運動員在訓練期間的營養補充及合理膳食研究

常增巖，喬玉磊，毛浩德

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250358）

運動員要想在訓練以及比賽中取得優異的成績，除了體能、力量、平衡和技術之外，運動員還需要有完美的體型以及良好的柔韌性、自信心，合理的膳食營養也非常重要。雖然不同運動項目的特點不同，但他們在訓練時會消耗許多能源物質，而營養膳食的合理攝入能對機體所消耗的能源物質進行補償，增強免疫力、消除疲勞。因此，運動員的飲食以及營養攝取非常重要。

1 運動員在訓練期間的能量需求

運動員訓練期間每天的熱量攝入至少需要達到推薦的日供給量才能滿足訓練的消耗，如果能量供給不足則會造成運動無力、免疫力低下等癥狀，損害身體健康。不同運動項目在訓練期間的能量攝入不同，如表1所示。

運動員的能量消耗因運動負荷、自身體重等不同而有很大的差別，因此在指導運動員攝入適宜能量時要考慮到這些差異[1]。評測運動員最簡單的方法就是監測其體重的變化。正常情況下，能量的攝入等于消耗時，體重不變；當攝入量大于消耗量時體重增加；反之體重減輕。所以運動員攝入能量不宜過多，過多會導致肥胖，不利于靈活的動作完成。運動員在大運動量消耗后，能量并未進行及時的補充，從而會導致體內能量攝入不足；這主要由于大運動量后疲勞導致食欲不振引起[2]。這時需要合理加餐以及食用一些運動營養食品來合理補充。

2 運動員訓練期間糖的需求

糖在機體內有很多重要作用，可以參與構成身體組織，如糖蛋白是細胞膜的重要成分，粘蛋白是結締組織的重要成分、糖脂是構成神經組織的重要成分等，對蛋白質的吸收利用起到促進作用，還可促進ATP的形成[3]。就運動員的訓練和比賽而言，糖是最理想的能源。合理補充糖能維持中樞神經系統的工作時間，可以保證中樞神經的興奮狀態，因此運動員在訓練時一定要攝入充足的糖。糖攝入不足會嚴重影響運動員體內其他物質的正常代謝。訓練時血糖會大量消耗，這時機體就會分解糖為機體提供能量，而充足的糖原儲備可以推遲疲勞的發生，使運動表現能力處在良好的水平。如果運動員訓練中或者訓練后沒有補充足夠的糖會導致機體不能完全恢復，甚至影響成績。研究表明，在進行長距離訓練或者經常進行大約1 h中、高強度的短距離訓練時，可通過保持較高的糖原水平來增長運動員的耐力。但需要注意的是，充足的肌糖原儲備有助于維持長時間的高強度運動，但并不能增加運動的速度。

表1 運動員膳食熱能的推薦日供給量

為保障訓練中運動員糖類的合理攝入，多攝入含糖豐富的食物，例如谷類、面食、稻類、水果和蜂蜜等多糖食品，這有助于維持機體內的糖原儲存量，從而滿足能量的需要。此外，訓練后肌肉也能貯存更多的糖原。運動前、中、后均應補糖，運動前補糖可以提高體內糖原的儲備，運動中補糖有利于保持血糖濃度，運動后糖原的合成代謝明顯加強，從而保證機體的恢復[4]。運動后補糖時間不同會對肌糖原合成產生影響。當第一天全力運動后，簡單的碳水化合物（如葡萄糖）和復雜的碳水化合物（如淀粉）合成肌糖原的效應是相同的。但是第二天后，復雜的碳水化合物飲食可產生較高的肌糖原水平。一旦糖原儲備被耗盡后，則至少需要2 d的時間才能完全恢復。因此，運動員需要高能量、高碳水化合物的飲食才能維持訓練的需求，碳水化合物供能比例應占總能量的60%以上[5]。為滿足運動員高能量、高碳水化合物的需求，還可以適當加餐，隨身攜帶可以直接食用的含糖量豐富的食物，在訓練后或者訓練中食用以及時補充能量。

3 運動員訓練期間蛋白質的補充

運動員的比賽能力受到體重及肌肉力量的影響，競技項目的運動員因其訓練強度大，對蛋白質的需求量較大，至少應達到1.2～2.0 g·kg-1以上。若運動員的蛋白質攝入不足，會導致肌肉松弛，張力減弱，造成肌肉質量下降等問題。不僅會影響運動員的力量素質，還會影響他們的訓練效果，而且還極可能造成運動性貧血，影響運動員的健康狀況，需要引起足夠的重視[4]。①蛋白質攝入過多會引起機體pH值下降，疲勞過早出現。②蛋白質攝入過多會導致肝腎負擔加重，影響身體健康，還會影響運動員運動能力的提高。③蛋白質攝入過多，不可避免會導致一些蔬菜、水果等攝入減少，引起其他營養素攝入不足。

為了確保運動員對蛋白質的需求，要經常食用一些易吸收，且有較高蛋白質含量的食物，例如雞蛋、魚蝦、肉類等。另外，食用豆制品以及一些奶制品也是攝入蛋白質的有效途徑。例如，豬肉、烤鴨等食物中蛋白質含量雖然不低，但是這些食物中含有較多的脂肪，過多攝入會導致運動員的脂肪攝入過多，不利于運動能力的提高，從而使訓練難以正常進行。適合運動員攝入的高蛋白食品有大豆每100 g含37 g蛋白質，火雞胸脯每100 g含30 g蛋白質，此外雞胸、羊肉、牛肉等也是適合運動員攝入的高蛋白食品[1]。

4 運動員訓練期間的脂肪需求

對于絕大多數運動員來說，需要控制日常飲食中脂肪的攝入，這主要是由于脂肪代謝過程中需氧量非常大，攝入過多脂肪可使運動后體內乳酸的濃度增加，導致疲勞的出現。同時血液內血脂濃度過高會引起血流速度變慢，影響血液運輸氧。此外，脂肪攝入過多還會導致身體肥胖，使運動能力受到影響，因此脂肪攝入量需要控制，飲食中攝入的脂肪供能比例占總熱能的25%～30%即可[6]。但對于有些項目的運動員來說，例如游泳等，膳食中略微增加脂肪攝入比例是適宜的，這主要與游泳運動員的訓練環境有關，他們的訓練在水中進行，池水溫度較低，水的散熱快，所以他們在訓練中產生的熱量很快就被水帶走，所以相對來說游泳運動員熱量需要量大；而脂肪在體內代謝過程中產熱量比較大，它的產熱量是相同重量的糖或者蛋白質的2倍多，因此對于游泳運動員來說可以適當增加膳食中脂肪的攝入量。其他項目類運動員要嚴格控制飲食中的脂肪攝入。

5 運動員訓練期間維生素和礦物質的需求

運動員攝入適宜的維生素有利于維持組織的正常功能及正常代謝水平，如果攝入不足會引起功能的紊亂以及體能的下降；攝入過多，尤其是脂溶性維生素攝入過多也會引起一些不良反應。B族維生素對于運動員運動能力的提高具有重要意義，B族維生素參與體內三大能源物質的氧化分解。維生素C和維生素E是活性比較強的抗氧化劑，能夠抵抗運動員在訓練過程中所產生的自由基，降低對身體的損害。維生素A可以影響人的視力。維生素D則有助于鈣的吸收，對骨骼的生長發育起著重要的作用[7]。不同種類的維生素存在于不同的食物當中，總的來說，蔬菜和水果當中含量比較高。因此，運動員應該平衡膳食（即能量充足和多樣化的膳食），增加蔬菜和水果的攝入量，這樣才能保證維生素的攝入量能夠滿足運動訓練的需要。

鉀、鈉、鈣、鎂、鋅和鐵等均屬于礦物質[8]。不同礦物質在體內的含量雖然有所不同，但都起著重要的作用。鈉、鉀、鈣和鎂等對維持機體體液的滲透壓和酸堿平衡等具有重要意義。鈣可以促進骨骼的生長發育。鋅、銅、鐵和硒等作為人體必需微量元素分布在機體的組織和器官中，在調節體內的物質代謝、免疫機能以及造血機能方面起到了積極的作用。對于運動員來說，運動訓練過程中會大量出汗，汗液中有大量的礦物質流失，且運動訓練會導致體內礦物質代謝速度加快，所以要注意補充富含維生素及礦物質的食物和運動飲料。由于不同食物當中所含有的維生素與礦物質的種類和數量不同。維生素A主要存在于動物肝臟、胡蘿卜、黃綠蔬菜、蛋類和牛奶等食物中；維生素D主要存在于魚肝油、奶制品等食物中；維生素E主要存在于大豆、植物油、綠葉蔬菜等食物中；維生素B1主要存在于米糠、全麥、燕麥、花生、多數蔬菜和牛奶等食物中；維生素B2主要存在于牛奶、動物肝臟及腎臟、奶酪、綠葉菜和魚等食物中；維生素B6主要存在于啤酒酵母、小麥胚芽、動物肝臟和腎臟、大豆、甘藍菜、甜瓜、糙米、香蕉、蛋、燕麥和花生等食物中。維生素B12主要存在于動物肝臟、牛肉、豬肉、蛋、牛奶和奶酪等食物中；維生素C主要存在于紅辣椒、青辣椒、白甜瓜、甘藍、草莓、橙、棗、刺梨和獼猴桃等食物中；鉀主要存在于柑橘類、番茄、蘋果、梨、香蕉、牛肉、花生、綠葉蔬菜和土豆等食物中；鎂主要存在于糙米、谷類、堅果、無花果、深色綠葉蔬菜和香蕉等食物中；鋅主要存在于牡蠣等海產品、牛肉等肉類、蛋、奶酪、堅果和豆類等食物中；銅主要存在于肝腎、牡蠣、蝦蟹、豆類、全麥、葵花籽和芋頭等食物中；鐵主要存在于動物肝臟和腎臟、海帶、瘦肉、蛋黃、動物血、堅果類和豆類等食物中；硒主要存在于動物肝臟和腎臟、海產品、蛋肉類、蘑菇、番茄和西蘭花等食物中。

6 運動員訓練期間對液體的需求

對運動員來說，除了攝入三大營養素外，體內的水含量也是合理營養補充的重點。水占體重的1/2以上，它在體溫調節，運輸營養物質和代謝廢物方面起著重要作用，因此運動員訓練水平及體能的提高離不開水。訓練會大量出汗，因出汗而失水達體重的2%～5%，會顯著降低運動效率。在訓練時要不斷補充水，但是不能把口渴作為補充水分的標準，因為口渴時表明運動員已經有一定程度的脫水狀況。汗液當中除了水分以外，還含有數量比較多的電解質，主要包括鈉、鉀、鎂等。運動員在訓練和比賽時，由于過量的排汗，會導致體內電解質的缺失，從而影響細胞電位，導致神經興奮傳遞出現問題，從而使運動員的運動能力下降。因此，為保證運動員體能狀態，應該在訓練的前、中、后期同時補充水分和電解質[9]。

在長時間的訓練前，運動員應每隔20 min補充專門的運動飲料150 mL，運動飲料可含糖和電解質，補充量應該是預計運動后體重減輕量的1.5倍；補充時應遵循少量多次的原則，要讓運動員能隨時隨地喝到運動飲料。現在美國NBA的不少球隊，不管是訓練還是比賽的前、中、后期，要求隊員只飲用運動飲料。運動飲料可以為長時間訓練的運動員提供水的補充，且還能補充電解質，因此是補液的首選。水果、蔬菜汁、牛奶等都含有液體和電解質，果計飲料主要含糖和水，這些飲料都屬于高滲飲料（高于體液濃度）。若飲用高滲飲料，則必須進行稀釋才能被更好地吸收。所以飲用此飲料時需同時喝等量或2～3倍的白水。而為了減輕腎臟負擔，即使腎功能正常，喝水也不宜過量。不要喝含有咖啡因的飲料，因為咖啡因有利尿作用，會增加機體水分的丟失。另外，咖啡因也會導致人失眠，過量的咖啡因可導致某些運動員極度興奮，致使運動成績下降。

7 結語

能量物質是進行訓練的基礎，運動員攝入的營養物質決定了他們的運動潛能。攝人的能量物質越好，則肌肉儲存的能量物質就越足，機體恢復得也就越快，就越能進行更大強度的訓練。對于運動員來說，機體對營養物質需求的基本要求是食物的多樣化。一種營養素的缺失可能導致機體的營養素失衡。對于運動員來講，在訓練中應該合理地攝入各類食物，達到食物金字塔的需求。即以食物多樣，谷類為主，以蔬菜、動物性食物、豆類、奶類為輔，做到營養多樣，比例合適，葷素合理搭配。