冬季養生應早吃熱晚吃涼（2）

王和億

編者按

2016年，黨中央、國務院發布了《“健康中國2030”規劃綱要》，這是我國首次公布健康領域中長期的規劃，明確了“共建共享、全民健康”是建設健康中國的戰略主題和根本目的。2017年10月18日，黨的十九大報告中提出，實施健康中國戰略。2019年6月24日，國務院印發《關于實施健康中國行動的意見》（以下簡稱《意見》），成立健康中國行動推進委員會，從國家層面出臺了《健康中國行動（2019—2030年）》。這一中長期行動聚焦當前主要健康問題和影響因素，緊密圍繞疾病預防和健康促進兩大核心。《意見》明確提出了15項行動目標、指標、任務等，努力使群眾不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊開設“健康中國”欄目，關注相關健康中國重大行動，傳播科學的健康理念，助力國家推進健康中國建設。

本文接本刊第388期文章《冬季養生應早吃熱晚吃涼（1）》。

營養早餐是健康生活的開始。營養的早餐主要有四大類食物：一是谷薯類，即主食。如饅頭、面包、麥片、面條、豆包等都適合作為早餐的主食。二是肉、魚、蛋等動物性食物。三是奶和豆及其制品。四是蔬菜和水果。如果早餐中包括了這四大類食物，即達到了營養充足。因此，一方面，早餐可適當吃點粗雜糧，如雜豆雜糧粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養價值要比精米白面高；另一方面，早餐吃點果蔬，可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。此外，早餐最好要有奶類、蛋類、豆類、肉類，不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。

經過一個上午緊張的學習或工作，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的學習或工作提供能量。

在一日三餐中，午餐起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。以每日能量攝入2 200大卡的人為例，主食的量應在125克左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等）中選擇。按照營養均衡的原則，從肉、禽、豆類及其制品以及水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配，如可選擇動物性食品75克，大豆或相當量的制品20克、蔬菜150克、水果100克，以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。因此，午餐可以適量吃些牛肉、雞肉、羊肉等熱性的肉類，以及洋蔥、香蔥、大蒜等食物，有助于下午精神抖擻。

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量必須滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%～40%。谷類食物應在125g左右，可在米、面食品中多選擇富含膳食纖維的食物和糙米、全麥食物。另外，可選擇動物性食品50克，大豆或相當量的制品20克、蔬菜150克等。晚餐講究的是清淡，可選擇吃一些如百合小米粥、蓮子羹、雜糧粥等。同時，肉類以魚肉、豬肉為佳，盡量不要吃牛羊肉、煎炸食品、辛辣口味類食物。肉類食物需講究科學搭配，如搭配蘑菇、豆腐、白菜、蘿卜、油菜、芹菜等性涼、安神類食物，能幫助人體排出體內廢物，驅除疲勞。因此，晚餐一定要適量，以吃脂肪少、易消化的食物為宜。

另外，冬季氣溫變化大，人容易感冒，提高免疫力顯得極為重要，平時不妨多吃些酸味食品，能有效提高人體對病菌的抵抗力。

（作者系高級健康管理師）