心血管健康7必做

1.盡早戒煙。吸煙會造成血管進一步收縮、痙攣，血液黏稠度也會增加，加重大血管及微血管病變，最終導致大大小小的血管阻塞，引起組織缺血、缺氧。不吸煙的人最好永遠遠離香煙；吸煙成癮的人應尋求專業人士的幫助，采取更有效的方法戒除煙癮。

2.適量運動。運動不僅對保持健康體重有益，還能增進心肺功能，改善血脂、血壓和血糖水平，進而降低肥胖、心血管疾病等慢病風險。建議每周至少進行5天中等強度身體活動，比如快走、跳舞、騎車、跑步等，累計150分鐘以上。

3.食物多樣。《中國居民膳食指南（2022）》建議，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。成人每天可以按照以下建議攝入各類食物：谷類200～300克，其中全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克；蔬菜300～500克，水果200～350克；動物性食物120～200克，每周至少2次水產品，每天1個雞蛋；奶及奶制品300～500克，大豆堅果25～35克；鹽限制在5克以內，油為25～30克。

4.控制體重。研究顯示，超重肥胖會傷害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，減肥也要趁早。“管住嘴，邁開腿，提早干預，貴在堅持”是控制和減輕體重的關鍵。從體重進入“超重”范圍就必須進行系統干預和管理，不能等達到“肥胖”程度才重視。建議家里備一個體重秤，經常稱一下早晨空腹時的體重，一旦發現超重就開始干預。當然，體重太低也不利于心血管健康，需要適當增重。

5.管好血壓。高血壓最先損害血管，長期高血壓或血壓波動大，會使血管彈性越來越差。血管問題又可能進一步引發心臟、大腦、腎臟等重點靶器官病變。對于多數人來說，管好血壓的關鍵是控制鹽的攝入，建議家庭烹調使用限鹽勺，多用醋、檸檬汁、香辛料調味，挑選食品時注意查看營養標簽中鈉的含量，在外就餐少喝咸湯。

6.控制血糖。在高血糖情況下，血管內皮細胞損傷，膽固醇更容易沉積在血管內皮下形成動脈粥樣斑塊，促進心血管事件的發生和發展。除了適量運動、多吃全谷雜糧和蔬菜，改變就餐順序也有助控制血糖。

7.控好血脂。臨床上，“低密度脂蛋白膽固醇”通常作為評估心血管疾病風險的重要指標之一。大部分人血脂異常是由于飲食不健康所致，比如吃得太甜、太油膩。飲食最好做到低脂低糖，選擇動物性食物時，盡量避免肥肉、豬油、動物內臟等膽固醇含量較高的肉類。