“爬行鍛煉”，是身體友好型動(dòng)作嗎？

◎受訪專家：朱澤興（火箭軍特色醫(yī)學(xué)中心骨科副主任醫(yī)師）

蔣贊利（南京中大醫(yī)院脊柱外科中心副主任醫(yī)師）

人類從四肢前進(jìn)到直立行走花了幾百萬年，而最近的這項(xiàng)熱門運(yùn)動(dòng)卻能把人瞬間“打回原形”，那就是爬行。公園、家里，甚至校園中都出現(xiàn)了“爬行養(yǎng)生一族”，很多網(wǎng)友分享了自己嘗試爬行的經(jīng)歷，感受四肢著地的魅力。據(jù)網(wǎng)友們反饋，爬行運(yùn)動(dòng)不但解壓，還讓人隱隱感受到遠(yuǎn)古的呼喚。與此同時(shí)，“爬行文學(xué)”也橫空出世，在各大社交媒體上占據(jù)一席之地。為了幫助“爬友們”更好地爬行，還有網(wǎng)友貼心總結(jié)了爬行姿勢(shì)并手繪圖解。

爬行到底能起到怎樣的鍛煉效果？本期請(qǐng)專家為你分析“爬行”的利弊。

爬行運(yùn)動(dòng)，自古就很“出圈”

在不少人眼里，爬行運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)有效，隨時(shí)隨地都可進(jìn)行。其實(shí)在中國(guó)，爬行鍛煉早已為人所采納。爬行健身起源于華佗的五禽戲，通過模仿動(dòng)物的爬行動(dòng)作來達(dá)到健身目的。五禽戲中，“虎勢(shì)”和“鹿勢(shì)”就有類似的動(dòng)作，有助舒展筋骨。總結(jié)社交平臺(tái)上流行的爬行運(yùn)動(dòng)，大致可分為兩種方式：

跪爬：以雙手和兩膝碰地，手膝更替先后爬行的方式。頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，兩膝碰地，與肩同寬。

手腳爬：以雙手和兩腳碰地，手腳更替先后爬行的方式。頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，雙足碰地分離約一肩半寬，腳前掌碰地，膝微屈。

爬行運(yùn)動(dòng)給身體帶來哪些益處

除了讓人回歸原始，爬行運(yùn)動(dòng)還給人體帶來了哪些好處？

緩解腰疼：自人類直立行走，就可能開始腰疼了。若四肢著地，人的身體重量分散，相對(duì)能減輕腰部負(fù)擔(dān)。

爬行時(shí)的腰椎后伸運(yùn)動(dòng)，避免了髓核向后的不斷沖擊，并使向后移位的髓核具有向正常位置移動(dòng)趨勢(shì)，避免髓核向后突破纖維環(huán)進(jìn)入椎管內(nèi)；腰背部后仰，可使腰背肌變得更有張力和彈性，增強(qiáng)了腰椎穩(wěn)定性。

協(xié)調(diào)全身肌肉：爬行是全身協(xié)調(diào)性活動(dòng)，可使一些平時(shí)使用較少的肌肉得到鍛煉，強(qiáng)化全身的肌肉、韌帶、骨骼。

增強(qiáng)核心力量：英國(guó)《每日郵報(bào)》稱，這項(xiàng)訓(xùn)練不僅增強(qiáng)身體整體強(qiáng)度，而且能鍛煉耐力和穩(wěn)定性——從手腕和肩部延伸至臀部、腳踝和腳趾。爬行是用身體重量來維持肌肉張力，類似于平板支撐等等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)有益于增強(qiáng)身體核心力量。

有助解壓：伸頸展腰的動(dòng)作、爬行時(shí)“自我放飛”的感受有利于身心放松，這也是爬行運(yùn)動(dòng)逐漸風(fēng)靡的原因之一。

有利“感統(tǒng)”發(fā)育：充分爬行是全方位的感覺綜合訓(xùn)練，能促進(jìn)全身動(dòng)作協(xié)調(diào)發(fā)展，使注意力更集中。對(duì)嬰幼兒來說，爬行可以使其形成正常的腰椎生理彎曲，對(duì)大腦發(fā)育、軀體和肢體協(xié)調(diào)性等有重要意義。

爬行時(shí)，當(dāng)心這些部位

爬行運(yùn)動(dòng)的益處不可否認(rèn)，但并非人人都適合這個(gè)動(dòng)作。

引發(fā)手腕損傷：從上肢來說，若鍛煉時(shí)，腕部過多地支撐地面，可能引發(fā)手腕周圍軟組織損傷，最終導(dǎo)致握力下降，引發(fā)手腕疼痛。

造成關(guān)節(jié)磨損：從下肢來看，爬行可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷。比如膝關(guān)節(jié)跪地式爬行，會(huì)加重對(duì)髕骨軟骨面的擠壓。

對(duì)血壓、心臟產(chǎn)生負(fù)面影響：爬行運(yùn)動(dòng)時(shí)屁股位置可能比頭高，血液會(huì)在運(yùn)動(dòng)過程中聚集到頭部、心臟等位置，患有高血壓、心腦血管疾病者，有誘發(fā)心腦血管意外的風(fēng)險(xiǎn)。

貧血或低血壓人群，即使是簡(jiǎn)單的蹲起就會(huì)出現(xiàn)頭暈，而爬行運(yùn)動(dòng)需要將重心放低，爬行結(jié)束后突然站起，很容易因大腦供血不足而暈倒。

一次科學(xué)爬行，注意5個(gè)細(xì)節(jié)

對(duì)于爬行，專家不建議盲目跟風(fēng)練習(xí)，如果你很想嘗試這種運(yùn)動(dòng)，注意做到以下幾點(diǎn)。

選擇平坦溫暖的場(chǎng)地場(chǎng)地選擇上，最好在溫暖的室內(nèi)。可在室內(nèi)準(zhǔn)備一個(gè)大軟墊，方便爬行、減少損傷風(fēng)險(xiǎn)。如果在室外爬行，應(yīng)選擇地面較平坦的公園等處，且在天氣溫暖、有陽光時(shí)進(jìn)行。老人最好結(jié)伴同行，互相鼓勵(lì)、照應(yīng)。

做好防護(hù)建議穿戴好護(hù)腕、護(hù)膝、手套等防護(hù)裝備，穿著舒適輕便的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)服。

先熱身，再爬行在爬行之前，應(yīng)先進(jìn)行熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，再慢慢彎腰下去，如果感覺頭暈眼花、手腳麻木，要立即停止。

速度宜緩和爬行時(shí)保持頭部正直，速度不宜過快；防止上肢損傷，起身時(shí)不可過快。

手、足、膝有嚴(yán)重疾病，以及有心臟病、高血壓、眼部疾病的患者不宜進(jìn)行。

別在飯后做飯后不宜進(jìn)行此鍛煉，以免食物反流。一般每天爬行1～2次，以身體微微發(fā)熱為宜。

另外，我們并非只有通過爬行才能鍛煉腰椎，有很多運(yùn)動(dòng)方式都能達(dá)到該效果，比如臀橋、平板支撐、小燕飛等。