初中女生一日三餐如何吃才健康

黎淑貞

初中女生正處于身體發育成長的重要時期，家長們在這段時間也緊張、忙碌起來了。除了接送孩子上下學、輔導作業，考驗家長們的還有一道難題，就是為孩子們準備營養健康的一日三餐。那么初中女生的“營養餐”究竟該如何搭配才好呢？

保證充足的營養，對處在生長發育階段的孩子們非常重要。營養攝人不均衡，不僅會影響到孩子們的健康成長，而且諸如上課分心、記憶力減退、視力下降等情況也將隨之而來。

那么，一份合格的食譜要滿足什么條件呢？參考《中國居民膳食指南2022》提出的建議，提倡每人每天攝人的食物種類要達到12種以上；每周攝入的食物種類應該在25種以上。在此基礎上，應該再結合不同家庭的具體情況，進行飲食上的科學搭配。

中小學生正處于身體生長的高峰期，新陳代謝旺盛，所需要的能量和各種營養素的數量相對也比成年人高，故此家長們在日常生活中，可以通過“食物互換”的原則，來幫助孩子們增加食物的多樣性。

首先，大家可以把常吃的食物分為谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋類、奶類、豆類、油脂類等7大類。同類食物營養價值相似，在一定重量內各類營養素的含量也相近。利用這個原則，家長們日常就可以在家變換出多種多樣的飲食搭配了。在此，筆者給大家舉了幾個例子參考。

谷薯類方面，面粉50克～大米50克、掛面50克、饅頭80克、花卷80克、米粥375克、餅干40克；蔬菜類方面，菠菜120克約等于油菜120克、小白菜120克、番茄100克、花菜120克、甜椒120克；水果類方面，蘋果130克約等于鮮棗115克、橙子130克、梨120克、西瓜180克、葡萄115克。

魚蝦類方面，草魚85克約等于帶魚65克、大黃魚75克、鯉魚90克、蝦80克、蛤蜊130克；畜禽類方面，瘦豬肉50克約等于羊肉5克、牛肉50克、雞鴨鵝肉50克、醬牛肉35克、豬排骨85克。

豆類方面，干黃豆50克約等于北豆腐145克、南豆腐280克、豆腐絲80克、腐竹35克、豆漿730克；奶類方面，鮮牛奶100克約等于羊奶100克、酸奶100克、奶粉15克、奶酪10克。

人體所需的7大營養素，不是全部集中在同一種食物中。因此，科學規劃三餐，確保膳食平衡，飲食合理搭配就顯得極為重要。日常飲食的搭配講究主副食搭配合理、葷素搭配合理、粗細搭配合理以及三餐分配合理。

首先是主副食搭配合理。主食中含有豐富的碳水化合物，為孩子們提供了一日活動的大部分能量；而副食中的魚禽、蛋奶、瘦肉、豆制品等富含蛋白質，加上植物油可以提供優質的脂肪，因此在“營養餐”的搭配上，這些食材也要考慮進去。參考《學生餐營養指南》，推薦碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比20%～30%。

其次是葷素搭配合理。學齡期兒童在成長過程中，需要適當地攝入優質蛋白，而動物性食物恰好可以提供豐富的優質蛋白。此外，蔬菜、水果富含礦物質維生素，是維持生命活動的必須，也切記不能忽略。

再次是粗細搭配合理。常規飲食中，米飯、饅頭、包子屬于精致碳水化合物食物，如果一味吃得那么精細，反而不利于孩子成長。因此，建議家長們可以適當地在孩子的主食中，添加燕麥、小米、玉米、糙米等全谷類食物。全谷類食物保留了更多的礦物質、維生素，比精致碳水化合物營養更豐富。此外，紅薯、土豆、芋頭等薯類也含有較高的碳水化合物，應當作為主食的一部分，每天食用。

最后是三餐分配合理。營養搭配好了，三餐的時間分配和能量配比上也有不少講究。建議大家三餐的進食時間要相對固定，因為每個人的身體都是有記憶功能的，也就是所謂的“生物鐘”，它會每天在固定的時間里提醒你做相同的事情。這也就是為什么我們會常常聽見“到點吃飯”這個說法。再者，建議處于生長發育期的孩子們，每餐攝入量不宜過多或過少。

具體來說，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%；午餐起著承上啟下的作用，攝入量應占30%～40%；晚餐不宜吃得過多，以全天能量的30%～35%為宜。

“營養餐”吃得健康，能保證孩子們在一天學習中始終保持有充足的精力。這里，筆者也準備了一份定制菜譜，通過合理的搭配，確保孩子們每天攝取的營養成分達到國家規定的相關標準。

早餐方面，饅頭（面粉100克）、蒸紅薯（紅薯50克）、牛奶（純牛奶250毫升）、水煮蛋1個（雞蛋50克）、白灼生菜（生菜100克），另加食用油6克、鹽1克。

一頓早餐算下來，能量攝人為557千卡，蛋白質攝人量為25.2克，脂肪攝人量為14克，碳水化合物的攝入量為85.6克。

午餐方面，燕麥飯（大米100克、燕麥米30克）、彩椒炒肉（青紅椒各50克、瘦肉50克）、松仁菠菜（松子仁10克、菠菜100克）、黃瓜蛋湯（黃瓜30克、雞蛋10克）、時令水果200克（秋梨），另加食用油12克、鹽2克。

一頓午餐算下來，能量攝人為831千卡，蛋白質攝人量為28.4克，脂肪攝入量為21.7克，碳水化合物攝入量為136.9克。

晚餐方面，二米飯（大米100克、小米20克）、鹽水蝦（蝦60克）、香菇西蘭花（香菇10克、西蘭花100克）、番茄金針菇豆腐湯（番茄30克、金針菇20克、豆腐30克）、酸奶一杯（100毫升）。另加食用油12克、鹽1.5克。

一頓晚餐算下來，能量攝人為707千卡，蛋白質攝入量為30.5克，脂肪攝人量為17.3克，碳水化合物攝人量為111.3克。

整體來看，一日三餐的總能量為2095千卡，蛋白質攝人量為84.1克，脂肪攝入量為52.9克，碳水化合物攝入量為333.8克。三大營養素的供能比分別是碳水化合物：脂肪：蛋白質=62%：22%：16%；而三餐的餐次比分別是早餐：中餐：晚餐=27%：40%：34%。

該食譜適合正常體重、中等身體活動水平的12～14歲女生。當然，年齡、性別、身體活動水平、體重不同，能量需要量也不同，建議家長們可以根據菜譜明細，以及自家孩子的實際情況，適當調整三餐營養配比，為孩子們搭配出一套個性化的營養菜譜。