淺談跆拳道運動員下肢爆發力訓練方法研究

◇西安體育學院 高雅

跆拳道是以技能為主導的同場格斗類項目，具有強度高、節奏快的特征，對運動員的下肢爆發力和身體靈敏度要求極高。跆拳道運動以下肢進攻為主，選擇適宜的下肢爆發力訓練方法，發展跆拳道運動員應當具備的基本技能，提高跆拳道運動員攻防技術的實效性。

1 跆拳道概述

跆拳道運動起源于朝鮮半島，是一項以腿法攻擊為主進行格斗的項目。其中，“跆”是指跆拳道運動中的腿法，“拳”則是指用拳頭進行搏擊，而“道”則是跆拳道項目中蘊含的始于禮、終于禮的精神。跆拳道是一項極具競技性和觀賞性的運動，不僅要求運動員具備勇猛無畏的精神，還要求運動員具備內在涵養。隨著跆拳道運動規則的合理化和技術的創新性，這項運動深受廣大群眾的喜愛。跆拳道競賽具有強度高、節奏快的特征，對運動員的身體素質提出了極高的要求。本文根據跆拳道的特點，選擇適宜的下肢爆發力訓練方法，發展跆拳道運動員應當具備的基本技能，提高運動員比賽成績。

2 研究意義

跆拳道是以技能為主導的同場格斗類項目，與其他格斗類項目不同的是，跆拳道項目對運動員的下肢爆發力和身體靈敏度要求極高。當前，我國對跆拳道項目的研究集中于比賽規則、技術動作等方面，而對跆拳道運動員的身體素質，尤其是爆發力的研究較少。跆拳道運動以下肢進攻為主，提升下肢爆發力是發展運動員對抗中反應速度、擊打力量的有效途徑。因此本文通過研究跆拳道運動員下肢爆發力的訓練方法，提高跆拳道運動員攻防技術的實效性。

3 跆拳道項目技術特點分析

跆拳道的技術特點是以手為輔，以腿法為主的競技體育項目。其主要特點是攻防變化速度快，技術戰術靈活多變，對運動員的爆發力、速度和對抗性等提出了極高的要求。根據數據統計發現：由于橫踢腿能夠迅速出腿，動作簡單且隱蔽，容易在實戰中得分制勝，所以在實戰中，橫踢腿是諸多腿法中運用最多的腿法，其得分率占全部腿法的85%以上，橫踢腿技術是由提膝、轉體、彈腿三個部分構成，是能夠從側面向對手發力的一種進攻腿法。側踢腿的技術動作由提膝、轉體、展髖三部分組成，能夠直接攻擊對手也利于阻擋對手的進攻。雙飛踢腿是在空中的兩個橫踢腿，在右橫踢攻擊對手的同時左腳蹬地起跳，起跳后迅速轉體左橫踢，雙飛踢要求運動員抓住時機及時起跳。由此可見，跆拳道腿法離不開身體靈敏性和下肢的快速力量，“出腿”快、準、穩使對手感到出其不意，才能在賽場上取得優勢地位。

4 跆拳道運動員下肢爆發力訓練方法

4.1 超等長訓練法

訓練爆發力有諸多方式，其中我們最常用且最有效的方式就是超等長訓練法。超等長訓練法是使肌肉先進行離心收縮，再使肌肉進行向心收縮，最大程度的縮短肌肉離心收縮和向心收縮之間的時間，對肌肉實施超負荷刺激，使神經系統產生適應性。“跳深”是典型的超等長訓練方法，逐漸增加跳深的高度有助于協調好快速力量。跳深高度一般設置為0.8m～1.1m區間，但是跳深過程中地面的撞擊會對肌肉和關節帶來負面影響，因此建議根據運動員的水平確定跳深的范圍。

在一般訓練中可以安排運動員每周進行三次跳深練習，將三次的練習時間間隔開，每次8組，在每組結束后使運動員疲勞緩解后再進行下一組練習。在訓練過程中要督促運動員及時起跳，盡最大的努力跳的更高。

4.2 負重抗阻訓練法

科學合理的負重訓練有利于運動員最大肌力和最大動作速度。大負荷力量訓練有助于短時間增強爆發力，但是只強調克服阻力進行大負荷訓練而忽視完成動作的速度會出現速度下降的情況。

在一般訓練中，要注重運動員中小負荷爆發訓練，將中小負荷爆發力訓練與大負荷爆發力訓練結合起來，這樣有利于爆發力訓練效果優且保持時間久。在賽前訓練和賽中訓練時，可以根據需要安排大負荷爆發力訓練，短期迅速提高爆發力。

4.3 爆發力遞增訓練法

爆發力即快速力量，爆發力訓練對速度和力量均提出了要求。而爆發力遞增訓練方法就是注重動作力量的同時也注重動作速度，逐漸提高動作速度和力量，尋求短時間內動作速度與力量的平衡。

在訓練中，一般采用逐漸增大阻力的方法，根據運動員自身條件，在常規負荷訓練的基礎上提高訓練難度。例如，每組練習所用的某一負荷重量能夠被舉起8次，經過訓練運動員適應了這一負荷重量且能夠輕松舉起8次，這時就要逐漸增加負荷重量，使運動員能夠繼續完成8次，以此反復進行增加，逐漸提高力量和速度，增強運動員下肢爆發力。

4.4 爆發力訓練后的放松

爆發力訓練后要及時進行放松練習，能夠有效緩解肌肉疲勞，鞏固訓練效果。放松訓練通常采用肌肉拉伸法、意念放松法和按摩放松法。只有將爆發力訓練與放松有效結合，才能保證爆發力訓練的是時效性。

5 結束語

科學合理的進行下肢爆發力訓練能夠有效的提高跆拳道運動員下肢爆發力水平。首先，在選擇下肢爆發力訓練方法時，要根據不同運動員有針對的進行，例如針對具有良好一般力量的運動員進行跳深練習。其次，還要做到循序接近的訓練原則，逐漸提高訓練量和強度，不可急功近利。最后，正確處理訓練與恢復的關系，在下肢爆發力訓練的過程中穿插放松練習，鞏固訓練成效。