益生菌“益”在哪

文｜盛曉陽（上海交通大學附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

近 年來，益生菌也算是“網(wǎng)紅”了，頗受追捧，似乎處處都能有它的用武之地。客觀地了解益生菌，我們才能更好地利用它。

益生菌是什么？

益生菌是對人體有益的活性微生物

根據(jù)聯(lián)合國糧農(nóng)組織（FAO）、世界衛(wèi)生組織（WHO）專家組以及國際益生菌和益生元科學協(xié)會（ISAPP）共識聲明：益生菌是指活性微生物，當給予適宜數(shù)量時，能夠給宿主帶來健康益處。也就是說，益生菌必須是活的。雖然某些失活的菌株也有一定的健康功效，但對于標示為益生菌的產(chǎn)品來說，其中的微生物必須保證是活的。

益生菌種類繁多

益生菌種類繁多，最常見的是屬于雙歧桿菌屬和乳桿菌屬的細菌，比如動物雙歧桿菌乳亞種、短雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、德氏乳桿菌保加利亞亞種等。其他的還有乳酪桿菌屬，如干酪乳酪桿菌、鼠李糖乳酪桿菌；黏液乳桿菌屬，如發(fā)酵黏液乳桿菌等。

相關(guān)鏈接

我國對益生菌的應用采用比較嚴格的管理方法，自2010年起國家衛(wèi)生健康委多次發(fā)布《可用于食品的菌種名單》和《可用于嬰幼兒食品的菌種名單》的公告，并于2022年8月再次發(fā)布更新公告（2022年第4號）。

公告中最新公布的可用于食品的有17種菌屬39種菌種，而對用于嬰幼兒食品的菌種有更嚴格的要求，目前批準可用于嬰幼兒食品的是14種菌株。

益生菌的名稱包括菌屬、菌種、菌株。比如嗜酸乳桿菌NCFM就是乳桿菌屬嗜酸菌種NCFM菌株。在我國《可用于食品的菌種名單》中，限定到乳桿菌屬的嗜酸乳桿菌種；而在《可用于嬰幼兒食品的菌種名單》中，明確限定為嗜酸乳桿菌NCFM。

益生菌的用武之地

益生菌在多方面都有益于人體健康

益生菌與人體健康是目前的研究熱點，益生菌有多方面有益于人體健康的作用。

● 腸道中的益生菌可黏附在腸上皮細胞上，能清除或減少致病菌的黏附，從而阻止致病菌入侵，并可通過競爭性抑制有害微生物吸收營養(yǎng)物質(zhì)，從而抑制致病菌增殖。

● 部分腸道益生菌能產(chǎn)生消化酶，幫助人體更好地消化和吸收腸道內(nèi)的營養(yǎng)成分。● 某些益生菌在腸道中能合成部分維生素，如泛酸、煙酸、維生素B1、維生素B2、維生素B6及維生素K等，同時能產(chǎn)生短鏈脂肪酸、抗氧化劑、氨基酸等，這些成分可以滿足人體的營養(yǎng)需要，并能促進鈣、鐵等礦物元素的吸收，還能影響腸道局部的免疫功能，如刺激腸道局部分泌型IgA產(chǎn)生。

● 益生菌可通過降低腸道通透性以及對腸道局部免疫的激活等作用，進而影響全身免疫功能。

● 益生菌還可通過免疫、內(nèi)分泌、神經(jīng)通路等，影響包括大腦在內(nèi)的全身各器官系統(tǒng)的功能。人體除了腸道中有大量益生菌，皮膚表面、陰道等也有益生菌存在。

基于益生菌的健康功效，它已用于輔助治療和預防某些疾病，比如預防和治療抗生素相關(guān)性腹瀉（包括艱難梭菌引起的難治性腹瀉），預防早產(chǎn)兒壞死性小腸結(jié)腸炎和敗血癥，緩解嬰兒腸絞痛，治療牙周病以及潰瘍性結(jié)腸炎的誘導或維持緩解，等等。

益生菌的有效性和安全性仍需探究

目前對于益生菌的有效性和安全性仍然存在很多問題。在大多數(shù)情況下，仍然不知道對于具體的病癥，究竟哪些益生菌有效，也未確定具體需要的益生菌劑量。

目前比較一致的看法是，不同的益生菌菌株可能有不同的效果，益生菌的功效高度依賴于“菌株特定性”。也就是說，通過大量和長期的臨床研究證實了某種特定的益生菌菌株具有某種明確的功能，但并不意味著其他同種益生菌的不同菌株也必定有同樣或相似的功能。比如，同樣是已被批準用于嬰幼兒食品的菌株，鼠李糖乳酪桿菌G G被證明可用于各種腹瀉的治療和預防，而鼠李糖乳酪桿菌H N001的作用則主要在于預防嬰兒濕疹。因此，在應用益生菌時，必須明確所用益生菌的具體菌株名稱、該菌株是否有臨床試驗證實其特定的效果以及產(chǎn)生效果時所需要的劑量等，甚至不同品牌的同種益生菌，最終的效果也有一定的差異。

益生菌怎么服用效果好？

益生菌是空腹服用好還是隨餐服用好？

益生菌不耐熱，大多數(shù)益生菌在溫度超過40℃時活性便會降低，并且是不可逆的。吃進人體的益生菌還需要能耐受胃酸和膽汁，只有保持活性進入腸道并在腸道中定植、繁殖，益生菌才能發(fā)揮作用。空腹和餐后短時間內(nèi)，胃酸均較高，不利于益生菌通過。所以，建議在餐后半小時或1小時后服用益生菌，此時食物還在胃中，可以中和胃酸，使胃酸強度下降，正適合服用益生菌。

還要注意的是：益生菌不能用熱水、熱飲送服。益生菌粉劑應該用不高于40℃的溫水沖泡，沖泡后應盡快服用，以免益生菌失活。益生菌膠囊不應拆開服用。益生菌裝入膠囊的目的就是幫助益生菌免受胃酸和膽汁的破壞，拆開后就失去了保護，活的益生菌就無法到達腸道。

另外，為了避免抗生素的影響，益生菌與抗生素的服用時間最好錯開2～3小時。

給孩子選擇哪種劑型的益生菌好？

益生菌的劑型多種多樣，作為健康保健品，益生菌劑型以膠囊和粉劑最多見，還有片劑、滴劑。

不同年齡、不同健康狀況的孩子需要不同劑型的益生菌。

● 粉劑是最適合嬰幼兒的劑型，當然也可以用于大孩子和成人。粉劑也是目前市場上最常見的益生菌劑型。

● 膠囊可以保護益生菌，使其安全地到達腸道，但嬰幼兒及低齡兒童無法吞咽膠囊。

● 片劑可以嚼著吃，對大孩子很有吸引力，但不適合3歲以下的孩子。

● 滴劑適用于高敏感的嬰幼兒，雖然滴劑的保存最困難，但粉劑、片劑中可能存在引起高敏感嬰幼兒過敏的成分，應用滴劑更安全。

怎么知道益生菌是活菌還是死菌？

消費者無法自行判斷所購買的益生菌是活菌還是死菌，但在購買益生菌類產(chǎn)品時，認真閱讀產(chǎn)品標簽可以避免各種坑。

首先，選擇明確標示益生菌菌株的產(chǎn)品，而不是含糊其詞的產(chǎn)品。如鼠李糖乳酪桿菌G G，乳酪桿菌是菌屬，鼠李糖是菌種，GG是菌株。同菌屬同菌種的鼠李糖乳酪桿菌H N001就是不同菌株。雖然兩者都是有健康功效的益生菌，但臨床作用還是有所側(cè)重。如果有興趣、有能力，不妨了解一下不同菌株的臨床研究結(jié)果。一些組合型的產(chǎn)品，包括幾種益生菌組合或益生菌與益生元組合，也需要提供臨床有效性證明，而不是一加一就一定等于二。

其次，選擇明確標注活菌數(shù)量的產(chǎn)品。雖然目前對于益生菌的具體有效劑量還不很明確，但相對沒有標注活菌數(shù)量的產(chǎn)品，能明確標注活菌數(shù)量的產(chǎn)品顯然更靠譜。還要注意的是，盡可能選擇近期生產(chǎn)的產(chǎn)品，因為臨近有效期的產(chǎn)品，活菌的數(shù)量可能會減少。

最后，建議選擇可信任的品牌。不同品牌的益生菌，包括不同的生產(chǎn)過程以及銷售過程，對益生菌的功效也會有影響。

哪些食物中含有益生菌？

在許多食物中都可以找到益生菌，如酸奶等乳制品，還有發(fā)酵豆類、泡菜等。

酸奶是通過將牛奶與產(chǎn)生乳酸的細菌（如保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌）一起培養(yǎng)而制成的，故而酸奶常含有益生菌。有些酸奶在生產(chǎn)過程中會加入其他的菌株，所含的益生菌成分更多。

有些奶制品，比如用益生菌培養(yǎng)制成的酪乳（白脫牛奶）、發(fā)酵乳以及沒有經(jīng)過老化或加熱的農(nóng)家干酪等，也含有特定的益生菌菌株。

由大豆發(fā)酵制成的納豆、味噌和豆豉等，還有泡菜、傳統(tǒng)的用含有健康細菌發(fā)酵面粉制成的面包等，也含有一定量的益生菌。

經(jīng)常食用這些食物對人體有一定的好處，比如，保加利亞乳桿菌，全稱德氏乳桿菌保加利亞亞種，廣泛用于酸奶生產(chǎn)中。據(jù)稱，保加利亞人長壽的秘訣就在于，他們長時間、大量地飲用由保加利亞乳桿菌發(fā)酵生產(chǎn)的酸奶。