青少年力量練習方法多

董芳

人在各個年齡段都需要力量鍛煉，青少年期也不例外。力量鍛煉可以幫助青少年提高肌肉力量和耐力、強健骨骼、增加體重、改善心臟健康，還可以幫助預防運動中的損傷等。在進行力量鍛煉時，輕阻力和可以控制的動作是最好的選擇。

在青少年的運動過程中，身體形態和機能發展不是均衡漸進的，身體素質在不同年齡段可以實現最優化的發展。一般來說，6歲之后就可以開始進行力量相關的練習。12～15歲則是力量的敏感期，此時是發展骨骼肌肉力量的理想時期之一，可以做一些簡單的練習來進行力量鍛煉，為之后的體質健康和運動表現提升打下堅實的基礎。青少年利用自身的重量就可以進行許多力量鍛煉，下面是一些適合這一年齡段的徒手力量練習。

1.臺階運動。

這個練習可以通過踏步來增強腿部和臀部的肌肉力量。找一個高度合適的臺階，或者穩固且有一定高度的踏板。先一只腳踏上去，另一只腳隨之踏上去；然后先上臺階的那只腳先下臺階，另一只腳隨之下臺階。

2.波比跳。

這個練習可以鍛煉上肢和下肢力量以及心肺耐力。首先要保持站立姿勢；然后下蹲，手掌撐在地板上，雙腿后蹬再收回；最后雙腿收回的同時，向上跳起，同時雙手盡力上舉。重復這個過程做幾組即可。

3.螃蟹爬行。

這個練習是鍛煉手臂、腿部和核心肌肉的好方法。先坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面；然后將手掌放在身后的地面上，抬高臀部，像螃蟹一樣雙手雙腳向前移動，之后向后移動，或者向左右方向移動。

4.臀橋。

臀橋可以加強和鍛煉臀部、腹部肌肉，也可以鍛煉腿部肌肉。首先是仰臥位，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上；然后通過收縮臀大肌來抬起臀部和軀干下半段；保持一兩秒后慢慢回到起始位置。

5.毛毛蟲爬行。

這個練習可以增強胸部、肩膀和上臂的力量，也有利于鍛煉身體的靈活性。從站立姿勢開始，彎腰將雙手放在地上，膝蓋略微彎曲；然后雙手向前移動，直到處于平板支撐的位置；接下來雙腳往前走，當快要碰到手的時候站起來。重復這個過程做幾組即可。

6.側抬腿。

這個練習可以鍛煉大腿外側和臀部肌肉。側躺，雙腳疊放，可以用胳膊撐住頭；然后將上方的腿向上抬起，腳尖朝前且保持腳與地面平行；在最高點暫停一兩秒，再回到起始位置。做8～15次之后換另一側。

7.俯臥撐。

這個練習可以加強上半身，尤其是胸部和手臂的肌肉，也可以鍛煉核心力量。先雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上；然后，彎曲肘部，身體降低到基本靠近地板；收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一兩秒鐘，再回到起始位置。

8.深蹲跳。

這個練習可以鍛煉大腿肌肉和臀大肌的力量。首先成站立位，雙腳分開與臀部同寬；然后下蹲，臀部向后、向下發力；蹲下之后直接跳起來，落地后繼續下蹲。重復這個過程即可。

9.超人動作。

這個練習可以增強下背部、臀部和核心力量。先成俯臥位，手臂和腿都保持伸展；然后慢慢地將手臂和腿抬離地面，盡可能抬高，同時保持頸部放松并向下看地面；想象自己像超人一樣，保持一兩秒再回到起始位置。

青少年力量鍛煉，要做好以下幾點——

（1）有人陪同，安全第一。

這并不是說力量鍛煉不安全，而是對于青少年來說，需要有人去監護他們的安全。包括周圍環境是否安全，是否穿著合適的衣服和鞋子，練習是否在可承受范圍內等，做難度較大的動作時還需要有經驗的家長或者專業人員進行指導和保護。一旦有任何意外損傷或者不適，需要及時處理或尋求專業的幫助。

（2）做好計劃，循序漸進。

青少年在進行力量練習時，需要注意負荷不宜過大，如做每種練習建議不超過3組，能夠重復8～15次即可，鍛煉持續約20～30分鐘，每周2～3次，中間有休息時間。隨著青少年年齡的增長，可以適當地增加阻力和重復次數。如果在某阻力下每個動作只能重復不超過5次，就要考慮該動作是否超出了身體的可承受范圍。

（3）做好熱身，積極恢復。

力量練習之前可以做一些動態拉伸練習，激活和預熱關節和肌肉，減少運動中的損傷風險；運動之后做一些靜態拉伸和恢復再生動作等促進肌肉恢復；同時注意補水補液，合理膳食，以獲得更好的運動表現。

（4）保持趣味，培養習慣。

對于青少年來說，保持鍛煉的趣味性，更有利于堅持下去。大部分針對青少年的力量練習也適合成年人，因此有條件的家長也可以與孩子一起進行鍛煉及互動，與孩子一同培養好的運動習慣。

（作者系山東省第三人民醫院消化內科主治醫師）

（編輯 王凡）