“陽康”之后如何恢復(fù)羽毛球體能訓(xùn)練

孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

最近，球友們在“陽康”后最關(guān)心的問題是：感染新冠后到底多久能夠恢復(fù)訓(xùn)練？應(yīng)該以怎樣的強(qiáng)度和形式進(jìn)行訓(xùn)練？研究發(fā)現(xiàn)，新冠感染后，不僅對呼吸道結(jié)構(gòu)和肺泡組織進(jìn)行破壞，還會(huì)對心臟、肝臟和腎臟等器官產(chǎn)生不同程度的影響，并且對神經(jīng)、肌肉控制系統(tǒng)也有明顯的負(fù)面影響，顯著降低人體的運(yùn)動(dòng)能力。對于“陽康”后的球友來說，陽轉(zhuǎn)陰后，身體仍在經(jīng)歷咳嗽、氣短、乏力等癥狀，應(yīng)避免立即恢復(fù)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如果在“陽康”后立即進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)引起心肌炎、支氣管炎等并發(fā)癥，更甚者可能導(dǎo)致心臟驟停。因此，在運(yùn)動(dòng)過程中一定要循序漸進(jìn)、量力而行。

雖然已經(jīng)有研究表明運(yùn)動(dòng)可以提高免疫力，但只有恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與運(yùn)動(dòng)形式相結(jié)合才能達(dá)到有益效果，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高或運(yùn)動(dòng)形式不適宜則可能抑制免疫系統(tǒng)，增加病癥加重的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在“陽康”后免疫系統(tǒng)恢復(fù)期內(nèi)，要特別注意運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的合理搭配，切勿急于恢復(fù)到原有的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

羽毛球運(yùn)動(dòng)供能形式屬于混合型代謝過程，其中無氧代謝占30%-40%，有氧代謝占60%-70%。由于新冠病毒感染會(huì)明顯降低有氧能力，若強(qiáng)行保持原有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，極易造成心肌與肺泡過載產(chǎn)生負(fù)面影響。并且羽毛球運(yùn)動(dòng)對神經(jīng)募集能力、快速伸縮復(fù)合能力和動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性能力要求較高，運(yùn)動(dòng)過程中需要運(yùn)動(dòng)員不斷地急停急轉(zhuǎn)，對體能需求較大，因此應(yīng)避免在恢復(fù)期內(nèi)進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練以及參加羽毛球比賽。

當(dāng)個(gè)人出現(xiàn)明顯新冠感染癥狀時(shí)，應(yīng)停訓(xùn)、休息并避免運(yùn)動(dòng)。無癥狀或癥狀已緩解的球友們可以遵循以下的訓(xùn)練建議逐步恢復(fù)訓(xùn)練，直至恢復(fù)到感染前的運(yùn)動(dòng)水平。

1、在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等不適情況，應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練，并在癥狀緩解之后再多休息一天，然后重新開始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練。

2、無論運(yùn)動(dòng)水平高低還是免疫力強(qiáng)弱，“陽康”后都不要急于恢復(fù)之前的運(yùn)動(dòng)量。欲速則不達(dá)，循序漸進(jìn)，重回頂峰！

3、長時(shí)間沒有參加運(yùn)動(dòng)后，需要在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前提前“激活”我們的身體，加強(qiáng)有氧心肺耐力、肌肉力量和各關(guān)節(jié)靈活性及穩(wěn)定性，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4、羽毛球運(yùn)動(dòng)對身體的協(xié)調(diào)性要求很高，因此，加強(qiáng)核心力量也是我們在日常鍛煉中需要長期堅(jiān)持的。

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)核心穩(wěn)定性，激活腹部肌肉和呼吸肌。

訓(xùn)練量：8至20次/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、準(zhǔn)備動(dòng)作呈仰臥位，將左手放于腰底下方，左腿伸直，右手向上伸直過于頭頂，右腿屈髖屈膝90度，勾腳尖。

2、起來的時(shí)候吸氣，對側(cè)手腳同時(shí)向中抬起，右手觸碰左腿膝蓋，左腿伸直，勾腳尖，同時(shí)右側(cè)固定屈膝屈髖姿勢保持不動(dòng)。

3、下放的時(shí)候呼氣，控制下落速度，右手與左腿伸直，腳跟輕觸地面，連續(xù)進(jìn)行完成練習(xí)，對側(cè)亦然。

4、在整個(gè)過程中軀干始終保持穩(wěn)定，骨盆核心區(qū)域的肌肉收緊，注意采用腹式呼吸。

訓(xùn)練目的：激活軀干下腰部的肌群、臀大肌以及繩肌，對非支撐腿來說，需要更多腰背部、髂腰肌和小腿脛前肌的參與發(fā)力。

訓(xùn)練量：靜態(tài)練習(xí)，30至60秒/組，每次3組；動(dòng)態(tài)練習(xí)，8至20次/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢：仰臥于墊上，雙臂自然放于身體兩側(cè)，屈髖屈膝呈90度。

2、臀肌收縮，抬起髖部，保持臀橋姿勢，直至肩、軀干、髖和膝在一條直線上。

3、在臀橋基礎(chǔ)上，將左腿抬離地面，并保持屈髖屈膝呈90度。

4、完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間或次數(shù)，回到起始姿勢，對側(cè)亦然。

5、注意在抬腿過程中始終保持身體穩(wěn)定，重心不要向一側(cè)傾斜。

訓(xùn)練目的：增加小腿肌肉力量，提高腳踝穩(wěn)定性和跟腱的剛性，提升本體感覺，并且有助于血液匯集于小腿后三頭肌，減少跟腱運(yùn)動(dòng)損傷的概率。

訓(xùn)練量：8至20次/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、可選擇在平地或者臺階上進(jìn)行練習(xí)，單腳站立，雙手位于兩肩高度撐于墻面，身體前傾呈一條直線。

2、保持核心與臀部收緊，上半身挺直，小腿收緊發(fā)力，迅速提踵踮起腳尖，在頂點(diǎn)處可保持1至2秒，用前腳掌踩地支撐身體。

3、勻速緩慢下放腳后跟，感受小腿后側(cè)肌肉側(cè)離心收縮控制發(fā)力，下放到最低點(diǎn)后，再重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)大腿股四頭肌肌肉力量，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量：靜態(tài)練習(xí)60秒/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、屈髖屈膝呈90度，大腿與地面平行，小腿與地面垂直，腰背貼緊墻面，保持核心收緊。

雙腳與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致朝前或微微外展，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

2、支撐腿保持不動(dòng)，對側(cè)腿緩慢抬起。小腿前伸，膝蓋不必完全伸直，可略微彎屈，勾腳尖，此時(shí)大腿應(yīng)與對側(cè)支撐腿保持平行。感受大腿股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌和對側(cè)腿的髂腰肌發(fā)力，對側(cè)亦然。

3、在整個(gè)過程中始終保持骨盆位于中立位，重心在兩腿之間，不要向一側(cè)偏移。要根據(jù)自身情況循序漸進(jìn)，如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應(yīng)調(diào)整下蹲角度。

訓(xùn)練目的：鍛煉手臂支撐力量，加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)及核心穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量：雙手交替8至20次/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、準(zhǔn)備姿勢為俯臥支撐，雙臂伸直，手掌在肩部下方，雙腿分開與肩同寬，核心收緊，身體呈一條直線。

2、開始時(shí)，抬起一只手摸對側(cè)的肩膀，并停留1至2秒。過程中，保持身體不要出現(xiàn)左右晃動(dòng)或是塌腰、翹臀。

3、返回起始動(dòng)作，雙手交替進(jìn)行，并配合好呼吸，不要憋氣。

訓(xùn)練目的：可以提升手腳協(xié)調(diào)性

訓(xùn)練量：動(dòng)態(tài)練習(xí)60秒/組，每次3組。

動(dòng)作要求：

1、上肢向上伸展并盡量拉長身體，兩只手臂同時(shí)運(yùn)動(dòng)并盡量保持冠狀面180度相對運(yùn)動(dòng)，雙臂轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)盡量保持核心穩(wěn)定性，避免軀干過分扭轉(zhuǎn)。

2、兩腳與肩同寬，下肢抬起時(shí)膝關(guān)節(jié)與髖同高，并且對側(cè)下肢保持靜態(tài)穩(wěn)定，兩腳尖指向相同方向，避免髖關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)保持動(dòng)作連貫性，對側(cè)肢體相觸后繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。開始時(shí)速度適中，身體發(fā)熱后可逐漸加速。