走出“劉畊宏女孩”的減肥誤區

文／熊竹娟

“疫情家里蹲，一不小心胖3斤！跟著劉畊宏跳減肥操，效果特別好！”近日，風靡全網的劉畊宏減肥操不僅讓劉畊宏名聲大噪，也讓很多運動小白直呼找到了減肥秘籍！

但從專業角度來說，雖然每天跟著劉畊宏跳操，短期內減個十來斤是可能的，但想要長期控制體重單靠跳操基本很難實現，一旦停止鍛煉，體重還可能隨時反彈！

到底什么樣的方式才是正確的減肥之道呢？在減肥路上，你又掉進了哪些“坑”？

誤區1：不問體脂率，一味減脂不管增肌

人人都在喊減肥，尤其是女性，但我們需要先了解一下到底哪些人該減。通常我們用體質指數（BMI）來評估一個人是否處于肥胖狀態。BMI=體重/身高2（kg/m2），18.5≤BMI<24kg/m2為正常體重范圍，24≤BMI<28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖。其次也可以結合其他診斷指標，如腰圍、腰臀比等，成人腰圍男≥85厘米，女≥80厘米，腰臀比男性>0.9，女性>0.85，均為肥胖。

近來比較流行的體脂率，需要醫院或健身房的人體成分分析儀檢測，成人男性體脂率正常值在15%—19%之間，20%—24%之間屬于超重，大于25%則屬于肥胖；成年女性正常值在20%—24%之間，25%—29%之間屬于超重，大于30%則屬于肥胖。

除了關注以上指標外，大家還應了解自己的肌肉量，因為體脂率是相對的，除了特別消瘦的人，大部分肌肉量過低的人其體脂率會偏高，而這種情況在女性中非常普遍。對肌肉量少而體脂率偏高的人，更需要的是增肌而非單純的減脂，所以一味的減少飲食和不合理的運動是不恰當的。

誤區2：不調整飲食，高熱量食物“打回原形”

想要控制體重，飲食是關鍵。不合理飲食是網上很多“劉畊宏女孩”抱怨體重不降的主要因素。

減肥需要七分吃，三分練。人體每天大約消耗2000千卡左右的能量，其中約三分之二的能量被用于基礎代謝以維持正常生命需要。運動消耗的能量并沒有大家想象的多，而且不同體重、不同運動形式、不同運動強度、不同運動時間消耗的能量是不同的。

對于大部分人來說，運動1小時大約會消耗400千卡左右。但一杯甜飲料、一小塊蛋糕、兩個蛋撻的能量就可達500千卡，而一頓火鍋的能量甚至可以高達1000千卡以上。因此，不調整飲食的運動，減肥效果甚微。

誤區3：長期節食或戒碳水化合物，導致身體虛弱

一說到減肥，大部分人首先想到的就是節食或者不吃碳水化合物。網上也有很多“劉畊宏女孩”說自己不吃碳水化合物或者不吃晚餐以后體重迅速下降了。不過這只是因為短期內節食或不吃碳水化合物，控制了總能量的攝入，再加上直播跟跳增加消耗，能量差巨大導致的，長期來看，不合理的飲食+運動可能導致身體虛弱。

劉畊宏也并非靠戒碳水化合物或不吃晚餐來減肥，他的飲食中包含了足量的優質蛋白質、大量粗加工的新鮮蔬菜、適量的水果和復雜碳水化合物、非常少量的優質油脂，沒有零食、甜食、甜飲料，也沒有高油脂的食物，飲食習慣非常均衡健康，符合減肥飲食需要均衡多樣化、減油、減糖和適量碳水的原則。

需要注意的是，目前流行的輕斷食、生酮飲食、高蛋白低碳飲食屬于特殊的減肥飲食，不應盲從或照搬網絡或明星的食譜，不同的人能量需求不同、疾病情況不同，應到醫院內分泌科或營養科咨詢專業人員。

誤區4：盲目跟風，加大運動損傷風險

除了飲食，運動也是減肥過程中必不可少的一項。近期，網上頻繁爆出“劉畊宏女孩”受傷的消息，這可能與她們平時不運動，一運動就選擇長時間大量運動有關。科學運動首先應該循序漸進，根據自身能力量力而行。可以先選擇運動量稍微小一些的運動開始，比如速度不快地騎健身車或者慢速游泳、蹬橢圓機或者練習舒緩一些的健身操，運動時間可從30分鐘開始，待體重減輕了，運動能力也逐漸增強了，再增加運動強度和時間。運動頻次則應該選擇一個自己可以長期堅持的次數，比如一周3-5次。要讓運動成為生活的一種習慣，而非被動堅持。

其次要選擇適合自己的運動方式。劉畊宏直播間的運動以有氧運動和復合運動為主，節奏比較快，所以有比較好的減脂效果。但大基數的人、平時不運動且對運動無基本認識的人，運動損傷的風險也是比較大的，所以建議大基數減肥的人運動前最好能找專業人員先評估風險，比如心功能情況、骨關節情況等，明確哪些運動是應該避免或調整的。

誤區5：只關注有氧運動，忽視抗阻運動

很多人往往更關注有氧運動，而忽視抗阻運動。有氧減脂效果好，簡單易學，能提高心肺能力，但對增加肌肉量不如抗阻運動，所以要想增肌塑形，維持或增加基礎代謝率，還得進行力量訓練。像劉畊宏，他真正的主場也是器械練習。器械練習需要找專業的教練指導，因為正確的運動姿勢、合適的運動重量和強度，才能真正起到增肌塑形的效果，單靠跟跳就能練出蜜桃臀、馬甲線太難啦。有氧+抗阻不管是減脂還是塑形的效果都更佳，拉伸、平衡、柔韌運動同樣不應少。所以運動應該是多種形式組合的，既保證效果又增加樂趣。