瑜伽運動處方對高中生身心健康水平影響分析

摘 要：瑜伽運動是一種融合了音樂、體位和舞蹈元素的綜合健身項目，其通過呼吸調節、動靜平衡和身心統一的方式提高人的身體素質，強化人的心理素質。文章以瑜伽運動處方為研究對象，探析其對于高中生成長的積極作用，指出其能改善高中生身體形態和心肺功能，提高他們的身體柔韌性和平衡能力，促進他們的身心健康發展，對高中生非智力因素方面的發展也有積極作用。

關鍵詞：瑜伽運動處方；高中生；身心健康

基金項目：本文系蘭州市教育科學“十四五”規劃2022年度一般規劃課題“運動處方對高中生心理健康影響效應案例研究”（課題立項號：LZ［2022］GH0016）的研究成果。

作者簡介：薛文琴（1979—），女，甘肅省蘭州市第十八中學。

瑜伽是一種歷史悠久的身心修煉方式，其在古印度的起源非常久遠，據考古發掘證明，瑜伽在印度河文明時期就存在。瑜伽作為一種修持方式影響著人的身心，通過練習瑜伽，人們可以通過體位法（Asanas）、呼吸調控（Pranayama）、冥想（Dhyana）和道德行為（Yamas和Niyamas）等方法來提高身體的靈活性和穩定性等，同時促進思維的集中、內心的平靜和精神的覺醒。瑜伽運動處方是指將瑜伽作為一種有針對性的運動方案，根據個體的身體狀況、健康需求和目標制訂的一套個性化的瑜伽練習計劃。其類似于醫生為患者開出的藥方，使個體可以通過體式、呼吸和冥想等練習，有針對性地改善身體情況，促進身心健康。瑜伽處方的制訂要考慮個體的身體構造、健康狀況、運動能力和運動目標等因素，以確保練習的安全性和有效性。制訂瑜伽運動處方的目標是改善人的身體形態、增強人的心肺功能、提高人的靈活性、緩解壓力和焦慮等，通過定期按照處方進行瑜伽練習，人們可以獲得身心健康的綜合效果。

一、瑜伽運動處方和高中生身心健康水平的聯系

高中生的身心健康指身體健康和心理健康，瑜伽運動通過引導個體進行身體姿勢調整、呼吸和冥想等練習，促進個體身心的平衡和健康。高中生因為學習的需要，會長時間保持坐著的姿勢，導致身體柔韌性和力量不足。通過練習瑜伽，他們可以進行各種身體部位的拉伸，提升身體柔韌性，增強力量，改善姿勢，并減少因為長期處于某種姿勢而引發的疼痛問題。高中生因為升學壓力，可能會面臨情緒波動問題。在瑜伽運動中，他們可以通過深呼吸、冥想和放松練習來減輕焦慮、緩解壓力，從而改善情緒問題，提升心理健康水平。高中生處于生長發育階段，內分泌系統的平衡對身心健康至關重要。瑜伽練習中的各種體位和呼吸法可以刺激和調整內分泌系統，促進身體自我調節和平衡。高中生需要長時間學習和集中注意力，瑜伽練習能幫助他們集中注意力，從而提升他們的學習效果。

科學研究表明，瑜伽運動對高中生的身心健康發展具有積極的影響，但其并非促進學生身心健康的唯一方案，學生還需要適當飲食、作息，以及開展其他身心保健活動，這樣才能綜合提升身心健康水平。因此，在制訂和實施瑜伽運動處方時，咨詢專業瑜伽教練并遵循科學的指導方式，是確保安全和有效性的重要環節。

二、高中生瑜伽運動處方的應用原則

高中生瑜伽運動處方的應用需要遵循一定的原則。

第一，安全原則，確保學生在進行瑜伽運動時不會受傷。教師應開展適合學生年齡和身體狀況的瑜伽練習，確保學生正確理解和執行每個動作。

第二，個性化原則，尊重學生的個體差異，根據學生的身體條件和能力，調整瑜伽練習的難度和強度，為不同學生提供不同的支持和指導。

第三，漸進原則，瑜伽運動是一個逐漸深化的過程，教師應該根據學生的學習進展逐步引導他們進行更具挑戰性的練習，以促進他們身體適應能力的提升。

第四，呼吸原則，瑜伽注重呼吸與運動的結合，學生需要學會正確的呼吸技巧，在運動中保持平穩、深沉的呼吸。教師可以引導學生通過特定的呼吸方式來調節情緒和放松身心。

第五，均衡原則，綜合性地安排瑜伽練習，包括平衡性、柔韌度、力量和放松等方面的練習，確保瑜伽運動能顧及身體的各個方面，使學生獲得綜合的發展。

第六，鼓勵原則，一方面要鼓勵學生積極參與瑜伽練習，提供正面的反饋和激勵；另一方面要支持和尊重學生，鼓勵學生表達自己的感受和體驗。

在具體的實踐中，教師要結合高中教育實際情況和學生的需要進行運動處方的調整和個性化設計，在引入瑜伽運動之前，還應與學生和家長進行溝通，并咨詢專業的瑜伽教練或醫護人員的意見和建議。

三、瑜伽運動處方對高中生身心健康水平的影響

（一）瑜伽對高中生身體形態、心肺功能的影響

常規練習中的瑜伽體式，如下犬式（Adho Mukha Svanasana）、樹式（Vrikshasana）和犁式（Halasana）都可以增強核心肌肉、腿部和臀部的力量，這些練習有助于塑造優美的身體曲線。流瑜伽（Vinyasa Yoga）等強度較高的瑜伽體式可以促進心肺功能的增強。快速的連續式體式流動和深度呼吸可以增加氧氣的攝入量，加強心血管系統的能力。瑜伽練習中的各種體位法有助于提升身體的平衡性和穩定性。例如，三角式（Trikonasana）可以改善平衡性，強化腿部、臀部和腹部肌肉，從而增強思維與肌肉的協調性；瑜伽冥想（Yoga Nidra）和舒展式（Savasana）有助于放松身體和緩解壓力，改善睡眠質量。

對于高中生而言，第一，瑜伽可以改善高中生的身體形態。不同的瑜伽姿勢和流動動作可以鍛煉和塑造身體的各個部位，增強肌肉的力量和靈活性。高中生可以通過平衡動作、伸展動作和扭轉動作等，改善體形，塑造強健的身體。第二，瑜伽對增強高中生的心肺功能有利。瑜伽注重控制呼吸，例如進行深呼吸和緩慢呼吸，從而擴大肺部容量以及增加氧氣的攝入量。瑜伽的動作流暢而連貫，需要控制呼吸和保持身體的穩定性，有氧式瑜伽練習和快節奏的流式瑜伽練習可以增強心血管系統的能力，改善心肺功能。比如，拜日式（Sun Salutation）是一種常見的流式瑜伽動作，綜合了呼吸和連續的動作，能夠提高心率，促進人體血液循環，并提高人的耐力和心肺功能。

（二）瑜伽對高中生身體柔韌性、平衡能力的影響

瑜伽運動對高中生的身心健康水平有積極影響，包括對身體柔韌性和平衡能力的提升。瑜伽的體位法和伸展動作可以拉伸和放松肌肉，促進關節活動的開展。通過持續的練習，高中生的肌肉和關節靈活性可以得到改善。身體柔韌性的提高對于預防運動損傷，改善姿勢和身體對稱性，以及促進身體健康非常重要。瑜伽中的許多體位法都需要維持平衡，對高中生的平衡能力是一個很好的鍛煉。通過不斷練習平衡體位法，高中生可以提高身體的平衡性和穩定性。這對于他們在日常生活中控制姿勢、開展運動和預防跌倒都有積極的影響。通過瑜伽練習，高中生還可以加強核心肌肉群和身體的穩定性，改善身體協調性和平衡能力。這有助于他們改善坐姿或站姿，降低腰背疼痛和骨骼問題的發生概率，如下犬式有助于拉伸，能夠強化背部、手臂和腿部肌肉，改善身體的線條和姿勢。

高中生通常需要久坐學習，而瑜伽練習可以通過伸展和拉伸動作幫助他們改善身體的不適，如做蛇式（Cobra Pose）可以伸展胸部和脊椎，提升背部的柔韌性。此外，坐姿前屈（Seated Forward Bend）可以伸展背部和腿部肌肉；樹式可以鍛煉腿部的肌肉力量和平衡感，需要學生凝神、均勻呼吸，維持10—60秒鐘的姿勢，這有助于學生集中注意力；半月式（Half Moon Pose）則可以增強核心肌群的穩定性。總之，通過科學的練習，學生能在瑜伽中受益，從而以更好的身體素質應對生活與學習上的挑戰。

（三）瑜伽對高中生身體素質和心理素質的積極影響

瑜伽運動對高中生身心健康水平的提升有積極的影響，比如，高中生面臨的學習壓力比較大，而瑜伽練習可以幫助他們釋放壓力；高中生需要長時間集中注意力進行學習，瑜伽練習有助于他們集中注意力，提高學習的效率，獲得學習成就感；瑜伽的體位法有助于增強他們的肌肉力量和提升身體的柔韌性，這有助于高中生改善姿勢和體態，減少運動損傷；瑜伽練習可以幫助高中生改善姿勢，增強核心穩定性，預防脊柱問題。需要注意的是，瑜伽雖是一種安全有效的鍛煉方式，但學生應該遵循專業指導，根據個人能力和條件進行適度練習。

在面對焦慮和壓力的時候，瑜伽練習中的深呼吸和冥想可以幫助高中生平靜下來，放松身心，從而改善心理健康，使他們能以更平和的心態面對問題。在瑜伽練習中，高中生需要保持專注和集中注意力，注意呼吸和身體的感受，運用各種體位法和呼吸技巧保持精神集中。而這些技巧不但可以幫助他們培養情緒調節能力，增強自我意識，提升情緒管理能力，而且能幫助他們培養自我覺察和注意細節的能力，提高他們學習的有效性。總之，瑜伽中的冥想和呼吸練習有助于高中生更好地應對挑戰和壓力，提高情緒調控能力，從而提升整體的心理素質。

（四）瑜伽對高中生非智力因素的影響

瑜伽對高中生非智力因素的發展也有積極的影響，它能夠幫助學生調節情緒、提升自信心、培養社交技巧等，促使學生做到自律和發展專注力。瑜伽練習需要高度的自我意識，通過體位法練習和冥想，高中生可以更好地認識自己的身體和內心狀態，減少雜念和負面情緒，增強對自己的認同感，提升自信心。若在考試前感到緊張，高中生也可以通過冥想來平靜自己的情緒，集中注意力，提高應對壓力的能力。具體來說，學生需要找一個安靜舒適的地方坐下，閉上眼睛，調節自己的呼吸，但不要刻意改變，而是基于觀察緩慢放松，任氣息自然流動，同時將注意力集中在呼吸上，保持冥想狀態，深呼吸而緩慢吐氣、放松身體，直到感到內心平靜和放松。通過持續的練習，高中生可以逐漸培養良好的冥想技巧，并在需要時運用它們來平靜自己的情緒。需要注意的是，冥想是一種需要時間和實踐的技巧，每個人的體驗可能有所不同。此外，瑜伽練習通常以團體的形式展開，通過學習和練習瑜伽，高中生可以有更多機會與他人合作、分享經驗，從而與其他瑜伽愛好者建立聯系，培養社交技巧和團隊合作精神。瑜伽練習還需要恒心和耐心，通過堅持練習，高中生能夠培養自律的品質，提高專注力，這對他們的學習和生活都非常重要。

結語

綜上所述，瑜伽運動對高中生的身心健康水平有著積極的影響，可以提高其身體素質，幫助其緩解壓力和焦慮，集中注意力，培養自律品質和提升自信心等。通過堅持練習瑜伽，高中生可以獲得更好的身心發展，提升整體的生活質量。但是，每個人的身體對瑜伽的反應不同、練習效果也不同，因此在開始練習之前，學生需要咨詢專業的瑜伽教練或醫生，以確保練習的安全和有效性。總之，瑜伽運動注重身心的平衡，能幫助高中生調整身心狀態，提升整體的幸福感和滿意度，在練習瑜伽中增強自我意識、自我接納和自我調節的能力，建立積極的身心關系。對此，高中教師要提升對瑜伽運動的重視，明確其對學生身心發展的積極作用，鼓勵學生采用適宜的策略，進行適宜自身的瑜伽鍛煉，同時鼓勵其在長期堅持練習的過程逐漸提高難度，敢于自我挑戰，從而促進學生各方面能力的發展。

［參考文獻］

劉細秋.瑜伽運動處方對大學生心理和諧的影響［J］.當代體育科技，2017，7（24）：183-184.

林曉花.瑜伽運動處方對高中生身心健康水平影響的實驗研究［J］.運動，2016（22）：57-58.