病后先別急著“動起來”

文/ 游星 編輯/盧娜 圖/ 視覺中國

這個冬天我們大部分人的免疫系統都遭受了前所未有的挑戰，普通感冒、流行性感冒、新冠感染和其他呼吸道疾病都在對我們的健康虎視眈眈。在經歷了高燒、鼻塞、“刀片嗓”等諸多折磨之后，大多數人不幸地發現自己的體能急劇下降，疲勞感似乎揮之不去。康復期能否運動成為了備受關注的話題，可能誘發的心肌炎等疾病令人頗感躊躇。那么，呼吸道感染后的身體恢復期到底能否運動？運動比靜養更有益健康嗎？我們應當如何科學、有效地進行康復運動呢？

“感冒”也有好幾副“面孔”

“運動是治愈身體的良藥。”——這句話在絕大多數情況下都是正確的，但在某些時候，靜養可能比運動對我們的身體更有好處。時值秋冬，人體的免疫系統隨時可能處于“超負荷”運轉的狀態。普通感冒、流行性感冒、過敏性呼吸道疾病和近期令大家最頭疼的新冠感染都對我們的健康構成了威脅。在經歷發燒、咳嗽、鼻塞、咽痛、肌肉酸痛等一系列的折磨之后，我們的身體機能往往處在極低的狀態。某些長期保持健身習慣的人群在呼吸道疾病的癥狀初步消失后，便迫不及待想要重新找回鍛煉的節奏，但康復后鍛煉不當所導致的心肌炎等問題在這個冬天成為了人們關注的熱點，甚至屢屢沖上各大網絡平臺的熱搜，各種觸目驚心的案例又不得不讓人放緩回歸運動的腳步。

運動愛好者通常對保持自己的鍛煉節奏有著執念，甚至有些運動“上癮”人士一天不鍛煉便會有悵然若失的感覺，因此癥狀有所緩解的他們通常希望趕緊恢復運動好找回節奏、釋放自我。至于專家們提出謹慎運動的勸告，有人認為那是針對新冠康復期而言，對一般性的感冒應該不必恪守那么嚴格的靜養標準。實際上，所謂的感冒也有好幾副“面孔”，不同類別的感冒對我們免疫系統的影響程度也不同，若是不多加關注，普通感冒對人體機能的損害不比新冠輕。

科學界一直流傳著這樣一種說法——“我們可以探索宇宙的邊界，卻對感冒束手無策”。人類與感冒的斗爭史可以追溯到幾千年前，從蜂蜜水和姜湯一直發展到對乙酰氨基酚和布洛芬，中醫和西醫各自總結出了一套針對感冒的病理分類。

中醫根據病因將感冒分為風寒型和風熱型。秋冬時風寒型感冒更為常見，主要表現為怕寒怕冷、發熱較輕、頭痛無汗、周身酸痛、鼻流清涕、咳嗽噴嚏、痰清稀易咳出、舌苔薄白。由于中醫上認為這種類型的感冒是風寒之邪外襲、肺氣失宣所致，因此需要辛溫解表發汗，通常用姜湯可以緩解。夏季更為常見的則是風熱之邪侵襲導致肺失清肅引發的風熱型感冒，多半是由急劇變化的溫差所誘發，主要癥狀表現為發熱較重、輕微發冷、頭部脹痛、出汗較多、咽喉紅腫疼痛、咳嗽、痰黏或黃、鼻塞黃涕、舌苔薄白微黃。這種情況需要辛涼解表，用金銀花、板藍根、雙黃連等較為對癥。

在西醫的分類上，感冒可以分為普通感冒（即我們通常所說的“感冒”）和流行性感冒（簡稱“流感”）。盡管這兩種感冒都是由病毒感染呼吸道引起的，但卻是兩種截然不同的疾病。普通感冒是急性上呼吸道病毒感染中最常見的病種，起病較急，咽喉有干癢或灼熱感，出現噴嚏、鼻塞、流涕等情況，一般沒有發熱或者全身癥狀或者僅有頭痛和低熱。普通感冒通常是由鼻病毒所引起的，其次副流感病毒、腺病毒、埃及病毒、柯薩奇病毒和呼吸道合胞病毒等也會引發感冒，并且有概率合并成細菌感染。

另外，在此有必要說明病毒性感冒和細菌性感冒的概念。90%的感冒是病毒性感冒，少數是細菌性感冒或者病毒細菌合并感染的。通常病毒性感冒的傳染性較強，在化驗單上表現為白細胞偏低；細菌性感冒多是零星發病，傳染性不強，白細胞一般偏高。在病毒性感冒中，普通感冒大多是散發性的，不引起流行，但冠狀病毒感染可能會引起流行。

在新型冠狀病毒（2019-nCoV）出現之前，人們對冠狀病毒的概念并不熟悉。但事實上大約有五分之一的感冒是由4 種較為溫和的冠狀病毒所引發的，癥狀跟鼻病毒引發的普通感冒沒有太大區別，因此我們絕大多數人可能都感染過幾次冠狀病毒而未曾察覺。直到2003 年的SARS 病毒出現，科學家們才開始重新審視冠狀病毒的致病性與傳染性，迄今為止，SARS 病毒、中東呼吸綜合征病毒和新冠病毒的致病率和致死率完全超越了在上個世紀發現的四種溫和的冠狀病毒。

流行性感冒是由流感病毒引起的急性呼吸道傳染病，甲、乙、丙三種類型的流行性感冒病毒會導致群體發病，可以通過空氣飛沫傳播，可能引發區域性、全國性乃至世界范圍內的流行，甚至在某些國家，甲流已經是排名前幾的致死因素之一。流感的主要癥狀是急起高熱、乏力、全身肌肉酸痛、眼結膜炎明顯和輕度的呼吸道感染癥狀，老年人和有基礎疾病人群容易并發肺炎。所幸流感疫苗對降低流感的感染率和減輕流感癥狀非常有效，在社區醫院便可接種，做好疫苗接種與防護工作可以極大降低流感對我們健康的威脅。

“不動”比“動”更合適

對不同類型的感冒和呼吸道疾病有所了解能夠幫助我們知己知彼，并合理、科學地進行針對性的自我健康管理。國家體育總局編制的《國家體育鍛煉標準工作指導手冊》及相關運動指南中明確提出“重感冒后不得立刻進行鍛煉”和“運動過程中感到不適時應立即終止”。在世界衛生組織出臺的《康復指導手冊：COVID-19 相關疾病的自我管理（第二版）》中提供了體育活動與鍛煉的相關建議，指出鍛煉需要在安全的前提下進行，并且分階段進行恢復鍛煉，一旦出現活動后感到勞累不適的情況，應當避免繼續進行相關鍛煉項目，保存體能。各地出臺的個人居家健康指南中也都提出了相似的建議，中心思想都是一致的，那就是在康復初期一定要“謹慎運動，量力而行”。

當人們罹患病毒性感冒時，人體為了抵御病毒入侵，需要動員體內的免疫系統與之斗爭。這種防御機制的啟動表現為一定程度的體溫升高，可能伴隨白細胞增多的情況，細胞會吞噬病原體，在抗原的作用下生成抗體，肝臟和腎臟的解毒功能被激活。與此同時，人體內的新陳代謝也會加快，以提高機體的抗病能力。在這種情況下，機體的負擔會加重，適當的休息可為我們的身體創造有利的抗病條件。在這種情況下，一旦繼續從事強度較大的體育活動，會使體內產熱進一步增加，代謝更加旺盛，有可能造成體溫過高，破壞人體正常的代謝調節功能，使中樞神經系統過度興奮，過度增加體內氧氣的消耗量，同時使人體內的能量物質，如糖、脂肪、蛋白質等被過度消耗，加重人體心肺功能的負擔，導致抵抗力被削弱。

當感冒為細菌引起時，致病菌大多為肺炎鏈球菌，少數為肺炎雙球球菌，過度勞累會使細菌感染加劇，導致病患處從上呼吸道擴散到下呼吸道，可能會引發嚴重的并發癥。

無論是哪種類型的呼吸道感染，戶外鍛煉時可能接觸到的低溫和寒風都有可能誘發呼吸道的不適，對體質比較虛弱、呼吸道較為敏感的老人與兒童及部分基礎疾病人群而言，也有誘發哮喘、呼吸困難、心律失常等癥狀的隱患。

因此對新冠感染的康復者而言，“不動”或許比“動”更合適。病毒性心肌炎是各類病毒感染過后都需要注意的疾病，多見于20 歲到40 歲的青年群體。不光是新冠病毒，在流感病毒、柯薩奇病毒感染等疾病過后，都有引發心肌炎的風險。病毒性心肌炎患者早期可能出現疲乏無力、胸悶氣短、心悸頭暈、食欲不振、惡心嘔吐、呼吸困難、胸痛等癥狀。若癥狀進一步加重，或出現心律失常、心動過速或過緩等癥狀，要盡快到醫院檢查，通過心電圖可發現心肌損傷改變。經過早期的干預和治療，大多心肌炎可以自愈，主要的方法就是休息。如果放任病情發展，可能引起心力衰竭，出現休克甚至猝死的情況。而在病中或者康復初期劇烈運動是誘發心肌炎的“導火索”。所以，在感染急性期，應盡可能多休息來調動免疫系統抵抗病毒和自我修復，不建議進行任何運動。若是出現胸痛、嚴重呼吸困難和心悸等癥狀，必須引起重視，及時到醫院就診。

循序漸進的運動康復指南

北京市衛健委制定的《新型冠狀病毒感染者恢復期健康管理專家指引（第一版）》和世衛組織修訂出臺的《康復指導手冊：COVID-19 相關疾病的自我管理（第二版）》是目前較為權威的新冠感染后運動康復指南，其他呼吸道病毒感染的居家自我健康管理亦可參照執行。

由于病毒感染后的長期住院或者居家養病會導致肌肉力量和耐力的明顯下降，鍛煉對恢復我們的人體機能非常重要，但是需要在安全的前提下循序漸進，不可操之過急。簡而言之，就是不能著急運動，也不能因噎廢食徹底放棄運動，而是要在靜養之后身體狀態逐步恢復的過程中分階段來恢復運動能力。

至于人們對病毒感染所引發的心肌炎個例普遍感到擔憂，上海市第六人民醫院心血管內科主任沈成興在接受媒體采訪時指出，國外研究顯示，新冠患者中心肌炎的發病率在2‰～4‰，實際發生率并不高。不過這并不能完全消除人們對運動存在風險的疑慮，事實上除了鍛煉之外，康復初期重新返崗所造成的身體負擔也越發引起人們的擔憂。

那么到底要等到何時才能進行正常的體育鍛煉呢？這時就必須要重視個體差異。通常來說，有氧能力和耐力對有運動習慣的人士來說在完全停止耐力訓練一周內并不會發生明顯的水平下降，而人體肌肉力量在停止訓練后下降得較為緩慢，肌肉會存在在身體中數個月至數年不等。身體素質越強壯，能維持的時間越久。因為每個人的體質有所不同，沒有絕對的恢復運動時間表，必須遵從個人感受，如果在稍微活動后感到“勞累后不適（PEM）”，必須馬上停止活動，千萬不可逞強。

如果得的是比較輕微的普通感冒，適當運動有助恢復。美國醫學博士理查德·貝瑟表示，此時鍛煉要遵循“脖子規則”：如果感冒癥狀在脖子以上，僅僅是打噴嚏、鼻塞或流鼻涕，仍然可以鍛煉至出汗；如果出現脖子以下癥狀，比如惡心、反胃、胸悶、劇烈干咳、肌肉疼痛等，則必須暫停鍛煉。

對重感冒患者和新冠感染患者，世衛組織建議按照“Brog 主觀疲勞感感知評估量表”（The Brog Rating of Perceived Exertion Category Ratio CR -10 Scale）來評判日常活動中的用力程度，從而指導如何提高自己的活動水平。按照費力程度，人們可以考慮將恢復鍛煉分為五個階段，每個階段至少保持7 天才能進入下一階段。

第一階段是為恢復鍛煉做準備，可以進行呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習；第二階段可以進行低強度活動，比如散步、輕微的家務或者園藝工作，逐漸將每天的鍛煉活動增加10 到15 分鐘；第三階段則可以進行中等強度的活動，例如快走、上下樓梯、慢跑等；第四階段可以進行具有協調和有效技能的中等強度練習，比如跑步、騎車、游泳和舞蹈課；第五階段可以恢復基線練習，在前四個階段都未出現異常的情況下，可以完成病毒感染之前正常的體育鍛煉活動。

在恢復性訓練的過程中，如果在任何一個階段感到有困難或者癥狀加重，可以退回上一階段，一旦出現胸痛或者頭暈等“危險信號”，應立即停止活動，必要時須前往醫院就醫。如果對運動實在沒有把握或者存在疑慮，那么好好安心休養也不失為一種對自己負責的選擇。