高校體能訓練中合理控制耐力跑訓練強度的措施

◇喀什大學體育學院 韓濤

采用文獻資料法、訪談法、比較分析法和邏輯分析法等研究方法，對高校大學生體能訓練中合理控制耐力訓練強度的作用進行分析。研究結果表明：科學的耐力訓練，對于發展高校大學生的心理素質、生理功能，提升學習運動技術的規范性和實用性，提高力量、速度和耐力，獲得更好的比賽成績和身體素質有著重要的促進作用。

《全國普通高等學校體育課程教學指導綱要》要求體育課程中用于發展身體素質和基本活動能力的學時應不少于教學時數的50%，選項課和選修課應不少于教學時數的30%。但是，隨著學校體育社團，興趣化、時尚化的盛行，體育課也把專項技術提升到了新的高度，學校體育“以技代體”，忽略“體育之母”田徑、體操等身體素質基礎課程的現象越發嚴重。國家體育總局與教育部發布的國民體質監測結果顯示，我國大學生力量、耐力等身體素質逐年呈下降趨勢。作者通過近三年的實踐教學，針對以上問題有計劃的對學生進行了耐力訓練并獲得了良好的效果，部分同學在途中出現了運動損傷，最終沒有能夠很好的堅持下來。其中不乏身體恢復、心理調節等方面的控制。因此，本文對其中的問題進行總結和分析，以求在之后的教學與訓練中能夠在現有的經驗上更加科學合理的指導學生訓練，遏制大學生體能下降，合理制定運動強度，為高校體育課改革提供借鑒。

1 研究方法

1.1 文獻資料法

查閱耐力訓練、體能訓練和運動損傷相關國內外研究資料，為該研究提供理論支持。

1.2 邏輯分析法

運用邏輯知識分析了合理控制耐力跑訓練強度的辯證關系，得出結論。

1.3 訪談法

訪問近3年來參與耐力跑大學生的身體變化和運動傷病及心理情況，分析原因。

1.4 比較法

比較體育專業和公共體育大學生參與耐力跑訓練過程中的需求差異，為研究提供調整依據。

2 控制耐力跑訓練強度的措施

2.1 合理的安排運動強度，尊重大學生體能的個體差異

因為先天的體能和身體素質不同，大學生這個群體體能的個體差異非常顯著，從參與跑步的人中我們發現其能力差距是比較大的，有的人要進行很長時間的練習比如幾個星期或者幾個月的訓練才能取得一些長進。而有些人的情況卻恰恰相反，他們只進行一些簡單的訓練就可以非常有效的提高體能，并且能夠很明顯的看到進步。但不管個體差異有多大，合理的安排運動強度，經過一段時間的訓練最終學生的有氧能力，心肺功能都會有明顯的改善。比如說間歇跑的能力，肌肉力量的增強使跑姿更加流暢，跑動時一定程度上避免了錯誤的動作，如向下坐。向前的力更多使腿部運轉更加的有效率。同時，經過練習身體利用氧氣的能力、輸送氧氣的能力、心臟的泵血的能力會同時提高。導致“極點”來的會比原來更慢一些，避免“撞墻”的現象發生。

2.2 合理的安排運動強度，嚴格的控制跑量跑速

在起初剛開始跑步的同學身上，我們可以看到一些人的訓練強度是有些過大的，所以會導致狀態不斷下降，速度越跑越慢，心肺功能跟不上越跑越無力或者發生運動傷害，所以大學生要學習基本的運動保健知識，能夠正確分析這些身體信號，提醒自己是否有過度訓練的痕跡，為防止意外情況發生，我們通常建議跟跑團或者是至少兩人一起結伴跑步，不但能分享運動經驗和自己實時的體會，尋找適合自己的運動強度。而且非常重要的是在沒能明確自己的強度區間的初級階段與人同行能使我們做個稍微保守一點的訓練，能夠控制我們過度訓練造成傷害的風險。也有助于在一定程度上緩解重復性的練習所感受到的厭倦有助于保持這個訓練的興奮而堅持下來。我們在打有氧基礎的過程中要避免跑量的快速疊增。我們在平時的教學中發現，有很多學生第1個星期使用了3公里練習，第2個星期就要增加到5公里、7公里、8公里，甚至一個月內就會有翻倍的情況。這不是一個很好的訓練方案。通常情況下建議在兩周或三周的時間內保持固定的跑速和跑量。即使對年輕人來說的確是有能力加量，也要嚴格的控制跑量跑速不要再增加。還是應該依照自身現有的能力制定合理的跑量跑速，并嚴格執行。在進行練習的過程中設定一個目標，先為自己確定一個配速，很慢的時間目標去完成。初始階段偶爾進行一個5公里的跑步，其他時間走跑結合，輕松跑，法特萊克跑都是可以的。跑的時間不超過30分鐘。例如：持續慢跑2～3分鐘，中速跑100米，接著持續跑2～3分鐘，再用中上速度跑50米，并持續快跑200米直到結束。持續跑的負荷和間隙休息都保持在較高水平和最佳心率范圍內（120次/分～180次/分，18歲～25歲），這樣對心臟功能有較大的鍛煉作用。同時由于肌肉活動有間歇時間，也有利于提高訓練效果及機體抵抗疲勞的能力。在初步的計劃完成了之后開始嘗試著慢慢提高配速和成績，循序漸進地延長跑步距離。學生從2公里到3公里，到5公里，到7公里，到10公里，15公里，20公里。這個過程，我們逐步的去增加跑量，每當完成一個增加的跑量時候，心理上就會獲得了很多的鼓勵。尤其是成功的跑了21公里（半程馬拉松）之后，回頭再看會發現，10公里其實不算什么，這是一種心理上獲得的一個升級，它跟身體素質逐步增強是一樣的。然而足夠的休息是始終要堅持的原則，因為逐步增加跑量的過程中會給身體帶來很大的壓力，那么隨著體能水平的提高，在進行比較大強度的訓練時候，骨骼和肌肉都需要48小時或更長時間來進行恢復，否則就會由于疲勞積累出現肌肉拉傷、關節韌帶損傷或者應力性骨折的可能。在一段時間保持大運動量訓練的過程中會非常明顯的出現免疫系統的降低的情況發生，所以及時要補充維生素和礦物質等營養物質。同時為了避免上述的情況發生，一段時間大強度訓練之后，也要進行減量的放松，甚至是完全的停訓休息。減量計劃降低50%的跑量，比如上一周進行90公里。那么這一周我要為了讓他休息，我們建議使用45公里的跑量來完成一周，再到下一周再恢復到90公里的跑量，這樣可以保證進行有效的恢復。當然從心理學上來講，如果跑者對訓練開始發生恐懼，那也說明，這一個月或者這一個周的訓練量過大。尤其是我們在一段時間之后開始進行馬拉松的練習的時候情緒上會面臨興奮期過后的退潮期。這種時候普遍的建議就是減慢速度減少跑量，穩定自己的情緒，適當的進行放松以準備接下來更高水平的練習。而更高水平的訓練和不斷的提升跑量的成就感會使身體分泌多巴胺，使我們又忽略休息。所以基本上所有的大學生在體能訓練的過程中都會遇到不同程度的運動損傷。另外，跑步鞋的選擇也影響一定運動強度下的損傷概率。在校學生通常在早上或者晚上的課余時間進行跑步訓練。一般是在校園的外環水泥路面上路跑，路跑推薦的是中底較軟或者較厚的支撐性的跑鞋，能有效緩沖地面的反作用力，避免膝關節損傷。如果是在田徑場塑膠跑道上進行練習，因跑道較軟，一般的綜合訓練鞋就可以勝任，中底過于軟或者厚的專業跑鞋反而在蹬地方面浪費體能，增加踝關節的負擔，也會造成傷病。合理的安排運動強度，嚴格的控制跑量跑速選擇不同路面都是需要考慮的問題。

2.3 合理的安排運動強度，依據柔韌性水平設置合理的配速計劃

很多同學經過一段時間的跑步訓練之后便特別注重配速的問題，開始希望用比較快的速度完成5公里或10公里或者更長的距離。想要提高配速首先除了肌肉的力量和更好的有氧耐力，還需要的是柔韌性，所以在課堂上我們反復提出運動前要做熱身，運動結束后進行拉伸訓練這些柔韌性練習其實是非常關鍵的，關節靈活度，肌肉的延展性等可以節省跑步時的能量損耗。訓練中需要依據柔韌性水平設置合理的配速訓練計劃，比如不同地點的上下坡對大家的配速有一定的影響。所以需要在日常的練習中去鍛煉自己控制速度，始終保持符合自身目前水平的配速的能力。一方面依靠手表，另一方面還要有達到某種配速的感知能力。

2.4 合理的安排運動強度，正確的認識和激勵

學生準備開始進行體育鍛煉的時候，很多人都會問體能訓練能不能瘦？其實參加體能練習，增加肌肉，增強耐力，增強心臟和呼吸系統的能力，培養運動習慣，獲得健康的體魄以及精神的滿足，都是要優于能不能減體重這個問題的，減脂只是部分結果。如今，包括體育專業的學生在內，你問他今天去鍛煉了嗎？得到的回答都是如今天天氣不好，打不成球。尤其是二年級開始選項課的學生，意識里體育鍛煉就是學習技術。對田徑、體操、體能訓練興趣已經消失殆盡了。其原因便是多年來學校體育以技代體，忽略了體能訓練的結果。而對于公共體育大學生尤其身體素質較弱的學生要強調慢跑的重要性，鼓勵學生嘗試開始學會慢跑，慢跑是體能訓練的基礎。雖然基普喬格全馬跑到兩小時之內，大部分的精英跑者也都在兩小時10分左右，讓人心生敬畏。但慢跑永遠都是我們在跑步過程中大量穿插在日常的練習里。所以在訓練上面，要反復強調慢跑的基礎性和重要性。近幾年，學生統計自己的練習數據每周發兩次動態并且@我，進行評價和點贊。實踐證明堅持一個月比較容易，但是每天都完成，需要做好充足準備和時刻保持紀律性。實際上每天把自己的成果發到社交平臺上，相互留言點贊以激勵自己堅持在炎熱或寒冷的天氣里堅持訓練，兌現承諾。目前學生使用很多健身APP，比如郁金香、keep、悅跑圈等都可以記錄每次跑步的分段成績，心率等信息。記錄成績的進步、退步分析原因，在一段時間內提供建議。運動的記錄可以監控最近的幾周內的跑量和風險評估，因此不管是做傳統訓練記錄，還是用現在的人工智能，總之體能訓練中正確的認識和激勵對學生是非常必要的手段。

3 結論

（1）大學生這個群體體能的個體差異非常顯著，但不管個體差異有多大，合理的安排運動強度，經過一段時間的訓練最終學生的有氧能力，心肺功能都會有明顯的改善。

（2）我們在打有氧基礎的過程中要避免跑量的快速疊增。通常情況下建議在兩周或三周的時間內保持固定的跑速和跑量。初始階段偶爾進行一個5公里的跑步，其他時間走跑結合，輕松跑，法特萊克跑都是可以的。跑的時間不超過30分鐘。足夠的休息是始終要堅持的原則，因為逐步增加跑量的過程中會給身體帶來很大的壓力，隨著體能水平的提高，在進行比較大強度的訓練時候，骨骼和肌肉都需要48小時或更長時間來進行恢復，否則就會由于疲勞積累出現肌肉拉傷、關節韌帶損傷或者應力性骨折的可能。

（3）關節靈活度，肌肉的延展性等可以節省跑步時的能量損耗。訓練中需要依據柔韌性水平設置合理的配速訓練計劃。

（4）慢跑永遠都是我們在跑步過程中大量穿插在日常的練習里。所以在訓練上面，要反復強調慢跑的基礎性和重要性。要改變多年來學校體育以技代體，忽略了體能訓練的狀況下，堅持開展耐力跑訓練需要做好充足準備和時刻保持紀律性。