注意！手機一萬步≠運動一萬步

隨著手環和微信運動的普及，越來越多的人開始“刷步數”，每天達到一定的步行量，似乎也能一定程度上實現自己的有氧訓練。但是手機里顯示的一天累計走了一萬步并不等于運動了一萬步。

很多人都被手機步數“騙”了。實際上，早在手機運動軟件出現之前，就有很多機構提出了以步數為唯一參照的運動建議，其中最廣為人知的就有“每日一萬步”的口號。但我們在微信朋友圈曬的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內置傳感器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，這樣的步數是有欺騙性的步數，不是真正的有效步數。

另外，脫離強度談步數，效果也會打折。我們通常理解的每天一萬步，并沒有將運動強度考慮在內。而在近幾年的研究中發現，運動對健康的增益，很大程度上是依賴于運動強度的。如果你步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應。

一般而言，走一萬步消耗的熱量大約在240～300卡路里。這一萬步的數字看起來很美，能不能達到實際熱量的消耗卻不一定。

有利于健康的有氧運動，對強度都有要求，步行也不例外。健步走想要走出健康，強度是關鍵因素之一。一般來說，要不間斷行走30分鐘以上，對健身才更有效。因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。運動要達到中等強度以上，一個簡單的判斷標準，是運動心率：健康且體質較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）/每分鐘～（180-年齡）/每分鐘；偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好幾個小時去刷步數，因為很有可能一萬步對于他們來說太多了。

還有，生活步數和運動步數是兩碼事。

很多人從早到晚都佩戴運動手環或者計步工具，這就導致了生活步數和運動步數并沒有分開。根據一些研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強度都很低，對健康促進小。比如，這一萬步的數字，也包括了你起身倒水走的兩步或打個電話溜達時的幾步，所以千萬別以為你每天走個一萬步，就成功走上了健康的大道。如果除去這8000步，實際上日行萬步中，只有2000步左右是比較有效的運動，這個運動量實在是太小了。

所以說，雖然計步工具的確可以很好地計算出你日常的步行量，但是從對健康的增益來看，單純只看步數意義并不大。

與“暴走一族”相反，有些人認為走路太多膝關節會有磨損，傷害比較大，寧愿少走幾步“養”膝蓋。其實，每天一萬步的行走，對膝關節的影響不大。因為正常人每天行走一萬步是合理的，可以有效提高關節的靈活度，還可以促進全身血液循環，避免骨質疏松。但如果是體弱多病或老年人，最好是看實際情況而定，不可勉強。

（陳華峰薦自《北京青年報》）