冷天健身一二三

陳方燦　柏強

問：秋轉冬，氣溫降低會在哪些方面影響鍛煉的舒適度和安全性？

答： 一是氣溫下降會讓體感溫度更低，增加受涼的風險，因此需要采取適當的保暖措施。二是低溫可能導致肌肉僵硬，因此需要更長時間的熱身和伸展活動。三是寒冷的空氣可能會引發呼吸系統問題，特別是哮喘患者。四是氣溫寒冷常使路面變硬結冰，或有雨雪覆蓋，鍛煉會增加滑倒的風險。五是寒冷天氣下，心率會上升，更要小心地監控鍛煉強度。六是寒冷條件下，不容易感到口渴，但仍要保有足夠的水分。七是寒冷中，關節更容易出現不適，需要格外關注和保護。八是秋轉冬時節，氣溫往往變化無常，健身計劃不可一成不變，要適度調整。

問：秋轉冬季節如何著裝，既保持身體溫暖，又不會過熱？

答：1. 采用分層穿著的方式，選擇吸濕排汗的基礎層服裝，中間層用于保暖，外層則用于防風和防水。這樣可以根據體感溫度調整衣物。

2. 大部分體熱散失發生在頭部和手部，所以戴帽子和手套能幫助保持溫暖。選擇帽子最好能覆蓋耳朵。

3. 選擇吸濕排汗的運動服裝，以避免汗水在身體表面冷卻。同時，防水外層可以在雨或雪天保持干燥。

4. 選擇合適的運動服裝材料，優先選擇絕緣性能好的，如羊毛或技術性纖維，它們可以保持溫暖并排汗。

5. 適應天氣，根據天氣預報調整著裝。在比較寒冷的天氣中，需要多穿一些層次，在溫暖一點的天氣里則酌情減少層次。

問：如何避免在寒冷天氣中受傷，特別是在戶外運動中？

答：1. 運動前充分的熱身是關鍵。可以進行輕柔伸展和動態熱身，讓肌肉和關節做好運動準備，以降低拉傷和扭傷的風險。

2. 選擇合適的運動服裝。最好分層次穿著，以保持溫暖，確保外層服裝具有防風和防水功能，同時保持透氣性。

3. 佩戴防護裝備。參加高風險活動，如滑雪或滑冰時，務必佩戴頭盔、護腕、護膝等。

4. 避免過度用力。冷空氣會使肺部工作更加艱難，所以要降低運動強度，給身體更多的時間來適應寒冷的環境。

5. 保護皮膚。寒冷和干燥的天氣會導致皮膚裂紋和凍傷，可使用保濕霜等保護暴露的皮膚，如臉、手和耳朵等。

6. 關注路況。雪天或結冰路面上運動，要特別小心路況。穿著合適的鞋子，考慮使用防滑裝備，如冰爪等。

7. 保持水分攝入。在寒冷的天氣中，持續飲水有助于防止脫水，維持身體的正常功能。

8，虛心請教。遇到極端天氣或不確定能否安全戶外運動時，最好聽聽運動醫學專家或教練的建議。

問：.為了滿足轉冷季節的能量需求，是否需要調整飲食？

答：是的。可從以下幾方面考慮：

1. 寒冷天氣中，身體需要更多的能量來保持體溫，因此需要適度增加熱量攝入。

2. 碳水化合物是身體主要的能量來源，尤其在鍛煉前后，要確保飲食中包含足夠豐富的碳水化合物，如全麥面包、燕麥、米飯等，以提供持久的能量。

3. 蛋白質是維護肌肉和身體修復的關鍵。秋轉冬后，身體需要更多的蛋白質來應對寒冷的環境。

4. 健康的脂肪可以提供額外的熱量，也有助于維持身體的正常功能，可選擇橄欖油、堅果、鱷梨等食物來補充健康脂肪。

5. 維生素和礦物質對免疫系統和身體功能至關重要。要多吃水果、蔬菜和全谷類食品，確保充足的營養。

6. 盡管寒冷天氣中不易口渴，保持足夠的水分攝入對身體功能和運動仍至關重要。

7. 如果平時飲食不能達到平衡的營養需求，可以考慮補充維生素、礦物質或蛋白質。

8．不要只憑感覺和想象隨意調整飲食，可向營養師或醫生咨詢，制定適合自己的飲食計劃。

問： 冷天健身，如何保持足夠的水分攝入？

答：以下這些具體方法有助于實現目標：一是帶上保溫的水瓶，并在鍛煉過程中維持一定的水溫。溫水更容易飲用，尤其在寒冷天氣中。二是設置鍛煉過程中的飲水提醒，每隔一段時間就喝一些水，即使不感到口渴。三是選擇熱飲，如熱茶、熱檸檬水等，既可以提供水分，又有助于取暖。四是吃一些含水量高的食物，如蘋果、橙子等水果或西紅柿、黃瓜等蔬菜。五是鍛煉前后，通過稱重或尿液顏色來評估體液損失。如果體重減輕或尿液濃縮，那就是體液不足，要多補充水分。六是極端寒冷天氣，可以考慮室內鍛煉，更容易控制水溫和水分攝入。

舉個例子：晨跑前，準備一杯熱檸檬水，將它放在保溫瓶中。在鍛煉過程中，每隔20分鐘停下來，喝一小口溫水，這有助于保持足夠的水分攝入，又利于水溫和時間把握。

問：寒冷天氣下，如何預防肌肉疼痛和關節不適？

答：1. 充分熱身，進行輕柔的全身性熱身運動，特別是關節周圍要熱身到位，以提高關節的靈活性。

2. 在鍛煉前和鍛煉后，進行適當的伸展，有助于預防肌肉和關節的僵硬，重點鍛煉涉及的肌肉群。

3. 選擇保暖性好的運動服裝，尤其要覆蓋關節和肌肉的部位，如護膝和護肘，都可提供額外的保暖和支持。

4. 寒冷天氣，肌肉更易發僵受傷。要適度減少鍛煉強度，避免過度運動，特別是在開始一個新的運動項目時。

5. 戶外鍛煉時，保持整個身體溫暖是關鍵。最好戴上帽子、手套，穿上保暖的襪子，避免身體關鍵部位失去太多熱量。

6. 鍛煉后，要進行適當的恢復活動，如冷卻運動和輕柔伸展，有助于減少肌肉酸痛和關節不適。

舉例說明：如果是跑步愛好者，可在跑前進行5-10分鐘的慢跑和動態伸展來熱身。確保穿上適當的保暖服裝，尤其注意頭部、手部和腳部的保暖。跑步后，進行5-10分鐘的慢跑和全身伸展，在溫暖的環境中恢復。

問：在惡劣的寒冷天氣，可選擇哪些室內鍛煉替代戶外運動？

答：以下是一些常見的室外運動被室內運動替代的方式：

1. 戶外跑步 -> 室內跑步機

2. 戶外自行車騎行 -> 室內靜態自行車

3. 戶外游泳 -> 室內游泳池

4. 室外籃球 -> 室內籃球館

5，戶外瑜伽 -> 室內瑜伽室

6，戶外登山 -> 室內攀巖墻

7. 室外足球 -> 室內足球場

問：如何調整訓練強度和目標，以適應轉冷的季節？

答：1. 減少高強度運動。如果常進行高強度的有氧運動，如激烈的跑步或 HIIT（高強度間歇訓練），就要考慮降低強度，以減少肌肉和心臟的額外負擔。可改為更為溫和的有氧鍛煉，如散步或慢跑，以保持鍛煉的連貫性。

2. 增加力量訓練。寒冷季節，增加力量訓練的頻率和強度，可幫助保持體溫和肌肉質量。建議力量訓練在健身房或家中進行，利用器械或自身體重鍛煉。

3. 注重柔韌性訓練。冷天氣可能導致肌肉和關節變得僵硬。因此，增加柔韌性訓練，如瑜伽或伸展，有助于保持身體的柔軟性和關節的靈活性。

4. 考慮將戶外鍛煉轉移到室內進行。

5. 注意鍛煉時段的選擇。天氣較冷的時段是早上或晚上，可以考慮調整鍛煉時間，改為在白天相對暖和的時候運動，以提高鍛煉的舒適度和有效性。

6. 設定新目標。天氣轉冷，可以設定新的鍛煉方式和目標，如改進某種技能、學習新的運動或嘗試室內鍛煉項目，既可以保暖，又可以增加鍛煉的樂趣和動力。

問：天氣轉冷后，戶外運動前的準備活動要注意什么？

答：天氣變冷，身體的肌肉溫度較低，會導致肌肉的柔韌性降低，關節潤滑減少；冷空氣對呼吸系統也有刺激作用，身體需要多點時間來適應。準備活動也會與溫暖天氣有所不同，以兩個常見健身項目為例：

戶外跑步： ：正常情況下，熱身需要10-15分鐘，但在冷天，建議增加到20-30分鐘。要進行全身活動：如關節旋轉、慢跑、高踢腿、踏步等，逐漸提高心率。選擇適當的保暖衣物，并考慮多層穿著，便于運動中調整。避免在冰雪路面上跑步，減少滑倒受傷的風險。

露天游泳：慢慢進入水中，讓身體有適當時間適應水溫。進行水中熱身，如水中踏步、手臂擺動等。避免水溫過低時游泳，否則會有冷水休克的風險。穿著適當的泳裝，如冷水中可穿潛水衣。游完后迅速更衣保暖，最好喝熱姜糖水，以快速恢復。

責編 王敬澤