科學膳食促進腦健康

文／范志紅

常聽人感嘆，才30多歲記憶力就下降了，才40多歲思維效率就降低了……其實，隨著年齡增長，記憶力下降、學習新事物的速度下降是一個自然趨勢，是認知能力下降的表現。

不過，人們認知能力的退化速度似乎差異非常大。有人到80歲仍然思維清晰，而有人50多歲就變得遲鈍，到60歲便開始了老年癡呆進程。能否通過膳食營養來預防認知能力的退化呢？

保護認知能力的膳食模式

干預研究發現，僅僅給中老年人長期提供一些已知對大腦神經系統有益的營養素，比如維生素E、DHA、抗氧化劑等，對預防腦力衰老似乎沒有那么明顯的效果。但是，觀察性研究發現，改變整體的膳食模式是有幫助的。

地中海膳食、得舒膳食等有利于延緩認知退化。研究者把這兩種膳食模式匯總成“MIND膳食模式”，發現它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。地中海膳食注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調味，并用橄欖油烹調；得舒膳食則注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，用植物油烹調，同時限制鹽的攝入。綠葉蔬菜、魚類和全谷物，正是“MIND膳食模式”強調要充分攝入的三類核心食物。

此外，還要每天攝入堅果油籽類，用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。因為它們既不利于預防肥胖，也不利于控制血糖，同時不利于預防高血壓。而肥胖、高血糖、高血壓和動脈硬化都是加劇認知退化的重要因素。全谷物有利于控制血糖，魚類能提供DHA，堅果有利于改善血脂。

延緩認知下降的竟然是它

有研究表明，吃深綠色葉菜有利于預防肺癌、乳腺癌、骨折、動脈硬化性心血管疾病。流行病學調查還發現，綠葉蔬菜的攝入量高，有利于預防中老年人的認知退化。研究人員在調查中發現，蔬果總量高的老年人認知能力保持較好。進一步對蔬果類型進行分析發現，水果效果不明顯，蔬菜似乎作用更強，而綠葉蔬菜則是其中的關鍵因素。

2018年發表在著名學術雜志《神經學》上的《綠葉蔬菜成分與認知能力下降的前瞻性研究》發現，每天吃綠葉蔬菜可能有利于預防認知功能下降。這項記憶和衰老方面的研究征集了58―99歲的960名受試者，通過了解他們的膳食內容，進行重復性的認知能力評估，平均跟蹤4.7年，測試包括情節記憶、工作記憶、語義記憶、視覺空間能力和程序性記憶速度5個范疇，使用19種測試工具。每個受試者接受至少兩種測試，52%的受試者接受了5種以上測試，最多的接受了10種測試。研究發現，吃綠葉蔬菜最多的那部分人，明顯比攝入少的那部分人認知下降速度慢。

令人驚嘆的是，攝入綠葉蔬菜最多的一組，和最少的一組相比，認知能力的優勢相當于年輕11歲！研究者認為，這可能是綠葉蔬菜中的多種保健成分帶來的。和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含葉黃素和β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山柰酚等類黃酮物質。

研究者對這些老年人的營養素、保健成分的攝入量進行了分析計算，發現β-胡蘿卜素的攝入量和認知能力之間沒有顯著關系，但維生素K、葉酸、葉黃素、硝酸鹽、山柰酚和α-生育酚的攝入量越多，認知能力的下降就越少。而深綠色的葉菜，正是這些成分的最佳來源！

每天需要吃多少綠葉蔬菜

人們可能會問，要預防年齡帶來的認知退化，到底需要吃多少綠葉蔬菜呢？按上述研究結果，每天只需食用1份綠葉蔬菜就可以起作用。所謂一份蔬菜，就是100克左右，即煮熟之后的半碗。

所謂深綠色葉菜，就是那些葉子顏色濃綠，而且葉子所占比例比較大的蔬菜，包括小白菜、油菜（各種大小品種）、油菜薹（及菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香、茼蒿、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（并非淺色的球生菜）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。

中國居民膳食指南推薦每天吃300―500克蔬菜，其中要有一半深色蔬菜，其中主要是綠葉菜。切記，烹調時別放太多的油和鹽。