶，對睡個好覺的幫助微乎其微，反倒可能因為喝了牛奶，半夜被尿憋醒。如果有朋友堅持覺得自己喝了點熱牛奶確實睡得好一些，那多半是給自己心理暗示起到的作用。

方法二：睡前一頓酒，睡得快醒得也快

企圖通過睡前幾杯酒讓自己快點入睡的朋友們，真的想多了，睡前喝酒對于睡個好覺沒有一分錢的幫助。

人在清醒時，大腦中會有種叫腺苷的物質逐漸積累，積累到一定程度讓人產生睡意。等到入睡后，腺苷開始逐漸減少，少到一定程度，就會醒來。睡前喝了酒，酒精會讓腺苷增加，雖然會讓人快速入睡，但腺苷來得有多快，消失得就有多快。尤其是那些稍微多喝幾口（就是還沒有喝到失憶）的朋友，是不是常常在半夜醒來，然后就很難再睡著了？這也就說明在酒精作用下，腺苷加速消失了。

人睡著后，睡眠會經歷兩個時期的反復循環，一個是非快速眼動睡眠期，另一個是快速眼動睡眠期，其中深睡眠在非快速眼動睡眠期，做夢在快速眼動睡眠期。快速眼動睡眠期對人體的精力恢復、記憶加工等非常重要，但喝酒后會減少快速眼動睡眠期，讓睡眠效果變差，即使酒后睡醒，也會覺得整個人很疲憊。

此外，喝了酒睡覺還對身體的神經系統、消化系統、呼吸系統都有影響，可以說是“百害無一利”了！

方法三：睡前鍛煉強，睡好是妄想

上班族白天往往會忙一整天，很多時候只能利用晚上的時間來運動、健身。如果是舒緩、持續時間不太長的運動，那么可能對睡眠有點幫助；但如果是高強度的鍛煉，尤其在睡前2小時內都還在練搏擊、跳繩、跑步，那很可能讓自己睡不著。這是因為睡覺前進行劇烈運動，加速了血液循環，讓身體處于亢奮的狀態，交感神經興奮促進腎上腺素分泌，導致入睡困難。即使劇烈運動后睡著了，醒來之后也會十分疲乏，不能達到助眠的效果。

方法四：睡前數綿羊，睜眼到天亮

牛津大學一個研究小組曾針對失眠人士開展過對比實驗，實驗結果表明，“數羊”這種行為太過于單調，根本無法讓人們排遣焦慮情緒并快速入睡。大家有沒有覺得，其實你數數時，反而需要集中注意力開動大腦，比如明明都迷迷糊糊地數到1242了，后面恍恍惚惚數到了1245，突然就心頭一緊，壞了，數錯了！然后人立即就清醒了……你看，這種狀態就相當于主動加班，還睡啥睡，越數越精神！

實在想助眠的話，建議大家不如把高中數學書打開看一看，或者打開英文單詞App聽一聽，保準不少學渣朋友視線逐漸模糊，瞬間呵欠連天。

這兩個辦法可能有用，但不推薦

方法一：睡時戴耳機，能睡著但傷聽力

聽會兒歌曲、聽段故事，的確可以幫助入睡，但給耳朵帶來的傷害也不容忽視。人雖然睡著了，但只要耳機還戴著，耳機里的聲音也還在放，耳朵就會連續暴露在噪聲下數小時，大大增加了內耳毛細胞受損的風險。這個內耳毛細胞一旦受損，是不可能再生的，它死得多了，引發的后果就是耳鳴、耳悶，甚至聽不見。

方法二：睡時聽白噪聲，失眠時就成了噪聲

所謂白噪聲，是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽范圍（0～20KHZ）內都是均勻的聲音，具有單調、規律、平穩的特點，比如下雨聲、海浪聲、風吹聲、流水聲等。越來越多的相關研究發現，白噪聲對于睡眠的幫助因人而異，對于新生兒、兒童來說，白噪聲甚至可能會帶來聽力、語言發育等方面的問題。對于成年人也是如此，你們想一想，半夜三更失眠，周圍萬籟俱靜的時候，是不是任何一點點小的響動聲都會讓你很敏感？如果這個時候再播放著白噪聲，再平和舒緩的雨聲想必也會讓你心生煩躁。

如果播放白噪聲的確對你的失眠有幫助的話，建議要控制音量，且設置定時關機時間，以保護聽力。

睡覺到底能不能開小夜燈

關于睡覺能不能開小夜燈這件事，相信大家已經看過“不能開夜燈”的多種說法了，比如說開夜燈會讓大腦分不清是白天還是黑夜，影響褪黑素的分泌，影響睡眠質量，甚至可能會增加心臟病、糖尿病、代謝綜合征的風險。而對小朋友來說，睡不好自然會影響生長發育，甚至會引起近視、性早熟等問題。這些說法部分有道理，但并不全對。昏昏暗暗的小夜燈對人體的影響不能說沒有，但是很有限。

對于這個問題，我們的觀點是這樣的：不開小夜燈也能入眠的朋友，那不開自然最好；對于行動不便的老年人和需要照顧的嬰幼兒來說，可以開一盞小夜燈，燈不要直接對著老人或嬰幼兒的臉，盡量放低，光線盡量暗一點；對于有心理需求——如怕黑的朋友來說，開一盞小夜燈能給他們帶來安全感，那么就開著吧。

這些才是助眠的靠譜方法

方法一：試試失眠的刺激控制法 遵循下面6個步驟，堅持一到兩周，不少人會看到明顯效果。1.只有覺得困了才上床；2.不在床上做與睡眠無關的事；3.如果20分鐘或者連續兩次無法入睡就下床活動，直到有睡意再上床；4.入睡時不要經常看時間；5.無論幾點睡的，早上準時起床；6.白天盡量不要躺到床上。

方法二：心理咨詢 現代社會節奏快，加之新冠疫情的反反復復，有些朋友的失眠、入睡困難等問題跟心理是有關系的，如果你認為失眠、入睡問題已經影響到了生活、工作，那建議去尋求心理醫生的幫助。

方法三：藥物治療 治療失眠的藥物常見的有安定、艾司唑侖、阿普唑侖、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等。不管是哪種安眠藥，都不建議長期服用，需要在專科醫生的指導下用藥。

方法四：拒絕電子干擾 這一點是最關鍵的——上床后，把你的手機丟開！