發酵食品的益處

發酵食物可以用一個詞形容——鮮活。它們的味道往往強烈而獨特，比方說臭臭的成熟干酪、刺鼻的酸菜、濃郁的味噌和順滑的葡萄酒。人類一直都很喜歡這些在微生物作用下形成的獨特味道。

發酵的一大優點是能讓食材保存更久。發酵過程中會產生酒精、乳酸和醋酸，它們都是天然的生物防腐劑，能夠保留食材中的營養成分，并防止其腐壞。蔬菜、水果、牛奶、魚類和肉類都很容易腐壞，為了貯存它們，我們的祖先創造了各種各樣的技術。18世紀的英國冒險家庫克船長，航行中攜帶大量酸菜作為食物，成功抗擊了堪稱“船員殺手”的壞血病（維生素C缺乏癥），他的創舉得到了英國皇家學會的認可。在18世紀70年代，他帶著6大桶酸菜進行了第二次環球航行，航員們足足吃了27個月酸菜，期間沒有一個人患上壞血病。

發酵不僅能保存食物中的營養成分，還能將其分解為更容易消化的形式。黃豆就是個很好的例子。若不經發酵，這種高蛋白質食物很難被我們消化。發酵會把黃豆中豐富的蛋白質分解成更容易被人體吸收的氨基酸。很多傳統的亞洲食物都是經由黃豆發酵而來，例如味噌、豆豉和醬油。

同樣，牛奶對很多人而言也較難消化，主要原因在于很多人乳糖不耐受。乳酸桿菌（奶制品在發酵過程中產生的一種細菌）會把乳糖分解成更易消化的乳酸。類似的例子還有，經過發酵的小麥制品也比未經發酵的麥子更容易消化。

發酵也會產生新的營養物質。微生物在生命活動里會產生維生素B族，包括葉酸、核黃素、煙酸、硫胺素和生物素。

部分發酵物被證明具有抗氧化劑的作用，可以消除人體細胞中致癌的“自由基”。乳酸桿菌可產生細胞膜和免疫系統必不可少的ω-3脂肪酸。某發酵食物營養劑的廣告里宣稱“發酵過程產生了大量的天然成分，例如葡萄糖耐受因子螯合鉻、解毒化合物谷胱甘肽、磷脂、消化酶和β-1，3葡聚糖”。這些專業名詞看得人眼花繚亂。其實我們不需要化學分析來告訴我們什么食物有益健康，只要相信你的本能和味蕾即可。

各種數據得出的結論不過一句話：發酵會使食物更有營養。

發酵還能消除食物中的毒素，一個生動的例子便是木薯。木薯是美洲、亞洲和非洲熱帶地區人民的主食之一。某幾種木薯中含有大量有毒氰化物，須經浸水發酵才能消除。發酵過程不但會帶走氰化物，還能讓木薯變得更好吃和有營養。

當然，不是所有食物中的毒素都像氰化物這么可怕。所有的谷物里都含有一種名為植酸的化合物，它會阻礙人體對鋅、鎂、鐵、鈣等的吸收，導致礦物質缺乏。將谷物浸水發酵便能中和植酸，令谷物更有益健康。而其他食物中有害的化學物質，例如亞硝酸鹽、二惡烷、草酸、亞硝胺和葡糖苷等，也能在發酵過程里得到有效降低或消除。

食用發酵食物對健康大有裨益，它能直接給你的消化道提供其所必需的活菌，幫助分解食物，促進營養吸收。不過，你吃進嘴里的發酵食物不一定都是活性的。有些食物天生就不含有活菌。比方說，面包必須經過烘焙，此過程中微生物便被殺死了。但是很多發酵食品都能被視為活的，尤其是含有乳酸桿菌的食物，而“活著”是食物最有營養的狀態。

若仔細讀商品說明，你會發現一個事實：很多市售發酵食品都經過了巴氏殺菌，也就是說這些食品曾被加熱到足以殺死微生物的溫度。盡管酸奶以其豐富的益生菌著稱，但是很多酸奶品牌都進行了巴氏殺菌，殺死了大部分益生菌。只有那些在標簽里注明了“含有活菌”的酸奶才保持著活性。市售酸菜大多數也經過了高溫處理，并用罐頭封裝以延長保質期，但這犧牲了其中有益健康的微生物。味噌也有以干燥、毫無生機的粉末狀出售的。如果你想在這個一切以方便優先、高度追求安全的時代找到活性的發酵食物，那你要么得努力搜尋一番，要么就自己動手制作。