日行萬步不等于健走萬步

西安體育學院健康科學系教授 茍 波北京大學人民醫院骨關節科醫師 劉 強

時下，越來越多的人在通過各種計步工具關注自己每天行走的步數。 他們認為， 只要每天行走步數達到一萬步， 就能在一定程度上實現有氧訓練及運動效果。 但是，手機里顯示的“日行萬步”并不等于健走萬步，兩者的養生效果大不一樣。

很多人被手機步數“騙”了

實際上，早在一些計步工具出現之前，就有很多機構提出了以步數為參照的運動建議，其中最廣為人知的就是“每日一萬步”的口號，很多糖尿病患者也被建議要日行萬步。

必須提醒大家的是，計步工具記錄的步數通常來自手機、手環上的內置傳感器。 只要手機或手環的位置變了、重心動了，即使使用者手動腳不動計步工具也會記錄步數。 因此，這樣記錄的步數是有欺騙性的，不是真正的有效步數。 此外，不得不說，很多人從早到晚佩戴著運動手環或計步工具，這就導致生活步數和運動步數沒有分開。 研究顯示， 成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上運動強度都很低，對健康的促進效果很小。 比如，日行萬步這一萬步包括了起身倒水走兩步、打電話時溜達幾步等。 8000步中實際上只有不到一半的步數是比較有效的運動，而這個運動量太小了。

脫離強度談步數，效果打折

通常的“日行萬步”并沒有將運動強度考慮在內。而近幾年的研究發現，運動對健康的益處很大程度上依賴于運動強度。 如果步行的強度很低，并不能引起身體良性的應激反應。 因此，步行和其他運動一樣，重要的是保證足夠的強度和運動時間，才可以起到健身的作用。

具體來說，一般人需要不間斷行走30分鐘以上，才能發揮出應有的效果。 想要測試運動強度，一個簡單的判斷標準是運動心率。 心率可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測量。 一般來說，健康且體質較好的人，心跳可以控制在每分鐘120～180次；中老年人或慢性病患者的心跳大致控制在每分鐘（170-年齡）～（180-年齡）。

走路方式不同，健身效果各異

走路姿勢也會影響健身效果。 比如，有的人走路時下意識駝背，還有的人走路時玩手機，從而不自覺地探頸， 這些姿勢是不提倡的。 正確的健走方式是：邁步時， 腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。 前腳落地時，腳跟輕盈著地，向前亮出鞋底。 后腳離地時， 做到蹬地有力。堅持這種姿勢走路，長期可達到很好的健身效果。