要少吃的糖和甜味劑

●北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)師 顧中一

在常見的食品配料表里，有3類東西是跟“糖”有關(guān)系的，但也不是都需要防范，要限量少吃的只有第一類。

第一類：精制糖。就是提純的糖，比如蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、玉米糖漿、玉米糖漿固體、結(jié)晶果糖、轉(zhuǎn)化糖漿等。

這一類糖就是我們平常所說要防范的糖，它們會(huì)引起血糖的大幅波動(dòng)，吃太多除了導(dǎo)致肥胖，還會(huì)讓多種慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升。所以，一切配料表靠前位置有上面這些東西的，都要限量吃。

需要注意的是，“蜂蜜”雖然算不上精制糖，但含糖量也是極高的（80%以上），也需限量。“濃縮果汁”如果量大的話，同樣能帶來不少糖分。

還有一個(gè)經(jīng)常被問到的是海藻糖。海藻糖的甜度只有蔗糖的45%，經(jīng)常給人一種“熱量低”的錯(cuò)覺。其實(shí)，它提供的熱量和蔗糖一樣，能被人體完全消化吸收，吃多也會(huì)胖，和減肥沒什么關(guān)系。不過有少量研究表明，海藻糖對血糖和牙齒的反應(yīng)比蔗糖、葡萄糖更小。

第二類：功能性糖。如低聚果糖、低聚半乳糖、大豆低聚糖、水蘇糖、棉籽糖、菊粉、多聚果糖、魔芋多糖、β-葡聚糖、低聚異麥芽糖、低聚乳果糖、低聚木糖、聚葡萄糖、乳果糖等。

在廣義上，上述成分都屬于糖類，可以直接作為食品配料，但是它們不被人體消化酶和胃酸降解，不被或很難被小腸吸收。其中，天然提取的一般用原料名稱命名，比如大豆低聚糖、棉子糖；合成的一般用“低聚＋結(jié)構(gòu)單元”的形式命名，比如低聚果糖、低聚異麥芽糖、低聚木糖等。

不用防范這類糖，因?yàn)樗鼈儙淼难遣▌?dòng)和熱量都非常低，適量吃還對腸道菌群有較好的調(diào)節(jié)作用，但是吃多了可能引起腹瀉。

第三類：甜味劑就是有甜味的食品添加劑，如木糖醇、赤蘚糖醇、甘露糖醇、乳糖醇、山梨糖醇、甜菊糖苷、羅干果糖苷、糖精鈉、阿斯巴甜、阿力甜、安賽蜜、甜蜜素、三氯蔗糖、紐甜等。它們并不會(huì)影響血糖，有的不帶來熱量，有的熱量極低，而且在很少的劑量下甜味就很強(qiáng)，所以添加量很低。

甜味劑從安全角度講是沒問題的，用它們來代替精制糖，對減少肥胖和齲齒有幫助，可以作為戒掉高糖飲食的一個(gè)過渡品。