豬油真的“百害無一利”嗎

●北京大學公共衛生學院教授 馬冠生

提到豬油，現在總是讓人避之唯恐不及。很多人都聽說過，長時間攝入豬油可能與心血管疾病的發生有關。但是，最近網絡上流傳著“一勺豬油等于五副藥”“豬油營養價值更高”等說法。那么，吃豬油到底健不健康？有沒有營養？

油好不好，要看脂肪酸

在分析不同油脂對健康的影響之前，要先給脂類正名。可以肯定的是，脂類并非人類健康的大敵，而是維護生命和健康所必需。脂類可以為人體提供能量，維持生命活動。脂類為人體提供脂肪，成人體重的14%～19%是脂肪組織，起著保護體內臟器、維持體溫恒定等作用。脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分，并和人類的生育能力有重要關系。脂溶性維生素的吸收、利用也離不開脂肪。

我們膳食中的油脂主要來源于動物的脂肪組織、肉類、堅果和植物種子，常溫下呈現液態的被稱為油，呈現固態的稱為脂肪。

動物脂肪組織：如豬油、牛油、羊油、雞油等，西餐中常用的黃油、奶油等。

肉類：豬、牛、羊、雞、鴨、魚、肉等，各種肉類都或多或少含有脂肪，只是量的多少不同。

堅果：如核桃、榛子、松子、杏仁等。

植物種子：如花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄欖、葵花籽等，都可以做成食用油。

油脂中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這3種脂肪酸在人體中發揮的作用不同。飽和脂肪酸提供能量；單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇的作用；多不飽和脂肪酸可以增強記憶力和思維能力。

不同來源的油脂對健康的影響主要取決于脂肪酸的組成。牛油、奶油、豬油等動物性脂肪中所含的飽和脂肪酸比例高于植物性脂肪。大多數動物脂肪含有40%～60%的飽和脂肪酸、30%～50%的單不飽和脂肪酸，以及少量的多不飽和脂肪酸。而植物油中含有10% ～20%的飽和脂肪酸，80%～90%的不飽和脂肪酸。

動物油還是少吃為妙

一般來講，脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長，熔點也越高。動物脂肪中含飽和脂肪酸多，因此常溫下呈固態，如豬油、牛油、羊油等，少數植物油如椰子油、棕櫚油等也含有較多飽和脂肪酸。飽和脂肪酸中含有較多的膽固醇，攝入過多會導致血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇的升高，對健康無益?！耙簧棕i油等于五副藥”實屬無稽之談。

動物脂肪的口感好、風味特別，常常用來烹調一些特別的菜肴或做點心。但考慮到對健康的影響，我們在平常烹調時，還是應盡量少用動物油脂。用動物油脂做的點心，我們也應該淺嘗輒止。之前曾有網絡文章稱：“我國居民中慢性病的增加和這些年豬油吃得少有關?！笔聦嵣锨∏∠喾?，近30年來我國慢性病患者人數不斷增加，與脂肪攝入量不斷增加有關。

植物來源的油中所含的不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對健康有益。不飽和脂肪酸在體內具有降低血脂、改善血液循環、抑制血小板聚集、阻止動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心血管疾病具有良好的防治效果。

植物油中含有對健康有益的脂肪酸，但也不能過量攝入。一旦脂肪提供的能量占總能量的比例超過30%，同樣會損害健康。

不同植物油的脂肪酸構成不同，營養特點也不同。橄欖油和油茶籽油中的單不飽和脂肪酸含量較高。玉米油和葵花子油則富含亞油酸。大豆油富含亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。為了均衡營養，我們應經常更換烹調油的種類，盡量食用多種植物油。

健康吃油，記住三點

第一，食用油不超量。近20 多年來，我國城鄉居民植物油的消費量已經超過《中國居民膳食指南》中的建議量。每天食用油的用量應控制在30克以內。

第二，食用油要多樣。炒菜時，可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做涼拌菜時，可以使用芝麻油、橄欖油、胡麻油等。

第三，控制反式脂肪酸的攝入。研究表明，過多攝入反式脂肪酸，會增加心血管疾病的風險，還可能增加過敏、哮喘等的發生風險。反式脂肪酸的來源有兩個，一是天然食物，如牛肉、羊肉、乳和乳制品等。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程中產生，烹飪食物時油溫過高、時間過長也會產生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸常見于人造黃油、奶油蛋糕等西式糕點、烘烤和油炸食物，以及巧克力、色拉醬中。

在選購預包裝食品時，我們應注意閱讀食品營養標簽，盡量避免選購標有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品。（健康報）