跳出大潛能 激活小宇宙
——提高初中生立定跳遠成績的策略

文 / 賈淋鋒

1 立定跳遠教學實踐——問題之反思

1.1 無興趣導致無心學

從心理學角度分析，興趣的定義是人們從事某種活動或追求認識某種事物的傾向。如果學生在從事的體育活動時候，沒有傾向性的心理積極導向，那么學生在進行體育鍛煉的時候，往往都是比較消極的心態。體育課堂上學習的動力不足，從而導致學生在學習體育技術動作或者團隊配合時候不專心，不持久，不上心。從而導致學校體育技術動作的效率嚴重偏低。

1.2 高技術技能難掌握

立定跳遠技術方面，學生在沒有掌握關鍵技術背景下，經常會產生起跳無力，起跳角度太小，上體過分前傾等情況。非常多學生在沒有很好掌握和正確的技術動作要領，學習的過程中技術動作不規范，對技術核心問題領悟不透。個人技能能力比較薄弱，同時針對現今學生體育素質中下肢力量、腰腹肌力量的不足，立定跳遠是一項整體的技術能力的整合，有良好技術沒有彈跳力也不行，則要技術技能有機的結合。

1.3 主動性鍛煉缺意識

課后體育鍛煉是學校體育的重要組成部分，亦是學生掌握和鞏固教學內容、娛樂身心、增進健康的重要環節。也是滿足個人興趣愛好、學生豐富課余生活、養成鍛煉習慣的重要過程。立定跳遠在課堂教學后，需要學生課后進行鍛煉和鞏固，但大部分學生只會在課堂中學習，在課后往往一點都沒有鞏固的意識和主觀鍛煉的意識，同時父母體育健身意識比較溥弱，也能影響我們孩子課余鍛煉的習慣。導致部分學生個體素質差，整體力量不夠，這是形成跳躍能力差的原因之一，尤其是女生課余不喜歡運動，所以女生在立定跳遠成績上明顯偏弱。

2 立定跳遠學習潛能——提升之策略

2.1 情境滲入 誘發興趣

環境是教學中學生獲得體驗的載體。通過創設不同育人活動環境，讓學生融入到特定的活動環境中學習與鍛煉。以情境驅動學生學習體育活動的內在力。使學生大腦中樞處于積極興奮的狀態。

(1)音樂激情法：在體育教學中多運用節奏音樂，提高學生的學習興趣，課堂的熱身環節，可以用音樂熱身，在基礎部分，也可以用處理過的音樂指令，進行動作的循環練習，讓學生帶著興趣和樂趣學習。

(2)場情欲動法：在場地中設置不同高度的彩帶，用于學生蹬跳摸高，提高學生的興趣，不同的練習手段蹬跳起可以用頭起觸彩帶，逐漸增加難度用蹬擺起用手進行觸摸彩帶，逐漸提升不同層次采用不同的高度，學生興趣很濃，學習的積極性很高，在學習中在竟爭中自然而然的學習的動作技術及技能得到質的變化。

(3)線條層次法：在布置場地時采用不同的顏色不同的線條，提高學生的積極性，通過練習達到更高等級，增強學習欲望，促進學生主動學習性，為學習時建立一個目標。學生在評價中明確我這堂中的表現及從量變到質變的飛躍，充分體現課堂效率。

2.2 技術滲透 激發潛能

學生下肢爆發力、上下肢配合的協調性以及腰、腹肌的力量決定了立定跳遠成績。同時與起跳角度，起跳時蹬地力量也有緊密聯系。在較短時間內支撐反作用力越大，人就跳得越遠。為了能在每一個環節使學生發揮出最大的潛力，合理的技術滲透是必要的。

2.2.1 蓄勢待發——完美起跳顯效益

起跳是立定跳遠動作環節中最關鍵的動作。所以起跳和水平速度起決定性作用。在起跳動作中，起跳前起跳的角度、起跳時擺臂動作、蓄勢的力量決定了起跳動作的完美程度。用力蹬地起跳與積極擺臂以及兩者協調發力對立定跳遠的成績起決定性作用。為了更好強化蹬地起跳動作，特此結合力學原理以及物理學講解起跳角度與遠度的關系。關注對騰起角度進行控制，設計專項教學策略。

(1)原地蹬擺不起跳：定動作

為了讓學生能夠蹬擺技術初步定型，首先采用墊子協助，原地的提踵練習，要求兩腿開立，上體稍前傾，臂后舉。要求兩臂上擺觸墊，兩腿自然地做彈性屈伸一次；兩臂于前上方向下做回落后擺至觸墊，該動作按要求進行多次練習后，直至學生初步清楚蹬擺技術的運動軌跡。

(2)蹬擺起跳觸彩旗：促協調

在原地蹬擺不起跳動作初步定型的基礎上，加入起跳環節，讓學生感受用力蹬地后，雙手如何擺動是最協調有力的。首先兩腿開立與肩寬，稍傾體，屈膝臂后舉，做兩臂經后、前臂至上舉動作時，蹬伸踝、膝關節，充分展體；兩臂從上向下后擺至極點時，提踵，髖、膝關節微屈，上體前傾似彈簧一樣壓緊成準備起跳動作。

圖1 起跳步驟

(3)蹬擺起跳過障礙：顯角度

學生掌握原地蹬擺技術后，針對學習中起跳角度問題，在后期教學中用障礙物提升角度等方法，來提升訓練成績，并以實驗班和普通班進行參照對比。

【案例】其中一個班級教學實驗前后立定跳遠成績的對比，如表1所示。

表1

a.定角障礙物跳

在距離起跳腳下面5~～10cm處，放置20～~30cm厚高度的障礙，腳尖與障礙物最高點形成一個角度，設置到位后方可開展跳遠練習。當學生練習到一定程度，可以增加障礙物厚度至40cm左右，但障礙物離起跳點距離適當增加至15cm左右。這樣就可以讓學生尋找到自己合理的角度，并且加以鞏固練習，養成好的起跳角度習慣。

b.定距障礙物跳

為了讓學生跳遠的時候更有目標性，根據分析區域內體質健康抽測中的立定跳遠數據，初中八年級階段男生的跳遠成績均值在2.30m左右，而女生在1.84m左右。通過分析角度、空中軌跡、落點因素。訓練時候可以在離起跳點0.70～~1.05m之間的皮筋或海綿墊等。高度通常設定在30~55cm之間。具體距離和高度要根據學生身高確定，這樣就可以讓學生在正確的角度下，養成盡可能往遠處跳的習慣。

2.2.2 激活韌性：腰腹力量挺爆發

就如竹子一樣，具有堅韌的性質，才造就它強勁的力量，只有提升身體的腰腹核心力，并通過核心力將上下肢發力銜接起來。才能做出完美的立定跳遠動作。例如在投標槍動作中，整個動作技術關鍵是最后用力環節。因此腰腹肌力量在立定跳遠中也起著重要的作用，因此，我們為中學生腰腹肌力量的鍛煉設計了3點教學策略。

(1)提升腰腹核心力

方法一：學生身體呈俯臥撐的姿態。雙手曲臂撐地，臀部和腹部要求收緊，整個身體軀干挺直不下沉上突，保持動作45～~60s。整個過程身體中心軀干不能隨便挪動，每做完一組休息1～~2分鐘，練習次數設置5～~8次左右。

方法二：仰臥平躺，隨著腰頂腹挺以及下肢力量的加大，使得背部、腹部、下背部、臀部位置的肌肉群和內收肌、膈肌相互起作用，可以采用多種形式，停留時間來進行練習，停20s和30s作為一次，連續2～~3次，也可以用短而快速地的突發性練習，只看幅度和力度，不注重時間。

(2)側身靜力支撐

在側身彎腰鍛煉數次之后，提高學生的學習難度，進行側身靜力支撐，主要培養學生兩側的腰腹肌力量，組織學生向右側身，用右手小臂和腳把身體支撐立起來，與地面組成一個三角形，腰和腿都不可以彎，保持這個姿勢約一分鐘，換另一側重復這個動作。做2～~3組。

(3)俯躺挺身起腰

在通過側身彎腰動作和側身靜力支撐動作練習一定時間后，我們將再次提高難度，采用平躺挺身起的鍛煉方式，培養學生的腰腹肌力量，通過2個同學的相互幫助，練習的同學臉朝下躺在地上，雙腿伸直，兩手抱頭部，幫助的同學壓住練習同學的腳部，然后練習同學通過腰腹肌抬起自己的上半身，越高越好，然后緩緩放下。練習30次后交換，進行3～~4組。

圖2 提升腰腹核心力

2.2.3 展翅飛翔——騰空動作拉舒展

首先立定跳遠標準的騰空動作是向前上方跳起騰空且充分展體。騰空至最高點時，大腿迅速向胸部收腿，在身體失去平衡的瞬間，身體每個關節向前上方45°角左右蹬伸。通過分析學生練習當中容易出現的問題，發現學生在跳遠練習時動作不夠協調、重心過低、臀部后坐，針對以上問題制定了專項練習策略：

a.分層摸高顯潛力

為了提高學生跳躍動作時重心，采取原地縱跳摸高的練習，并且根據學生的身高和性別差異，定制不同的高度，先跳低高度，根據學生的進步情況，慢慢提升高度，讓所有的學生都從點滴信心中慢慢進步。

b.層次跳墊顯實力

為了避免學生騰空時動作不協調和臀部后坐的現象，采用跳體操墊或跳一定高度的橡皮筋練習，將墊子放于中間，高度根據學生的身體素質特點調節。要求學生必須騰空跳躍墊子或者橡皮筋。

c.騰空收腿顯巧力

為了讓學生不過早結束騰空動作，引導學生增加滯空時間。在分層跳墊的基礎上進行拓展，在離中間墊子前端拉上一定高度的橡皮筋，讓學生不僅跳躍中間海綿墊，也要在落地前躍過第二根橡皮筋，從而提高騰空時間。可讓學生先進原地向上高跳起練習，達到最高點后體驗騰空階段收腹舉腿練習，在過渡至跳墊子和橡皮筋練習。

2.2.4 遠端著陸——落地動作緩提升

立定跳遠落地時的收官動作，直接決定立定跳遠的成績好與否，落地動作要求：收腹舉腿，小腿前伸，雙臂用力往后擺動，同時屈膝落地緩沖。正確的落地方法可以提高和保證有效的良好成績，更能減輕身體對腳跟的撞擊力。通過研討分析和實踐，采取了以下3點教學策略。

(1)遠端過物

立定跳遠落地階段中前伸意識是非常關鍵的，因此在離學生穩定的跳遠落地點10cm附近放置低墊子或橡皮筋等輔助形式，并且老師或者同學配合語言提醒“前伸”，讓學生落地時雙腿有主動性地向前提舉動作。從而形成著地前小腿前伸的落地意識。

(2)克服后倒

為了讓學生克服落地后倒現象，待學生“前伸”動作熟練后，可采取讓學生跳1～~2層厚的墊子或跳上坡等練習，練就淺緩沖雙腳落地技術，提高腰腹肌力量，落地收腹，以避免后坐或后退的現象。

(3)緩沖著陸

為了讓學生能夠扎實的落地、不后倒和不后退，并且保護自己的雙腳，跳遠時提醒學生完成動作后不要有回頭看成績的習慣，跳完向前走，這樣身體不易后退或后倒。并且要求落地后降低身體重心，迅速屈膝，兩臂迅速前擺使身體重心移過落點。

在學生體育鍛煉時候運動負荷安排是否合理，直接影響鍛煉效果。因此需要老師提前指導學生自主鍛煉時有規劃的合理設計運動負荷量，在設計運動負荷時候，要考慮負荷過小可能對學生無良性刺激作用且鍛煉效果不理想，過大可能造成學生身體傷害，影響其健康發展。設計適合學生個體的運動負荷，才能取得最佳的鍛煉效果。所以鍛煉計劃中安排鍛煉的時間、強度、密度、數量等都要符合鍛煉者的實際情況和項目的特點。

表2