中老年健身人群運動營養存在的問題與對策研究

高濤 趙弘官

各類營養對中老年健身人群運動狀態的影響主要表現為電解質類、氨基酸類、果糖二磷酸鈉和丙酮酸肌酸類等，目前中老年健身人群運動營養主要存在糖攝入不足導致能量缺失、攝入的產熱營養素比例不合理、低血糖對機體及運動能力的危害、不能及時合理補水等問題，補充中老年健身人群運動營養需要多措并舉：均衡膳食及合理補充營養素，合理搭配各個產熱營養素之間的比例，預防低血糖發生并合理及時補水。

運動健身中，除了科學的鍛煉，還需根據運動負荷來有針對性地補充營養，將運動和營養有機結合起來，才能最大限度提升運動健身效果。中老年人身體機能不斷下降，運動中容易產生疲勞并且恢復比較慢，補充營養時需結合年齡特征和鍛煉項目，不同項目對身體的消耗有本質區別，中老年更應該注重運動營養，這樣才能不斷增加肌肉彈性和關節韌性，有效預防運動骨折以及骨質疏松，科學合理地搭配營養，對中老年健身人群而言至關重要。

1 各類營養對中老年健身人群運動狀態的影響及營養補充注意事項

1.1 各類營養對中老年健身人群運動狀態的影響

（1）電解質類，運動健身過程中老年人的身體新陳代謝也隨之加速，加之身體儲存能力下降，這一過程中其身體能量會加倍流失，電解質是維持身體酸堿平衡及各項技能的重要物質，電解質類物質的流失可能導致中老年人的體液滲透壓降低以及酸堿失衡，不及時干預還會導致細胞代謝失衡，并發肌肉應激能力下降。通過補充電解質類物質能夠讓中老年人身體機能修復加速，維持身體內環境的穩定和平衡，加速其血液循環，加速細胞新陳代謝。在運動之后根據指定的營養補充劑來為身體補充適量硝酸鹽類電解質，然后NO3-在體內逐漸轉化成NO2-，再通過大腸被轉化成NO，在運動過程中，身體內的細胞線粒體呼吸比較活躍，隨之帶動起血管加速舒張，隨之血流速度逐漸提升。中老年人在健身運動過程中體內的鈉、鎂、鉀、鈣等電解質微量元素會加速流失，每次健身完成需要及時補充。鎂元素能夠讓人體肌肉加強糖的代謝和利用，能明顯增強人體的運動耐力和能力，比如中老年在進行增肌運動的同時補充含有鎂元素的物質，能夠延長其耐力運動時間。而鈣元素能夠維持中老年骨骼健康，預防骨質疏松，除此之外還是人體神經傳導和神經介質釋放等生理應激反應的必備元素，中老年健身人士如果想要一直保持運動活力，就必須定期補鈣，不然容易在運動中造成骨頭損傷，嚴重將會導致骨折，鈣元素的缺失還會影響中老年人的肌肉靈敏度，所以運動過后及時補鈣，能夠顯著提升中老年人士的身體技能，有效改善其運動狀態和質量。

（2）氨基酸類，氨基酸是人體合成蛋白質、激素、肌酸和抗體等物質，并且經過氧化能為人體提供能量。運動健身中常見的氨基酸類營養補充劑有牛磺酸類和谷氨酸類，其中牛磺酸是內源性氨基酸，能有效調節中老年人體體溫和神經傳導功能，有效保護視神經，維持中老年人體的游離鈣和機體滲透壓，中老年人在運動過后通過補充牛磺酸類物質，能夠有效保護機體細胞膜，讓其體內肌肉糖原升高，乳酸脫氫酶活力也隨之增強，能夠幫助其消除疲勞，促進身體功能恢復。而谷氨酸能夠維持血液流動平衡以及濃度平衡，中老年人的血液流動速度本來就有所降低，加之運動后各個身體技能產生疲憊，這時候補充適量谷氨酸類物質，可為免疫系統提供養分，并且促進肌蛋白和肌肉糖原生成，并且提升其腸道功能，讓機體的胃腸功能和免疫力都得到提升。因此中老年健身人群在運動之后要注意氨基酸攝入，這對提升其身體素質和運動能力很有幫助，能夠讓他們在短時間內身體狀態迅速回升，促進運動效果。根據相關調查顯示，中老年人在攝入氨基酸后，隨著氨基酸物質被身體逐漸吸收，在短時間內發現其體內肌酸、血紅蛋白及血清睪酮等均會顯著上升，然后其神經靈敏度、肌肉力量、自身免疫力都會提高，這對于中老年人健身很有幫助。中老年人身體機能隨著年齡的增長下降速度比較快，而運動后更消耗體力，及時補充營養能夠幫助其提升身體素質和敏捷度，可避免運動中發生意外。

（3）果糖二磷酸鈉和丙酮酸肌酸類，人體的能量主要來源是糖，人體在運動的時候大部分能量都來源于糖，假如能夠讓中來年人在健身運動中提升糖的利用率，那就能減少中老年人其他身體機能的消耗，幫助其在運動中呈現良好狀態，研究證明在運動中及時補充果糖二磷酸鈉類運動營養物質，能直接提升機體對糖原的利用率。這類物質能夠直接參與人體新陳代謝，能激活糖原代謝中的酶活性，促進糖原加速轉化成為能量，提供給機體運用，增強中老年人的心臟功能。比如當中老年人在做呼啦圈或者其他屈伸、扭轉性運動的時候，容易導致肌肉缺氧和缺血，這時候補充果糖二磷酸鈉和丙酮酸肌酸類營養物質，能夠及時修復機體受損細胞，降低血液中的乳酸含量。除此之外，丙酮酸肌酸類物質能夠直接為人體提供能量，特別適合中老年健身人群使用，能幫助其機體恢復，緩解疲勞。丙酮酸肌酸是一種有機化合物，能直接參與機體代謝產生CP與ATP并未機體提供能量，提升人體肌肉活力，讓身體運動效率加倍。另外這類物質還有一定的對抗自由基的能力，進而幫助中老年人對抗衰老。

1.2 中老年健身人群營養補充注意事項

中老年健身人群在營養補充方面應該以維持基本身體機能以及提升運動狀態兩方面考慮，應該多咨詢專業人士，盡量在其指導下針對自身運動方式、類型以及自身年齡、身體素質等方面進行補充，補充營養應該先從機體缺乏和急需兩方面進行，這樣才能更加迅速地幫助中老年人消除疲勞，恢復能量，也能幫助他們在運動中降低受傷風險，當身體機能紊亂的時候也能盡快被平衡，最終提升身體運動能力。

（1）電解質類運動營養補劑的使用注意事項，前面介紹了電解質類物質對人體代謝、內部環境和肌肉反應能力具有重要作用，因此中老年健身人群在攝入這類營養物質的時候需要根據相關標準，結合自身情況合理攝入。一般在運動健身結束或者運動前60min補充最為合適，每天的攝入量應該不高于0.5g，一些微量的電解類物質其攝入量不能干預700mg，比如鉀的攝入量為900mg、鎂的攝入量為每日400mg，切忌過量補充，引發電解質紊亂。

（2）氨基酸類運動營養補劑的使用注意事項，這類物質主要是幫助人體提升免疫力和神經調節作用，這對于中老年健身人群在運動中的狀態十分關鍵。一般情況下在運動后中老年人士需要補充谷氨酰胺6g，牛磺酸3g，不過以上只是結合大部分中老年人士的身體素質得出的平均值，具體每個人的補充量還需結合其身體特征、運動強度等多方面因素。

（3）果糖二磷酸鈉和丙酮酸肌酸類運動營養補充劑的使用注意事項，糖原是身體最直接的能量物質，并且中老年人在運動中極容易消耗糖分，及時補充能幫助其盡快提升運動能力。中老年人代謝減慢，需要通過果糖二磷酸鈉和丙酮酸肌酸類運動營養物質來促進糖原轉化，這樣才能做到及時為其身體補充糖原。補充的時候需要咨詢專業人士，切勿過量補充，果糖二磷酸鈉每日供給3-6g就好，丙酮酸肌酸每天補充量約為20g左右，如果運動強度過大，可適當增加補充的量。在補充中應當特別注意用量，以免殘留過多的糖原給胃腸造成負擔，嚴重損害身體機能，影響運動效果。

2 中老年健身人群運動營養存在的問題

（1）糖攝入不足導致能量缺失，根據調查顯示，我國中老年健身人群由于擔心過多糖分會導致高血糖出現，他們每日攝入糖分極少，加上運動的原因，糖會加速消耗，這導致他們日常糖攝入遠不能滿足身體需要。中老年健身人群每日消耗能量約為 1300-2000千卡，而實際攝入卻不足1300千卡，糖攝入不足將會嚴重影響他們的運動狀態，并且還會損害身體技能。此外飲食熱量是否能滿足身體需要不能只關注每日進食量，對于長期跑步以及做有氧運動的中老年人而言，應該注意碳水化合物的攝入量，要保證其血液中的糖分含量能夠滿足每日有氧運動的消耗量。碳水化合物作為糖的主要來源，碳水攝入不足會影響蛋白質的吸收再轉化，尤其長期有氧運動的中來年健身人士能量消耗會更大，需要每日攝入足夠的糖來滿足熱量需求，保證身體狀態充沛。

（2）攝入的產熱營養素比例不合理，產熱營養素不足，身體的運動能力就會受到影響，還會導致饑餓感產生，容易對運動產生抗拒，影響運動的情緒狀態，容易導致意外發生。中老年健身人群在運動之余更重要的是保持身體狀態處于穩定水平，注意肌肉的訓練，控制脂肪過量生長，但是又不能體重過輕，因為這樣會導致熱量加倍流失，影響運動狀態。產熱營養素常見的有脂肪、蛋白質、碳水化合物，脂肪和碳水化合物是中老年人產熱的主要來源，可通過觀察體重變化粗略評估熱量是否滿足運動健身需要。

（3）低血糖對機體及運動能力的危害，大部分中老年人長期攝入碳水不足導致患有低血糖癥狀，這對其運動狀態有一定影響，主要表現有在運動中出現眩暈、臉色蒼白、抽筋以及暈厥和休克。當出現這些反應的時候要引起重視，防止視力下降以及肢體損傷。

（4）不能及時合理的補水，很多中老年健身人士在運動過后常發生全身抽搐或者嘴唇發麻的情況，這是由于運動中大量水分流失導致，嚴重者就算及時喝水后依然感覺口干舌燥，不及時補水是這類人群運動常出現的問題，也是致使其運動能力下降甚至休克的主要原因。很多中老年人認為只要在運動中途少量補充水分即可，其實當癥狀出現再來補水，不能馬上緩解癥狀，正確的做法是不管運動前中后都要進行適量補水，及時提供機體運動中需要的水分。

3 中老年健身人群運動營養補充對策

3.1 均衡膳食及合理補充營養素

糖作為身體能量的主要來源，也是膳食中占比最高的一種物質，為了確保身體機能正常運轉，中老年健身人群每日應當攝入適量糖分。為了預防過量糖分導致高血糖，建議中老年健身人士多食用棕米、燕麥、全麥面包、豌豆等谷物類主食，降低糖油混合加工的面包和甜品。另外蛋白質對于健身人士而言至關重要，運動過程會讓蛋白質分解加速，因此健身人群應當注意每日攝入適量蛋白質，具體的量可結合自身情況來決定。優質的蛋白質來源有瘦肉、奶制品、魚蝦、家禽、大豆等，但是過多的蛋白質攝入會給中老年人的腸胃造成負擔，容易加速水分和鈣元素流失，引發腎臟問題，因此攝入一定要適量，同時需要結合蛋白質合理增加維生素和礦物質攝入，這樣合理搭配飲食才能保證其運動狀態良好，提升機體免疫力。另外還需要適當補充富含充鐵和鈣的食品，因為這兩種物質對保持中老年運動能力極為重要，可維持其肌肉細胞和神經細胞的興奮程度，另外骨骼肌的收縮功能也需要鈣鐵的參與。部分中老年女性鈣含量嚴重缺乏，加之運動后對鈣的需求量會更大，補充鈣才能提升其骨密度。需要注意的是鈣鐵補充劑盡量在進餐的時候食用，提高吸收效率，另外針對中老年開始出現牙齒脫落，味蕾遲鈍等問題，食物應該控制鹽的量，不能只為了滿足味蕾攝入過多鹽，食物可多蒸煮，減少煎炸食品，煮爛或者切碎的食品更加利于中老年消化吸收。

3.2 合理搭配各個產熱營養素之間的比例

合理的膳食結構中，糖、脂肪、水分的比例應當恰當，針對健身人士而言，應當降低脂肪攝入量，為了降低中老年健身人群血液中丙酮酸含量，更應該要科學攝入產熱營養素。因為脂肪消耗過程中也會消耗掉氧，而氧氣不足熱能也不能被很好地利用起來，當機體脂肪過剩有處于缺氧狀態的時候，會產生酮體，這對中老年健身人士而言影響是不利的。當攝入太多脂肪，容易導致腹脹問題，影響食欲的同時也會影響其他營養攝入，尤其降低蛋白質吸收，從而降低運動效果。膳食中脂肪攝入不足，會影響脂溶性維生素的吸收，在運動中會影響其狀態。

3.3 預防低血糖發生并合理及時補水

中老年健身人士不光在運動中需要預防低血糖，日常生活中也需要預防，有效補充糖分能夠解決這個問題，運動中補糖能夠給機體提供能量，延緩運動產生的疲勞感，日常補糖能夠給機體適當的糖原儲備，提高機體糖分水平。另外中老年健身人士應當注意在運動前兩個小時內補充足量水分，因為運動中大量出汗，水分流失嚴重，提前補水能夠讓水分在身體儲存起來以供運動需求。說分還能促使其血液循環，提高肌肉興奮性和靈活性，而在運動后兩小時補水，可改善血液黏稠度，降低心血管疾病發生風險，幫助機體功能盡快恢復。

綜上所述，中老年健身人群由于身體機能下降的原因，在運動中比年輕人群更容易產生疲勞感，科學補充營養是維持身體機能的重要條件，這一群體應該多學習關于運動營養相關知識，從多個方面合理補充營養，打破單一飲食結構。同時相關人員應該做好宣傳，提升中老年健身人群對運動營養的補充認識，指導其合理膳食，幫助其形成完整的運動營養補充體系，提升其身體免疫能力和應激能力。

（作者單位：韓國國立群山大學體育學院）