《中國老年人膳食指南（2022）》發布

孫燕明 文

近日，在全國老齡工作委員會辦公室指導下，中國營養學會發布《中國老年人膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。《指南》首次對一般老年人（65歲至79歲人群）和高齡老年人（80歲及以上人群）分別進行膳食指導。

在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”。

“人的生理、心理、經濟和社會因素的改變決定了人進入老年期以后有著特殊的營養需求，需要特定的膳食指導。”《指南》主要起草人之一、中國營養學會老年營養分會副主任委員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員張堅在接受記者采訪時表示，隨著年齡增長，尤其是超過65歲，老年人衰老的特征比較明顯地顯現出來。生理變化主要體現在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，肌肉衰減，視覺、聽覺、味覺等感官反應遲鈍等，這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養物質的能力，使老年人出現蛋白質、微量營養素攝入不足，產生消瘦、貧血、抵抗力降低等健康問題，增加罹患各種疾病的風險。《指南》根據營養科學原則和人體營養需要，結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐，提出了食物選擇和身體活動的指導意見。

提供更為豐富的食物選擇

《指南》建議，在一般成年人平衡膳食的基礎上，應為老年人提供更加豐富多樣的食物，努力做到“餐餐有蔬菜”，盡量吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如：油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同，而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸、果膠等物質，因此不應用蔬菜替代水果。

對于高齡老年人，《指南》推薦，食物要多樣，鼓勵多種搭配方式進食；選擇質地細軟、能量和營養素密度高的食物；適時合理補充營養，提高生活質量。

動物性食物、大豆類制品可提供優質蛋白質和微量營養素，吸收利用率高，老年人應充足攝入。

張堅表示，隨著人體活動的減少，老年人對能量的需求雖然降低，但對多種營養素的需要并沒有減少，特別是對蛋白質、鈣、礦物質和維生素的需求還會有所增加。隨著年齡增長，老年人的消化吸收功能減退，口味和食物選擇容易固化、品種單一。老年人的日常膳食應多樣化，每天至少攝入12種食物，每周至少攝入25種食物，做到粗細糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯，因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇松軟易消化的食品。

中國老年保健協會副秘書長周紅在接受記者采訪時表示，老年人應每天至少吃300g蔬菜、200-350g水果。雖然蔬菜和水果在營養成分和保健作用上有很多相似之處，但也存在明顯差異。多數蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維、維生素、微量元素含量優于多數水果。例如，蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質，但除了鮮棗、山楂、柑橘等少數水果外，蘋果、梨、香蕉、桃、西瓜等多數水果的維生素C、礦物質含量都比蔬菜少。蔬菜有上千種，每種的特點和營養價值都不同，應不斷更換品種，每天至少攝入5種以上，保證攝入營養更全面。而多數水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質，包括各種有機酸、酚酸類物質、芳香類物質等，這些生物活性物質具有多種益于人體健康的功效。

蛋白質攝入要充足

《指南》建議，一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物要換著吃，盡可能地換著吃畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應有一定量的動物性食物，其攝入總量應爭取達到平均每日120-150g，其中魚、畜禽肉、蛋類分別為40-50g。推薦老人每日飲用300-400mL牛奶或蛋白質含量相當的奶制品，同時攝入充足的大豆類制品，達到平均每天攝入相當于15g大豆的推薦水平。

對于高齡老年人，《指南》強調，多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養價值和生物利用率高的食物，減少不必要的食物限制。

“動物性食物、大豆類制品可提供優質蛋白質和微量營養素，吸收利用率高，老年人應充足攝入。”張堅表示，不少老年人因擔心動物性食物含有較多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病發生風險，很少甚至拒絕食用動物性食物，導致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題。一般情況下，老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應為1-1.2g，日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應≥1.2-1.5g。動物性食物和大豆類食物的優質蛋白質比例，應不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質，三餐都應有動物性食物。

適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一。

運動要適量

《指南》建議，老年人應當保持適宜體重，BMI（體質指數）最好保持在20-26.9kg/m2之間。如果BMI超出范圍，則應在飲食和身體活動方面進行適度調整，使體重平緩回到正常范圍，不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化。如果在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降情況，要主動去做營養和醫學咨詢。

“適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一。”張堅強調，人體在40歲左右開始出現肌肉量減少，在70歲以前大約丟失8%，之后肌肉流失的速度明顯加快，每10年的肌肉流失可達15%。肌肉衰減可導致骨質疏松的風險增加，是老年人死亡的獨立危險因素。老年人應積極進行戶外活動、接受陽光照射，有利于促進體內維生素D合成，能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，延緩肌肉衰減的速度。老年人在運動方式的選擇上應量力而行，多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式，以免過量活動引發肌體損傷或跌倒等不良事件。

老年人應盡量減少久坐、臥等靜態時間。長時間保持同一姿勢沒有變換，可導致局部肌肉勞損，誘發腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈腦脹等，同時也容易導致和加劇痔瘡、骨質疏松等老年常見病。

健康體檢需重視

《指南》推薦，一般老年人要定期健康體檢，測評營養狀況，預防營養缺乏；針對高齡老年人，要關注體重丟失問題，定期營養篩查評估，預防營養不良。

張堅表示，老年人每年應參加1-2次健康體檢，及時發現危險因素，積極改善生活方式。應及時進行專業的營養不良風險評估，有利于及時發現營養問題，糾正錯誤飲食行為。對患有多種慢性疾病的老年人，更應做好營養評估、科學調控飲食，為疾病治療、康復提供營養支持。需要強調的是，多種營養素缺乏是老年人主要的健康問題，應給予特別關注并采取預防措施。

不容忽視的是，老年人肌體功能減退會影響食欲，特別是空巢、獨居老人易產生孤獨郁悶的情緒，導致食欲下降。因此，鼓勵建立長者食堂、老年人餐桌等，讓老年人共同制作、分享食物，有利于改善、調整心理狀態，保持積極、樂觀的情緒。